Ko nga kaitakaro e whai ana i nga whakataetae Whakahirahira CrossFit rongonui, rongonui hoki, ka kii mai kaore tetahi o nga whare whakataetae i oti me te kore he whakangungu hiki te taumaha. Ehara tenei i te mea miharo, na te mea ko nga mahi pakupaku te huarahi pai ki te whakamatautau i te manawanui me te kaha o te kaiwhakataetae CrossFit.
E mohio ana maatau ko nga kaitakaro e hiahia ana ki te whakatutuki i nga mahi pai i nga Taakaro GrossFit ka tino hiahia ki ta maatau tuhinga, ka kii atu ki a koe ko nga waahanga paanui e taea ai e koe te whakawhanake i te mana me te ako i nga kaiwhakataetae kia mau ki te kakama ahakoa kua ngenge.
Nga Hua o te Whakakaha Taumaha
Ko nga huinga pihikete he huarahi whai hua hei whakanui i nga pukenga hangarau, i te kaha, i te kaha o te tinana me te manawanui. Ma ratou koe e ako ki te mahi me te noho pai i te wa e ngenge ana koe me te tere o te tere o to ngakau, e rua o nga aratohu nui mo te oranga tinana.
Kotahi te mea hei peehi atu, i te wa e hou ana koe, e kiki ana ranei i te kaha, engari he rereke ke ka mahia ana e koe i muri i te oma 800mm ranei i te tekau o nga rautau whakangungu.
I mua i to maatau haere ki nga waahanga me nga tohu awhina hei awhina i a koe ki te whakapai ake i o pukenga me te whai hua mai i o mahi, kia mahara tatou ki nga hu motuhake mo te hiki taumaha - nga hu e kiia nei ko te hika taumaha. Ka whakawhiwhia e koe ki a koe te tautoko me te pumau kia taea ai e koe te whakapakari i te pakarutanga me te tuumarie o waewae i nga wa katoa o te whakangungu.
Nga miihini pakipaki whaihua
Ko nga huinga whakangungu e toru e mohiotia ana e maatau he tino whaainga:
- Tau matatini 1 – whakapai ake i nga pukenga hiki i te wa o te tino ngenge.
- Tau matatini 2 - ka whanakehia te kaha ki te hiki i te taumaha me tona kaha katoa me te kaha o te manawa o te ngakau.
- Tau matatini 3 – whanakehia ai te kaha ki te mahi whakakori taumaha, kei te hohaa.
Ko enei o nga momo whakangungu CrossFit he whakamatautau i to kaha ki te pupuri i te tere o te mahi ka pau te kaha. Kia maumahara ki te whakamahana tika ka kowhiri i nga kakahu e tika ana mo tenei momo whakangungu.
Whakangungu matatini tau 1
I te tuatahi o te titiro, akene he maamaa noa tenei papatono, engari ka whakakorea e koe tenei whakaaro ka haurua ana koe. I a koe e mahi ana i nga whakangungu i raro ake nei, ngana ki te tuku i te pere ki te papa i etahi wa ka taea i roto i nga meneti 20. He wero ano tenei ka hoha o ringaringa ka pa ki to kaha o te pupuri.
Na ko taau whainga ko te whakaoti i nga waahanga katoa ka taea i roto i nga meneti 20, me te mahi me te pae kau. Me whakauru e nga mahinga katoa nga mahi e whai ake nei:
- 5 arawhata
- E 5 nga paoro iri
- 5 paati i nga shvungs
- 5 Paheketere Pae
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Tohutohu... Ko te ako i o tuunga "whakataa" pai he mea nui. Ka awhina tenei i te wa e whakahaere ana i nga taumaha taimaha.
I a koe e tiimata ana i te matatini, kia pai te tu o te tu ka tuu e koe te pumau me te tautoko e hiahia ana koe ki te hanga kaha pakaha. Me arotahi ki ia reimana, hikina o glute, kapohia te pae ka tarai ki te papa ki o waewae i a koe e hiki ana.
