Nga whakangungu me nga kettlebells i te kaainga

He pai, he waatea, he utu hoki te taputapu hākinakina a Kettlebell. Mena kaore koe e uaua ki te mahi me te pihikete i roto i tetahi whare iti, kaati me te pauna i te kaainga he tino manakohanga pai mo te whakangungu-a-tangata. Ma te awhina o enei anga, ka taea e koe te papu i nga roopu uaua katoa me te wa ano kia angitu te whakangungu.

Ko te raru anake ka taea ko te rerekee o nga taumaha hei whakangungu tino pai. Hei tauira, mo nga mahi i nga waewae me te tuara - 24, 32 kg ranei, me nga pakihiwi me nga ringaringa - 8, 16. No reira, ko te mea tika, me hoko e koe nga taumaha ngawari me te taumaha (he takirua takirua ranei) ka pakaru ranei.

A muri ake, ka taipitopito taipitopito i nga mahinga mo ia roopu uaua.

Nga uaua kokiri

Papa perehi

Mena he papa to papa, he pai tena. Mena kaore, ka taea e koe te tarai ki te whakanoho i etahi tuumomo ki te rarangi, ki te whakamahi ranei i tetahi atu tautoko rite, ko te mea nui kia pumau.

I nga ra kei mua, ko te tikanga mahi kaore e rereke i te papa pereti o nga dumbbells.

1. Ko te waahi tiimata (IP) e takoto ana, ko nga pokohiwi e whakahuihui ana, e mau tonu ana nga waewae ki te papa. Ko nga ringaringa me nga kettlebells e whakatikahia ana, kei runga ake i te pouaka. Ko te ringa kei nga kakau, kaore nga anga e iri ki nga taha, engari ki te mahunga.
2. I te wa e ngote ana koe, me tuku iho e koe o ringa, i te wa e haere ana nga whatianga ki nga taha e hono ana ki te tinana, kaua hoki e peehi i te tinana. Kia pai te hohonu, i runga i to toronga, kaore e hiahiatia kia mamae i roto i nga mamae.
3. I a koe e pupuhi ana, ka peehi i nga pauna me te kaha o nga uaua pekapeka. He pai ake kia kaua e whakaweto i nga whatianga tae noa ki te mutunga - ma tenei ka uaua te pouaka puta noa i te huarahi katoa.

Mena kotahi noa te kettlebell e waatea ana, ka taea e koe te peehi me o ringaringa, me tango ranei i te taha o raro me o ringa e rua i te wa kotahi. Kei i tona pauna taimaha me te kaha tohu koe.

Patohia te papa i runga i te papa

Mena kaore he mea hei hanga i tetahi peeke, he rereke ko te papa perehi. Ko te rereketanga nui o konei ko te amplitude iti ake, ka iti ake ai te whai huatanga o te mahi. He rite te tikanga, he pai ake te tautoko he pai ake te piko i nga waewae ki nga turi:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ka taea hoki te whakamahi i tenei mahi me te ringa kotahi:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Ko tetahi atu waahanga pai ko te peehi i nga kettlebells e rua i runga i te papa. Tangohia e koe nga anga e rua i te wa kotahi, engari kaua e kotia ngatahi, engari ma te ringa maui i te tuatahi, katahi ka taha ki tou taha matau. I tenei waa, ka taea te whakaara ake i te tinana i muri o te ringaringa mahi:

Te pana-kete

Ko tenei momo paoho-ake ka whakanui ake i te nekehanga, kia pai ake ai to toronga me te mahi i te pouaka.

Ko te tikanga tenei:

1. Whakanohia kia rua nga kettlebells te whanui atu i ou pakihiwi. I te wa ano, kia orite o raatau kakau ki te tinana.
2. Tangohia te waahi e kitea ana, ka kapohia e nga ringaringa nga anga o nga anga.
3. I a koe e pupuhi ana, heke iho i raro ki te taea ka taea e to toro.
4. I a koe e pupuhi ana, whakatika ki te turanga tiimata me te nekehanga kaha. He pai ake kaua e whakaweto i o ringaringa ki te mutunga, haere tonu ki te tukurua e whai ake nei.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Mena he tiimata koe ka mataku ki te kore e mau ki te kettlebel me tenei hopu, whakamahia te waahanga e whai ake nei:

© nastia1983 - stock.adobe.com

He kowhiringa ma nga kaitakaro pakeke - he pana i runga i te ringa kotahi:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Pullover

He mahi tenei hei mahi i o pecs, triceps, me nga whata. Ano hoki, ka tohaina te kawenga i roto i tenei ota. Kotahi te anga ka ea.

