BZHU
5K 1 12.04.2018 (whakahoutanga whakamutunga: 27.07.2019)
Ki te whakaaro ki nga take o te huarahi whakauru ki te kai totika, kaore e taea e tetahi te wareware i te kaupapa nui, ara, te kati i nga matapihi hikoi i muri o te whakangungu. Ka taea te kai warowaihā i muri i te whakangungu, mena āe - ko ēhea, mena ka kore - he aha ai? Ka kitea e koe nga whakautu ki enei patai ki ta maatau tuhinga.
Te Maarama ki te Matapihi Matapihi
I te wa e whakangungu ana, ka pa te tinana ki te taumahatanga nui. Ina koa, i te wa e kaha ana te mahi, ka ngaro te huka mai i te toto, te glycogen mai i te ate me te kiko uaua. I te mutunga, kua tau mai te ahua o te hiakai, i roto nei ka aroturukihia e te tinana ana ake rauemi - ki te wera i te uaua me te kiko ngongo. Heoi, ko enei mahinga kaore e puta i muri tonu i te whakangungu, engari i te wa e whakahouhia ana nga punaha. Tata - i roto i te 20-30 meneti (puna - Wikipedia).
Mena i tenei waa ka tohaina te tinana ki te maha o nga matūkai (nga kai totika), hei utu mo nga mahi arotautanga, ka huri ki te momo whakahaere urutaunga: hanga ake i nga uaua me nga hanganga kaha hei aukati i te ahotea
Koinei te take ka katia e nga kaiwhakataetae a raatau matapihi poroteini me te warowaihā i muri i te whakangungu. He pai ake te hipoki ki a ratou ki nga kaitoro, mai i te mea he nui te taupū glycemic me te kore e whai waahi ki nga mahi nakunaku, ko te tikanga ka whakahokia wawe e raatau nga rauemi kua kore e aukati i nga mahi catabolic.
He uaua he maamaa ranei?
Ko te patai tawhito mo nga kaiwhakataetae hihiko ko te: He aha nga warowaihā hei kai i muri i te whakangungu kaha - he uaua he ngawari ranei? He maha nga whakaaro whakahe mo tenei mea. Whakaarohia nga kaupapa e pa ana ki a raatau:
- Mena ka kati koe i te matapihi warowaiharo me te huka, ka taea e koe te whakamutu i te mate catabolism i taua wa tonu. Heoi, na te kaha o te taupū glycemic tiketike, e kore e taea e te ate te huri i nga warowaihā e haere mai ana hei glycogen. No reira, ko etahi o ratou ka uru ki te hanga lipid. Ko te mutunga - he maha ake te papatipu, engari he paku pikinga hoki o te hinu o te tinana.
- Ma te whakamahi i nga warowaihā puhoi, ka whakaheke i te tere o nga uaua ina no te mea ko nga mahinga catabolic kaore e mutu i tenei wa tonu, ko te tikanga ka pau te nui o te uaua i te wa e pai ai nga rauemi a te tinana. Hei utu, ka pai ake te kohinga o te uaua me te paheketanga o te hinu momona.
- Kaua e kati i te matapihi warowaihā. I tenei wa, ka tupono koe ki te whakaheke i te uaua o te uaua, engari ko te utu e utua ana e nga kaitakaro mo taua momo mahi koretake o te tinana ka whangangahia e te hauora.
- Katia noa te matapihi pūmua. Ko te huarahi he tenei. Mena he ngoikore te kaha o te tinana, ka whakamahia noa nga pūmua hei pūngao. He rite ki te tahu ahi me nga taara taara (puna - PubMed).
He aha te
Ko te kati i nga wini warowaihā me te pūmua te mahi tuatahi a te kaiwhakataetae. Whakaarohia te huarahi pai hei hipoki i to ngoikoretanga kaha i muri i te korikori:
| Hua | Te matūkai matua | He aha hoki | Ahea |
| Kaiwhiwhi Maltodextrin | Carbs Pōturi + Pūmua Tere | Ahakoa ko te mea iti rawa, ko te hunga whai hua maltodextrin he pai mo te kati i te matapihi warowaihā na te tino kaha o te taupū glycemic. Tata tonu te whakahoki mai i nga toa glycogen me te awhina ki te aukati i nga mahi catabolic. | I runga i te whiwhinga papatipu kaha. |
| Kaiwhiwhi māngaro | Carbs Pōturi + Pūmua matatini | Ko nga warowaihā puhoi ka honoa ki te pūmua uaua kaore i te kati tonu i nga warowaihā me nga matapihi pūmua, engari me te whakaheke i te mahinga whakanui i te momona na te nui o te Calories. Ma taua kaiwhiwhi rawa ka roa koe ki te noho roa, ana ko te papatipu he kounga teitei ake me te maroke. | Me nga hua maroke maroke. |
| BCAA | Ritua nga waikawa amino | He tino anti-catabolic a BCAA, e whakamahia ana i te mea e maroke ana koe, ana me mutu nga mahi catabolic, me te kore e whakaiti i te tahu ngako o muri. | Whakamaroke. |
| Whey Protein | Pūmua tere | Kei te kitea te pūmua i roto i te nuinga o te hunga whakanui taumaha, me te awhina ki te aukati i nga mahi catabolic, e neke ai te taumaha anabolic ki te hanga papatipu uaua. | I nga wa katoa. |
| Huaora | – | Whakamahia ai kia mau tonu te toenga o nga kohuke kua tohaina i te wa e mahi ana. | I nga wa katoa. |
| Adaptogens | – | Ka whakamahia nga Adaptogens kia tere te whakaora, ka whakamahia i runga i te waahanga nui me te maroke, engari kaore e kiia he mea nui. | Kōwhiri |
Pūmua hei whakakapi
Kua whakahuahia e matou kaore i te tūtohu kia kati te matapihi warowaihā me te pūmua, nā te mea ka tahuna e te tinana ngā pūmua hei whakakaha. Heoi, ka whai hua tenei tikanga ki te maroke rawa. (pūtake - PubMed).
Ki te mahi i tenei, kia mahara ki nga waahanga maha:
- I te wa e tahu ana nga pūmua, ka whakapau kaha te tinana (mo te mate nakinga me te pakaru).
- Ka tahuna e ia te rahinga o te kaha e hiahiatia ana hei aukati i te catabolism, engari ko te toenga o nga pūmua ka whakapaua tonu mo tana mahi whaainga (te hanga i nga mekameka waikawa amino me te whakaora i nga kiko uaua).
Whakatau
Ahakoa o whainga i te whare omaoma, kia mahara ki nga korero e whai ake nei:
- Mena KAORE e tutakina e koe te matapihi warowaihā, ka tiimata te tinana ki te arotau i ana ake rauemi, ka kore noa e ngaro te uaua, engari me nga kiko o te roro.
- Ko te matapihi warowaihā ka katia i roto i te haurua haora tuatahi i muri o te whakangungu.
- Mena kaore he kaihokohoko pai ki a koe, ka katihia te matapihi warowaihā me te pūmua waikawa, ka pakaru rawa ki te taumata kūhuka.
A ko te mea nui, kaua e wareware ki nga tikanga taketake o te ahunga whakamua i roto i tetahi hakinakina:
- Kai totika: ka taatau maatau ehara i nga ra whakangungu anake, engari mo nga ra okioki.
- He mahere whakangungu mohio ka taea e te kaiako, te raarangi whakangungu ranei te awhina i a koe ki te hanga.
Ko te okiokinga, ko te moe me te koretake o te wa te toenga o te waa te mea ka tino awhina ki te whakakotahi i nga hua kua puta!
