Nga whakangungu mo nga kotiro i te waa whakamaroke i te tinana

Kaore i te rite ki nga tane, ko nga waahine he rangatira no nga rangatira o te wahine tino rangatira, o te waa ranei. No reira, i te wa o te whakamaroke i te tinana, ka taunakihia nga kotiro kia whakauruhia nga mahi ngoikore ki a raatau whakangungu kia mau tonu ai te kaha o te uaua.

Hei karo i nga whakaeke o te porearea me te ngoikore i te wa e whakangungu ana, ka taea e koe te tango i te 15-20 ml o te L-carnitine 20 meneti i mua atu. Ko tetahi atu taapiri tino mo tenei tarukino ko te whakapiki ake i te maha o nga kaata i tahuna i te wa e mahi ana.

Na, kia titiro taatau ko nga mahi whakamaroke tinana mo nga kotiro e tino whaihua ana me pehea te whakamahi tika i a raatau mahi whakangungu. Ko te whakaahuatanga taipitopito mo te tikanga mo te mahi ia mahi i raro ake nei ka kitea i roto i nga waahanga whakangungu.

Kawenga Cardio

Ko te whakangungu Cardio tetahi waahanga nui o te mahinga maroke. Ko te rere, te hikoi ranei i runga i te papa taraiwa, te pahikara pahikara, te hikoi ranei i runga i te hikoi hiko, i te ekara ranei te mea tino pai rawa atu hei whakamaroke i te tinana cardio mo nga kotiro. Ko nga moni whakapau kaha mo tenei utanga he 600-700 Calories ia haora, he maama ki te hanga i te kohinga pūngoi e tika ana kia ngaro te taumaha.

Ka taea te mahi i te Cardio hei mahi takitahi, ka taea ranei te whakakotahi me te whakangungu kaha ma te 30-60 meneti e hikoi ana i runga i te papa taraiwa, i te pahikara tuuru ranei i mua atu i muri i to whakangungu nui. Ma tenei ka tino rite te punaha mate pukupuku me nga taputapu toi-ligamentous mo te whakangungu whai hua ka tino whakaniko i nga mahi lipolysis.

Ka tūtohu matou kia arotahi ki nga mea matua mo te wera o nga kaata. Ko te teepu e whakaatu ana i nga korero mo te haora whakangungu.

Nga whakangungu me te aukati atu

Ko nga mahi e mahia ana i roto i te whare takahuri he mea iti ake ma nga kotiro mo te whakamaroke i te tinana. Kaore i te pau noa i a ratau te nui o nga kaata (tae atu ki te 450 Calories ia haora), engari me te awhina ki te pupuri i te kaha o te uaua. Kei raro nei ka tirohia nga mahi whakangungu ka awhina i a maatau ki te whakatutuki i enei mahi e rua: hangaia he ngoikoretanga kaha kaore e moumou i nga kiko uaua.

I te timatanga, me tiimata te mahi i enei mahi ma te iti o te taumaha, me te whakarite i te tikanga tika hei tiaki i a koe mai i te whara, whakapiri atu ki tetahi kaiwhakaako whakapakari tinana. Mena kei te hiahia koe ki te anga whakamua, me whakangungu tonu te whakangungu whakato - kia 2-3 wa i te wiki.

Nga whakangungu mo nga pakihiwi me nga ringaringa

Ko nga mahi e whai ake nei he pai mo nga pokohiwi me nga ringa:

• Te hapai i te tutaki mo nga pihikete,
• Piko o Dumbbell,
• Piu nga piere ki nga taha
• Te perehi pahuhu i noho.

Ma enei mahi e waihanga nga taatete, puhipuhi, me te trisep me te kore e nui te utaina o nga whatianga me nga hononga.

Nga whakangungu mo te pouaka

Mo nga uaua o te uma, whakamatauhia nga mea e whai ake nei:

• Papa perehi
• Te perehi o te paepae Dumbbell
• Whakatakoto i nga dumbbells e takoto ana,
• Tuhia ki runga i nga tutaki taarua

Tei runga i te koki o te hihiko o te papa, ka rereke ano te whakanui i te kawenga. Ko te nui o te taha o te piko, ka nui ake nga waahanga o runga o nga uaua pectoral, i runga i te papa whakapae ko te taha o waho o te pouaka ka nui te utaina, i runga i nga nohoanga me nga hiahia kino (whakararo) ka mahi te waahanga o raro o te pouaka.

Nga mahi tuara

Nga mahi tuara:

• Hutia-ake i runga i te pae,
• Hyperextension,
• Huinga-whakapae whakapae,
• Piko ki runga i te haupae.

Ko tenei huinga o nga tokotoko poutū me te whakapae ka ahei koe ki te mahi i te katoa o nga uaua o muri kia kore e hanga he kawenga axial i runga i te tuaiwi. Ko nga uaua kua whanaketia o muri ka ahei i nga kotiro ki te whakanui i te silhouette hakinakina o te haurua o runga o te tinana.

Nga whakangungu mo te abs

Nga whakangungu mo te puku:

• mārua,
• te hurihuri i nga momo rereke,
• ara waewae i te whakairi,
• he pahikara.

Na te kawenga whanui i nga waahanga o runga me o raro o te uaua tuaono o te kopu, ka tere te hanga i nga uaua o te puku, ina ka honoa koe me te kopu papatahi ka tino kitea. Kaua e wareware ki te mahi i te koretake, koinei anake te mahi ka taea te wera i te ngako visceral me te whakaiti i te hope.

Nga whakangungu mo nga waewae me nga papa

Ko nga mahi e whai ake nei he pai mo nga waewae me nga papa.

• squats,
• press waewae
• nga pungarehu me te pere, nga dumbbells ranei,
• Nga hiahia Romana

Koinei nga momo whakangungu e mahi ana i te quadriceps, adductors, hamstrings, me te glute, ka peera i nga uaua o te haurua o raro o te tinana, te reo, te maama me te ahua taera.

Nga mahi mahi

Ko te nuinga o nga mahi whakangungu ka whakakotahi i nga waahanga o te aerobic me te mahi anaerobic, e taea ai e koe te whakanui ake i te kohi kaha i nga wa whakangungu (tae atu ki te 800 Calories ia haora), te whakatere i te pungao, te kawenga katoa i nga roopu uaua nui me te whakapai ake i nga mahi o te punaha pukupuku.

Ko nga mahi whakamaroke i te tinana ma nga kotiro he:

• Peke Squats,
• E peke ana ki runga i te pouaka
• Nohoaronga,
• Te piki taura (he korikori tino kai).

Whakamatautau, whakakotahihia nga momo whakangungu ki roto i te waahanga kotahi, whakatauhia te maha o nga huarahi, nga kaitautoko, nga rauna, te waa ranei ki te whakaoti i te matatini, whakarongo ki to tinana, katahi ka taea e koe te hanga mahere whakangungu tino taurite kia taea ai e koe te whakatutuki i o whainga hākinakina i roto i te waa poto rawa.

Matakitaki i te riipene ataata: Letinant (Kia 2025).