He pai ake te mahi i runga i te papa tika; he tuuru he tuuru ranei e tika ana ki konei, na te mea ko te tautoko anake mo te tuara o runga.

I te wa e whakahoki ana i nga ringaringa ki muri, kaore e hiahiatia kia piko kia kore ai e utaina te kawenga ki roto i nga takotoranga. Ngana ki te mahi i nga piki me nga heke ki raro me te ata whakahaere, me te aro nui ki nga uaua o te uma.

Hoki

Whakateketanga

Ka taea te whakakii i te kati tawhito ma te kettlebell e rua ranei. He mahi tino kaha tenei, hei taapiri ki nga uaua o muri, ka kaha ki te whakauru i nga quadriceps.

Tikanga kettlebell kotahi:

1. Tu i mua o te kaupapa - kei waenganui o nga waewae i te taumata o nga maihao, ko nga waewae ano he whanui-pakihiwi te wehe.
2. Noho iho, ka totohu ki mua, ka mau ki te kakau o te kettle i nga ringa e rua.
3. I te whakatika i o waewae ka whakatika i to tua, ka piki ki te turanga tiimata. Kaua e piko whakamuri - kia tu tika. Ko te mea nui, kaua te tuara e tuapuhia ki roto i nga rohe lumbar me nga rohe torotika puta noa i te kaupapa katoa.
4. Whakamahia te taarua o muri mai, ka tuku iho i te anga ki te papa, engari kaua e pa atu.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

I nga wa e rua nga taumaha (hei whakanui i te taumaha mahi), he orite te tikanga. Ko tenei anake ka tu ki nga taha o nga waewae:

© antic - stock.adobe.com

Piko i te rarangi

Ka taea hoki e koe te whakaaro mo etahi waahanga maha i konei. Tauhira - whakamate kotahi-ringa. Ka taea e koe te okioki ki runga i te papa, sofa, tetahi atu mata rite ranei (ko te tohutohu kia kaua e ngohengohe).

Ko te tikanga tenei:

1. Tu ki te taha o te tautoko, hei tauira, ki tona taha matau. Wharanga ki runga me to ringa maui ka piko tou waewae maui. Whakahokia ano tetahi atu waewae ka paku ki te taha, piko paku i te turi, kia pono te tautoko.
2. Tangohia te kettlebell me to ringa matau. Whakatikahia to tinana - kia rite ki te papa. Ka whakairihia te ringa me te kettlebell. Koinei te tuunga timatanga.
3. I a koe e pupuhi ana, ma te kaha o nga uaua o muri, kumea te kaupapa ki te whitiki. I te wa ano, ka haere te whatianga i te taha o te tinana, ka tino pehi atu ki a ia. I te pito o runga, ka taea e koe te huri paku kia nui ai te kaha o te nekehanga.
4. I te wa e pupuhi ana koe, whakahekehia te kaupapa ki raro tae atu ki te kore e huri i te tinana, i te hora totika o nga papa, ka tiimata mai ano he hiki hou.
5. Na me whakahoki ano te mea kotahi mo tetahi atu ringa.

Mena kaore o tautoko e tika ana, ka taea e koe te whakamahi i te korikori me te kore. Ki te mahi i tenei, ko te waewae maui me tuu ki mua, peera i te reuma, me okioki ki to ringa maui ka piko, engari kaua e whakariterite ki te papa, engari kia teitei ake:

Mena he taumaha rawa te kettlebell mo te kukume ma te ringa kotahi, ka taea e koe te hiki ake i nga ringa e rua i te wa kotahi - i tenei keehi, ka rite te korikori ki te kukume i te pa ki te whitiki i te taha o te pari. Waihoki, ka taea te hutia e rua nga anga i te wa kotahi.