Whakangungu whakangungu tau 2
Ko te matatini whakangungu tuarua he kotahi noa te korikori tinana - he poro pareu tenei ki roto i te whatanga. Ko te wero mo te kaiwhakataetae kia 75 nga taera tuuturu e tu ana ma te whakamahi i te pere 35 kg mo nga tane me te 25 kg mo nga waahine.
Ko te tino hirahira o taua whakangungu ko nga nekehanga katoa (kapo) kia tino whaihua ka taea. He maha nga kaitakaro, ka whakaheke ana i te papa, ka taka ki te turanga tiimata mo te tukurua i muri mai. Te tikanga, he teitei rawa o raatau hope. Ko te take na te mea kei te heke te pa, a ka tiimata ratou me te totika o nga waewae kia tere ake te heke o te kaupapa. Na kei te raru ratou mo te tukurua i muri mai.
Na tenei koretake ka tere te timatanga o te mauiui, a he tino korero tenei i nga waahanga kua raru koe ahakoa i raro o te arawhata whakamate. Ka whakatakahia e koe te pere, me huri te hope, ka piko kee nga turi. Ma tenei ka whakapai ake i te turanga tiimata mo te taahiraa o muri mai. Na ka mahi koe i te tiimata kaua ko nga kaiwhakarewa o te tuara anake, engari ko nga waewae. Ka pōturi pea koe mo te hautanga o te hēkona, engari ko te tino angitu ka teitei ake puta noa i to whakangungu.
Whakangungu whakangungu tau 3
He tino wero tenei matatini ahakoa nga kaitakaro whai wheako me te tuuturu. Ka taea e koe te whakamatautau i to tikanga, i to kaha, i to kaha me to kaha.
Ko te mahi kia 5 nga huringa. Kei ia rauna nga huinga 7 e haere tonu ana, tae atu ki nga mahinga pare e whai ake nei:
- 1 te tango i te pere ki te pouaka i roto i te whatanga
- Tuhinga o mua
© Makatserchyk - stock.adobe.com
- 1 press press
- 1 tiiweti me te pare i runga i nga pakihiwi
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
- 1 perehi perehi mai i muri o te mahunga
Mahia nga mahinga e 5 hei whakaoti i te tukurua i te huinga. Me mahi tonu i te 7 o enei tukurua me te kore e tuku i te pere ki te papa - 1 rauna te mahinga. Whakaotia kia 5 nga rauna, taapiri i te taumaha me te okioki ina hiahiatia ana i waenga i ia rauna. Ko te kaute whai hua ko te taumaha tino nui ka tangohia e koe te huinga tuarima.
Tohu Awhina Pihikete
Ko te angitu i te papa i a koe e mauiui ana he tino pukenga maau mo tetahi CrossFiter. Ahakoa i tae mai tetahi kaiwhakataetae ki CrossFit mai i te hiki taumaha o te Orimipia, ehara i te kii ka taea e ia te mahi pai me te paina, na te tino ngenge.
I nga whakataetae whakarakei taumaha, kaore nga kaiwhakataetae e tiimata te whakangungu i muri i te oma kiromita, te tatini tatini ranei kia rite ki nga ahuatanga o CrossFit. I te nuinga o te wa, ko nga pikinga paanui katoa i etahi atu waahanga ka whakatutukihia i muri i nga waa okiokinga tika, kaore i te CrossFit, kei reira te kaitaakaro e hoatu ana kaua e neke atu i te meneti te wa whakataa i waenga o nga mahi whakangungu.
Te mahi me te kaki kau
Engari mena he taumaha taumaha koe me te whakangungu pai i mua, kaua e whakahawea ki te mahi ki te pae kau. Takarohia me te maha o nga waahanga matapōkere. Whakaritehia te wa ka noho koe ki te mahi me te pae, engari kaua e tautuhia he pae 5-10 meneti noa iho. Whakamatauria nga tuunga rereke, rereke te whanui o te pupuri. Mahia nga momo momo momo whakakori tinana, whakauruhia koe ki roto i te whakangungu, panga nga mea katoa kaore e hiahiatia ana.
Ka mutu ana to mauiui me te pae kore kau, taapirihia he taumaha. Ka kitea e koe ka kaha haere to tinana, ka huri i te pae hei momo toronga o to tinana, ka rite koe ki te whakaeke i nga waahanga taumaha.