Triceps

Paatohia te kettlebell pae perehi

Ko tenei mahi e rite ana ki nga perehi o te papa korero i runga ake nei. Heoi, ko te aronga nui kei konei kei runga i nga tiripuna na te rereke o te pupuri - me mau nga anga me te kore e pupuri, ara, ka titiro nga nikau tetahi ki tetahi, ka whakairi nga taumaha ki nga taha. He rereketanga ano o te nekehanga - ka whakaheke ana, kaua e totoro nga whatianga, engari kia tata ki te tinana ka taea. I te pito o runga, ka toro o maatau ringa ki te mutunga. Ka taea te mahi i runga i te papa (te waahanga pai) me te papa.

Mena kotahi noa te anga, ka taea e koe te peehi i nga ringa e rua i te wa kotahi, kia mau ki raro kia kaua e wareware ki nga huarahi tika o nga whatianga:

Toronga o nga ringaringa mai i muri o te mahunga

He rereke ki nga perehi a French. Ma te kettlebell, he maama ake te mahi i tenei mahi i te ki nga dumbbells, na te mea he pai ake te pupuri.

Ko te tikanga tenei:

1. Noho ai maatau i runga i te tuuru, sofa, tuuru ranei kaore he tuara teitei. Whakaarahia te kaupapa ki runga i to mahunga i runga i te tikanga pai ka mau ki o ringa e rua ma te kaimau kia whakairi ake.
2. I te wa e ngote ana, me tuku iho kia heke, me piko o ringa. Kia mahara kia kaua e tino tawhiti rawa o whatianga. Ano hoki, kia tupato kei pakaru tou mahunga.
3. I a koe e pupuhi ana i te wairua, ka toro atu o maatau ringa ki to raatau tuunga.

Ka taea te whakakori i a koe e tu ana, engari he pai ake te pupuri i te toenga i a koe e noho ana.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Mena he maamaa rawa ki a koe, ka taea e koe te mahi taapiri ma te ringa kotahi:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Ko nga pana-kettlebell me nga ringa kuiti

Ka taea hoki te pana-ake me te aro nui ki nga triceps kaua ki nga uaua pekapeka. Ki te mahi i tenei, ka wehea e matou nga anga o te pakihiwi-whanui, a ka heke ana kaua e hika ake o matau, engari kia tata ki te tinana ka taea. Whakawhānuitia nga whatianga ki te pito o ia tukurua.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Pahihi

Piko o te ringa

Hei waahanga o nga whakangungu kaainga ki te kaainga, koinei te tino whakangungu a te biceps. Ka mahia penei:

1. Whakatika tika, waewae whatianga-whanui te wehe, he anga i nga ringaringa kua whakahekehia.
2. He kowhiringa mo te mau. Ko te tuatahi ko te pupuri i te taha noho ka anga atu nga nikau tetahi ki tetahi. I tenei keehi, ka hiki ana, me aata aata e koe te ringa - hurahia mai i te tinana kia iri ai te taumaha i mua o te ringa. Ko te kowhiringa tuarua ko te pupuri i te tuatahi ki te pupuri kia mau nga nikau mai i te tinana, ana ki te hiki, kaua e whakarereke i nga waahi o nga ringaringa. He pai nga waahanga e rua, e taunaki ana kia whakarereke i a raatau mai i te whakangungu ki te whakangungu.
3. I a koe e hemo ana, piko nga ringa e rua, ka hiki i nga anga i runga i o pakihiwi (ka taea ano e koe te hiki kotahi i ia wa, engari ma tenei e waatea ai nga neke) Kia tupato kaua e awhina i te piu o te tinana, kaua ano hoki e hutia o tua whatianga - me whakatika. Mena kaore e mahi, na kua nui rawa to taumaha ka hiahia koe ki te whakaheke i a koe ki te hiki ake i tetahi kettlebell ranei me o ringaringa e rua i te wa kotahi.
4. I te wa e ngote ana koe, me tuku iho nga anga, engari kaua e whakatika i o ringaringa ki te pito, kia mau ki o puhipuhi i nga wa katoa.

© nastia1983 - stock.adobe.com

He kowhiringa me te hapai i te kotahi kettlebell me nga ringa e rua:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Ka taea hoki e koe te whakakori i te tuatahi ma te ringa kotahi (nga tukurua katoa) ka mutu me te tuarua:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Piko kukū

Ahakoa te kore pea o te tinihanga e whakakorea i konei, ka wehe ke nga mokowhiti, na reira ka iti ake te taumaha mahi.

Ko te tikanga tenei:

1. Noho i runga i tetahi awhina pai, horahia o waewae kia roa, kia mau ki te papa.
2. Tangohia he kettlebell ma tetahi ringa, ka tuu i tona tuke ki runga i te huha o te waewae kotahi te ingoa.
3. I a koe e pupuhi ana, hikina te kaupapa, whakapiko tou ringa. Kia mau ki to tuaono ki to hope.
4. I te wa e pupuhi ana koe, heke iho to ringa ki tetahi tikanga whakahaere, me te kore e toha ki te pito, ka mahi tonu i te korero ano.
5. Mahia te whakangungu mo tetahi atu ringa ano.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Kōrere pupuri whakamuri

Ma tenei waahanga e mahi te brachialis (kei raro o te biceps) me nga uaua brachioradialis. Ko a raatau hypertrophy kaore i te iti ake te painga mo nga ringaringa nunui, na reira me uru mai nga kokiri whakamau, o nga hama ranei ki roto i te kaupapa.

He rite te tikanga ki nga curl noa, i tenei wa ka totika te pupuri, ara, ka anga whakamuri nga nikau. Ma tenei ka uaua ki te hiki ake i nga anga, no reira me iti ake te taumaha. Ka taea te mahi i nga ringaringa e rua i te wa kotahi, i te rereke ranei ki ia ringa.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"Hammers"

He piko ano enei, ko te pupuri anake me noho kūpapa i roto i te mahinga whakangungu - ka titiro nga nikau tetahi ki tetahi:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Pakihiwi

Te papa perehi e tu ana

He mahi ngoikore kei roto katoa i nga kurupae e toru, ahakoa ko te kawenga matua ka taka ki mua. Ka taea te mahi i nga ringaringa e rua i te wa kotahi, i te taha kotahi ranei. Ko te tikanga tenei:

1. Makahia te kettlebell (te kettlebell ranei) mai i te papa ki runga i o pokohiwi i tetahi huarahi e tika ana. Tu tika, waewae pokohiwi-whanui te wehe, kaore koe e hiahia ki te piko.
2. I a koe e pupuhi ana, me te kaha o te mahi, whakatika ou ringa ki nga anga o runga ake o to mahunga, kaore koe e noho ana, ka piko ranei to tua. Ko te nekehanga me kawe anake i roto i nga pokohiwi me nga hononga whatianga - koinei te rereketanga nui i waenga i te press press me te shvung.
3. I a koe e pupuhi ana, kia ata tuku iho nga anga ki runga ki o pakihiwi.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

He kowhiringa taapiri - taapiri ki te kettlebell, purihia ki raro. Ka nui ake te kaha ki te pupuri i te kaupapa ki te taurite ka nui ake nga uaua whakaoho ka whakahohehia. Me tango e koe tetahi iti iti iho te taumaha.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Kume Chin

He mahi ngoikore ano hoki tenei, ma konei ka taea te neke te aro nui ki te huringa o mua o waenganui ranei:

1. Mena ka tangohia e koe tetahi kettlebell me o ringa e rua ka toia ki to pouaka o runga, kei te pupuhi koe i nga waahanga o mua me nga mahanga.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Mena ka tangohia e koe nga anga e rua ka whakaarahia ki tawhiti atu i a ratau (mo te whanui o te pakihiwi te wehe), ka mahi nga kurupae waenga. I tenei keehi, ka iti ake te teitei o te hiki.
   

Ko enei waahanga he rereke ki te kuiti me te whanui o te mowhiti kume kume ki te kauwae.