Kaua e wehi i te kaha o te ngakau
Ko tetahi atu pukenga nui mo nga CrossFitters ko te kaha ki te mahi pai i te kaha o te ngakau. Kaua e wehi ki te mahi i tenei. Ae ra, mena kaore ano koe kia whakangunguhia i roto i enei momo whakahaerenga penei, ka pouri te mutunga o nga mea, ina koa ka kite koe i nga WOD e uru ana ki nga mahi penei i te taura peke takirua, te hoe, te reti reti, te burpee ranei i mua i te hiki taumaha.
Mena kaore ano kia whakangunguhia e koe te hiki i nga taumaha nui ka nui rawa atu te kaha o to ngakau, ka uaua koe ki nga mahi peera i te whakataetae, whakangungu ranei. Na reira, whakaharatau haere ki te mahi i enei momo momo whakangungu i te rarangi.
Te hiranga o te manawa tika
Kaua e wareware ki te manawa tika i te wa o te whakangungu. Me arotahi ki taua mea a muri atu ka mahi koe i to mahi hiki taumaha. Ka miharo koe he pehea te awhina o tenei ki te whakatutuki i te uaua me te hiki i te waa o te tino mauiui.
I te nuinga o nga wa, ka kore e taea e nga kaitakaro te ngau ki te pupuri i te manawa i a ratau e hiki ana i te pae, ina koa ko nga whakangungu penei i te akiaki Hikina ki te tihi o te taraiwa i a koe e kotia ana me te raka i te pere. Ma tenei e awhina i a koe ki te whakarite i te manawataki tika me te whakarite kia tino pai te taumata hāora o to toto. Me mahi te kaha i runga i te manawa.
Ko te mahinga manawa humarie he ngongo ma te ihu anake ka pupuhi i te mangai. Ka uru ana koe ki te manawa o to mangai, te ahua nei kei te okioki koe i te waa. Ma tenei ka pumau te manawa i roto i nga ahuatanga whakahirahira.
Ki te manawa noa te manawa, ka uru ano to manawa ki roto i o ihu. Kaore e hiahiatia te whakamahi i taua tikanga manawa i te wa e tukuna ana nga WOD i roto i nga whakataetae, engari he mea tino nui ki te whakamahi i tenei tikanga i roto i nga mahi whakangungu. Ma tenei koe e whakaaro nui ai mo to manawa, ka pai ake ai to manawa.
I nga mahi e tika ana kia hapaina te papa mai i te papa, he mea tino nui te tikanga whaihua. Ka toia mai i te papa ki runga i nga waewae tika, ka huri te tuara o muri ka taka te pouaka, ka tino uaua te roha o te pungahuku. Me piko ake nga turi kia pai ake ai to tu piko ana kia pai ai te manawa.
© Vasyl - stock.adobe.com
Whakaaetanga
Ko tetahi atu painga mo te whakangungu penei ka akona koe kia pai ake to maarama ki to tinana ka neke haere tino pai. Ko te Proprioception to whakaaro ake, to mohiotanga ranei ki te tuunga me te nekehanga o to tinana. Ko nga kakahu taapiri ka waiho hei huarahi pai ki te whakapai ake i o aronga ake. He pai kia mahana o uaua i nga wa e roa ana te whakangungu, he mea nui ki te whakaiti i te tuukino o te whara.
Ko te pupuri i te mahana he mea nui i nga wa o te whakangungu peera na te mea ka pai ake te hono o ou hononga ka iti ake te whara Ko te mau koti mo te kotiera, ara koti araa, ahakoa he mahana te ruuma, he pai mo tera huihuinga.
I te rarangi, takitahi ranei?
Mena ka kitea e koe i te tihi o te manawa o to manawa e mahi ana i nga tini korero i te rarangi kaore ano kia tukuna te kaupapa, ka tere te waikawa o te hinu ka tahu kaiha. I tenei keehi, me whakaiti ake, ka huri ki nga mahi korero kotahi mo te wa poto. He tikanga tino whaihua tenei, mai i te mahi, hei tauira, ko nga tukurua 75 o te hopu parara he tino uaua ake i te ahua o te ahua.