Piu kettlebells

He wehe tenei mahi, he orite katoa ki te piu o te dumbbell. Ka taea hoki e koe te huri i nga huringa o mua ki te hihi o mua, piu ki nga taha ki waenga a ki nga taha hoki ka peka ki muri. He tohu nui - ko nga taumaha mama e hiahiatia ana i konei, tata ki te 8 kg. Ko nga kaiwhakataetae kua tino whakangunguhia ka taea te horoi i aua nekehanga ahakoa 16 kg.

Ko te huarahi anake ka taea e koe te tango i tetahi anga me o ringaringa e rua ko te piu whakamua:

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Waewae

Kopiki Squat

Ko te momo squat tuatahi e aro ana ki nga quadriceps. Ano hoki, he pai te kawenga ka uru atu ki nga uaua ngongo. Ko nga hamstrings, nga kuao kau, nga extensors o te tuaiwi me te abs mahi hei whakapumau.

Ko te tikanga tenei:

1. Tangohia te kettlebell ki nga taha me nga ringa e rua, kia tu tika, he paku whanui atu o waewae i to pokohiwi, ka paku te titiro o nga tokena ki nga taha.
2. Me kaua e whakarereke te pito o to tua, te hopu ranei, kopikopiko ki raro kia pai ai te kokonga o to hope me to waewae o raro, ara, i raro whakarara. I te wa ano, ngana ki te tuu o turi ki mua o o tokena.
3. Tu mai i te turanga tiimata, kaua e whakairihia ou turi ka hiki koe. Kaua e toro atu o waewae ki te pito, tiimata tonu te taarua o muri mai.

Ko te rereketanga o tenei mahi ka kiia he koroua me te kettlebell kei runga i nga ringaringa kua totoro. Anei, he maamaa ake ki a koe ki te mau ki te taurite, engari he uaua ake ki te pupuri i te kaupapa - ko te putunga o mua anake e mahi ana i tenei mahi.

© georgerudy - stock.adobe.com

Ka taea e nga kaitakaro mohio te whakahaere i te nekehanga me nga kettlebells e rua, na te mea ka piki ake te kawenga o nga waewae.

Kopikopiko Plie

I konei, ka nekehia te kawenga ki nga uaua taapiri o te huha (waahanga o roto), me nga uaua ngongo. Ka mahi ano nga Quadriceps, engari iti iho.

Hangarau:

1. Whakanuihia o waewae ki te whanui atu i o pokohiwi, ka huri i o maihao ki o taha. Kei raro te kaupapa, ka maamaa ake te pupuri i konei.
2. I a koe e pupuhi ana, heke whakaroa koe, me te mea e noho ana koe i runga i te tuuru. I te wa ano, ka titiro nga turi ki te ahunga rite o nga tokena, kaua e whakakotahi.
3. Me heke ki te hohonu ngawari, i a koe e pupuhi ana, tiimata ki te hiki, toro atu i to hononga o to turi me to hope. Ano hoki, kia mahara kaore i te porohita, kaua hoki nga turi e haere ki muri o nga tokena.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Hei whakapiki i te mahi, ka taea e koe te mau i te kettlebell ki ia ringa.

Squats i runga i tetahi waewae

Ko tetahi ingoa mo te mahi "pistol". I tenei keehi, ka mahia ma te taumaha - he kettlebell, me mau ki nga ringaringa kia toro atu ki mua. Kaore e pai mo te tiimatanga, engari mo nga kaiwhakataetae mohio ake he nekehanga pai rawa atu kia pai te papu i nga uaua o nga waewae me nga papa, me te whakatipu i te taunga me te kakama

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Hei whakaharatau i te korikori, me matua ako koe me pehea te mahi tika i te koti, ka mau ki tetahi waewae kaore he taumahatanga (ka taea e koe te noho i runga i te moenga ka pupuri ranei i te kaitautoko me to ringa kotahi) katahi ka haere ki te huarahi uaua rawa.

Ngongo kete

Ko te haurangi he mahi whakangahau mo te tinana o raro. Koinei te wahi e mahi ai nga quadriceps, hamstrings me glutes. I te wa ano, ka nui ake te mahi o mua o te huha me te hikoi kuiti me te reo, me te tuara me nga mea whakaraerae - me te whanui.

I te nuinga, ko te tikanga tenei:

1. Tangohia nga anga i o ringaringa, tu tika ki o waewae.
2. Me neke whakamua to waewae maui, ka tuku i a koe ki raro, kia pa ra ano to turi matau ki te papa. Kaore koe e pa atu - haere noa ki te hohonu hohonu ka taea. I tenei keehi, ko te koki i waenga o te huha me te waewae o raro o nga waewae e rua kia 90 nga nekehanga.
3. Hoki ki te waahi tiimata me te noho ki o waewae matau.

© djile - stock.adobe.com

Ka taea hoki te pupuri i nga kettlebells ki runga ake - kei konei nga pokohiwi me nga trisep e mahi poka ana, me tenei waahanga he uaua ake ki te pupuri i te taurite, ka uru ai ki te hono o nga uaua whakaheke ke.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Mena kotahi noa to kettlebell, ka taea e koe te wehe ke i ia waewae, me te tarai i te kaupapa ki te ringa kotahi ia ia ka whakahekehia e koe, ka mau ranei ki runga.

Nga hiahia Romana

Ko te korikori tuuturu mo te hamstrings me te glute. Ka taea te mahi ma te kettlebell kotahi kia rua ranei - i runga i te oranga tinana.

Ko te tikanga tenei:

1. Tu totika, waewae whanui-pakihiwi te wehe, paku piko, ka whakairi te kaupapa ki nga ringa kua tukua.
2. I a koe e pupuhi ana, piko i mua, i te mea ko te nekehanga na te tango o te puku ki tua. Kaore te koki e rereke i nga waewae. Te whakawhirinaki o te hohonu ka whakawhirinaki ki to toronga. I te raro, kia mohio koe kua heria to pungawerewere. Kaua te tuara e porowhita. Whakakotahitia o matatahi pokohiwi ka matakitaki i te tuunga o to tuara. Mena ka tiimata te peke i o pakihiwi ki mua ka piko ranei i te tuara o raro, whakaitihia te taumaha.
3. I a koe e pupuhi ana i te hau, hoki ki te waahi tiimata. Hei whakanui i te kawenga o nga uaua o nga waewae me nga papa, kaua e tohaina te kaakahu ma te neke o te tinana ki runga, engari me te mea ka pana mai i te papa ki o waewae ka tuku i te pelvis ki mua.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Press

Ko nga mahi puku katoa me te taumaha kaore i te pai mo nga tiimatanga ka hiahia tuatahi ki te ako me pehea te mahi tika me o raatau taumaha, katahi ano ka taapirihia ake.

Koropiko

He waahanga tawhito tenei o nga crunches i runga i te papa, me nga taumaha taapiri anake. He pai ake te pupuri i te anga ki te pouaka me nga ringa e rua. Kaua e wareware ka huri ana koe, kaua e wahia e koe te tuara o raro mai i te papa - ko te whitiki pokohiwi anake, i te wa e huri haere ana i te tuaiwi me te taumaha i te perehi.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Crunches whakamuri

He putanga taumaha tenei o nga kokiri whakamuri - ka kore e kumea e koe te tinana ki nga waewae nekehanga, engari, ara ake, whakaarahia nga waewae piko, wahia nga papa ka hika ake, ka huri ki te pito o raro o te perehi.

Ka taea te pupuri i nga taumaha ki konei i runga i nga ringa kua toro atu ki mua i a koutou:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Pae o te taha

I konei, kei te mahi nga uaua kopu puku. Ka taea te pupuri i te kettlebell me te ringaringa koreutu i te pokohiwi, ki te ringa ranei kua whakarewa whakarunga. Ka taea e koe te tu i te pa i runga i te whatianga, i runga hoki i te ringaringa totika.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Koko i runga i nga pauna

He tino pai te whakangungu mo te uaua o te puku. Ko te tikanga tenei:

1. Whakanohohia nga anga-whanui pakihiwi kia wehe ana ka okioki atu ana ki o papa, ka toro atu o ringaringa ki te papa.
2. Noho i waenga i nga anga, totoro o waewae ki mua, kapohia nga kettlebells, whakatikahia o ringaringa. I tenei keehi, me puta mai te pelvis mai i te papa.
3. Whakaarahia o waewae kia hangai he koki 90 nekehanga ki waenga i a ratau me te tinana, kia mau kia roa ka taea.

© grki - stock.adobe.com

Nga mahi uaua

Russian kettlebell piu

Ko te huringa o Ruhia tetahi mahi whakangungu rongonui e ahu mai ana i te hiki i te kettlebell, kei reira he awhina. He rite ki te piu whakamua i te wa e tu ana i mua o te huringa, engari ko te nekehanga ake ka mahia e nga hope me te tuara, kaore ma nga pakihiwi me nga ringa.

© studioloco - stock.adobe.com

He maha nga waahanga hei mahi i nga huringa o Ruhia, ka taea hoki te mahi kia rua nga taumaha. He pai te whakapakari tinana i nga uaua o te whitiki pokohiwi, o nga waewae, o te tua o raro, o te kaha o te pupuhi o te tinana o raro. He kowhiringa pai ma te hunga tiimata me ako te tikanga o nga nekehanga uaua ake - jerks, shvungs, toia, etc.

Te hika a Turiki me te kettlebell

Ko te Turanga Turuki he tauira mo te korikori mahi me te whaihua. Ko nga uaua katoa o to tinana e mahi ana i runga i te hiki o Turiki. Ko tenei mahi ka pa ki te nekehanga pokohiwi: me maumarie to pokohiwi ma te hurihuri i a koe e whakaoti ana i te mahi.

Kia tupato ki te riu whakahirahira e whakarite ana i te ma o te hiki o Turikina: ka ara ana koe, kia tika te whakatikatika o te tinana, a, i te mutunga me te timatanga o te mahi, me pa te kaupapa ki te whenua.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Pana Kettlebell

He mahi e rite ana ki te perehi tuuturu, engari me te awhina i nga waewae. Ka whakamahia ano hoki i roto i te hiki kettlebell me te whitiki. I te mea he maamaa te pana ki te akiaki i nga tikanga rereke, me teitei te taumaha i konei, ka piki ake te tuponotanga o te whara. Kia tupato ki te whakanui i to taumaha mahi.

Tikanga pana porohita poto:

1. Maka te kete ki runga i to pokohiwi me te peke mai i te papa.
2. Whakamahia te pana - noho ki raro iti nei ka whakatika tonu, i te kaha o te maka i te taumahatanga ki runga.
3. Raka i te tuunga o runga mo te hekona, ka whakahoki ano i te kaupapa ki to pakihiwi, kia paku ki o turi.

Ka taea hoki te whakakori i nga mahi e rua me te kettlebells.

Ka uru atu a Kettlebell ki roto i te whatanga

Ko tenei mahi ka ahu mai i te hiki i te kettlebell. I konei, kei te kaha te mahi o nga pakihiwi, trapeziums, extensors o te tuaiwi, ka hurihia nga waewae, engari he iti ake i te wa e mahi ana, hei tauira, he kettlebell kei te waahi noho.

Ko te tikanga tenei:

1. Raua atu te kete ki mua i a koe me o waewae kia whanui te pokohiwi.
2. Takoto ki te anga i te piko o ou waewae. Kaua e huri i to tua, kia mau ki te kopiko o muri i te mahinga katoa.
3. Tangohia te kettlebell, whakatikahia he piu iti ka tiimata ka piki ake, ka awhina i te tinana me te pelvis. Kaua te ringa e piko ka piko - ko nga nekehanga katoa na te ngoikore me te whakapau kaha me nga mahi trapezoidal.
4. I te pito o runga, raka mo te hekona ka tiimata te whakaheke. Kaua e waiho ki te papa - piu noa, ka ara ake ano.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Putanga (thrusters)

Ko te maka o Kettlebell he koroke kopu me te tarai i te kaupapa ki runga i to mahunga i te wa kotahi me te hiki.

Ko te kaupapa i te waahi tiimata me mau me nga ringa e rua ki nga taha o te kakau i te taumata o te pouaka. Nga waewae - wehe-whanui te pokohiwi, he wehe ke nga tokena. Na kei reira tonu te piko o nga waewae i nga wa e pupuhi ana ki te whakarara o te hope me te papa (iti iho ranei) me te hiki ake, me te whakatika i nga ringaringa me te kettlebell. Kia maumahara ki te pupuri i to tuara kia tika, kaua e piko, kia piko ranei.

Haupae Kopikopiko

Ko te whakakotahitanga o te koikoi goblet me te kettlebell e kume ana ki te kauwae. Ma te korikori kia taea ai e koe te mahi i nga quadriceps, deltas me trapezius.

Tikanga whakatinana:

1. Tu me o waewae te whanui o te pokohiwi ka mau ki te taumaha ma te kakau o o ringaringa e rua.
2. Kia mau ki to tua, kia tika te tarai.
3. I a koe e pupuhi ana, tiimata ki te tu kaha, i te wa e haere ana te taumaha ma te kore e piki haere i muri i te whakatikatika i nga waewae. Ma te kaha o nga delta me nga mahanga, haere tonu ki te nekehanga ki te pouaka o runga. I tenei keehi, me piki nga whatianga, i runga ake i te taumata o nga ringaringa.
4. Tukuna o ringaringa ka tiimata he tiamana hou.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Te hikoi a te Paamu

Ma tenei mahi e whanake nga uaua katoa o nga waewae, e whakapakari ana i te pupuri, e mahi pai ana nga uaua o te pehi me nga ringa i konei. He ngawari te tikanga - mauria e rua nga taumaha taumaha ki o ringaringa ka ata haere whakamua i roto i nga huarahi poto. I te wa ano, kaua e hurihuri i o pakihiwi, kia tika te tuara, ka whakahuihui i o pokohiwi.

Mena kaore o waahi, ka taea noa e koe te whakatipu i o uaua me o uaua o to ringa ma te pupuri noa i nga anga ki tona waahi. Ko te taumata maatauranga ko te whakapiki i te matotoru o te kakau, hei tauira ma te takai taera huri noa.

© kltobias - stock.adobe.com

He maha atu ano nga korero mo ia mahi kua whakaahuatia, kaua rawa e kiia ko enei ake hei kaiarahi katoa. Whakaarohia enei korero hei timatanga o te huarahi hou mo o whakangungu.

Ko nga kaupapa whakangungu Kettlebell i te kaainga

Mo nga taane

Ka tirotirohia e maatau nga kaupapa e rua - mo nga tiimata me nga kaiwhakataetae mohio ake. Kei te whakaarohia e rua pea nga taumaha o te taumaha kotahi. Ko te mea tika, me maha ake (mo nga taumaha rereke) ka pakaru ranei.

Na, he uaua mo nga tiimata, ka whakahiatohia i roto i te momo fulbadi, i ia whakangungu, ka rite ano ka oti katoa nga uaua ki te mahi.

Na, me whakangungu e koe mo etahi marama. E hia te takitahi E ono nga marama e hiahiatia ana e tetahi, ana ko tetahi, ahakoa i muri i te rua marama, ka tino whakapiki i a ia nga taumahatanga mahi kaare he waa ki te whakaora.

A muri ake nei, me huri koe ki te wehe. Ka taea hoki te tango e nga kaiwhakataetae mohio ki te whakangungu i te kaainga. Ka whakamahia te wehenga tawhito ki roto i nga roopu uaua synergistic - pouaka + takotoru, tuara + pihikete me nga waewae + pakihiwi.

Mo nga waahine

Waihoki, mo nga waahine, ka whakawhiwhia e rua nga waahanga o te hotaka: mo nga tiimata me nga kaiwhakataetae mohio.

Fulbadi mo te tiimata:

Wehea mo nga kaiwhakataetae whai wheako whakangungu:

Matakitaki i te riipene ataata: Full Body KettleBell Workout - Lose weight, tighten and tone FAST! (Nuku 2025).