Ma te Proteins e whakarite te mahi katoa o nga punaha o te tinana. Me nga kai me nga hua miraka, ka whiwhi te tangata i te huinga waikawa amino nui hei hanga i ona ake tinana tinana. Mo nga kaihuawhenua, ko te ngoikoretanga o te pūmua kei te raru raru, na te mea ko te kai me te kai a te kararehe he iti, kaore rawa ranei.
Hei taapiri, he maha nga waikawa amino nui. Kaore te tinana e mohio ki te whakariterite i a raatau ake, penei i era atu waikawa amino, ka riro mai i nga kai anake. Ko enei matū e kitea ana i roto i te momo whakaraerae tino kai kai kararehe.
Hei whakakapi i nga pūmua e tika ana, kei roto i te hunga huawhenua te miraka pūmua nui me ngā kai tipu hei kai.
E Hia Nga Pūmua e Hiahia ana Te Huawhenua me te Huawhenua
Me whiwhi te pakeke i te 0.8 go nga poroteini mo te 1 kg te taumaha o te tinana i ia ra. He tauira e taea ai e koe te tatau i to hiahia pūmua.
Ko te taumaha o te tinana e wehea ana ma te 2.2, ko te kii ka puta ko te taumaha o te kupenga me te kore wai. Ko te mutunga ka whakareatia ki te 0.8. Ko te nama ka whakaatuhia te nui o te pūmua e hiahiatia ana ia ra.
Rarangi o nga Kai Pūmua e Pai ana mo nga Huawhenua
Ko te tikanga o te huawhenua ka tino whakakore i te kai mai i te kai. Engari mo te oranga noa, ko te kai o nga pūmua e tika ana. Ka taea te tiki mai i te pata kararehe mai i nga hua miraka.
He maha nga kai e kiia he ana he huawhenua ana, ka whakaatuhia mai ra i te teepu.
| Hua | Puna |
| Gelatin | Kariri, wheua, huu |
| He kai kēta huawhenua | Kei konaa pea te ngako kararehe |
| Marshmallow, whakamaumahara, purini | Kei roto nga gelatin |
Yogurt (Kiriki, momona-kore)
E 10 g te pūmua i te 100 g. Ma te miraka Kariki e tahu te ngako me te whakanui i te tipu o te uaua. Kei roto hoki i te hua nga piro probiotics - kitakita e whakakano ana i nga whekau me te uru ki te kohi o te kai me te aarai mate.
Tīhi tiihi
100 g he 14-16 go pūmua. Mena ka whai koe i te kai o te pūmua, me tuku e koe te manakohanga ki te tiihi iti-momona.
Miraka (maroke / momona-kore)
100 go te paura miraka he 26 go nga poroteini. Whakamahia mo te whakaheke taumaha me te whakanui i nga uaua. Ko te miraka paura he 80% casein, na reira ka whakamahia e nga kaitaakaro hei putake puhoi. Ano hoki, ka whakamahia te hua mo te whakaheke taumaha.
Tiihi (Parmesan)
Ko Parmesan te tino puna pūmua hei whakato huawhenua. 100 go te hua kei roto ko te 38 go nga poroteini.
Tīhi tī
Kei roto i te hua te 22 g o te pūmua mo te 100 g. Kei roto hoki i te tiihi te maha o nga huaora me nga kohuke, e whakatairanga ana i te tipu o te uaua na te kaha o te kaha o te pūmua.
Tiihi Feta
100 go tiihi kei te 14 g nga pūmua. Ko te hua miraka ka whakamahia hei whakauru ki nga huamata.
Hēki
Ko nga hua heihei te puna o te pūmua, te momona me te warowaihā. Kei roto 13 karamu o te pūmua mo te 100 karamu. Hei taapiri, he nui o raatau huaora B. Ko te tikanga tunu kai tino whaihua ko te tunu kai.
Kaore i te taunakihia kia inu i nga hua manu no te mea ka tupono ka uru koe ki te salmonellosis.
Rarangi o nga kai kei roto te pūmua huawhenua
Ko te huawhenua ka tino piri ki te kai tipu-tipu, e kii ana ko te paopao ko nga kai anake, engari ko nga hua ka puta mai i nga kararehe, na reira kaore i tino ea te kai mo te ngoikore o te pūmua.
Heoi, me te tika o te whakatakotoranga o te raarangi mai i te raarangi raarangi o nga kai whakauru, ka taea te aukati i te putanga kino kino na te korenga o nga pūmua kararehe.
Chia (paari Paniora) nga purapura
Ko nga purapura Chia kei te 16.5 go nga pūmua mo te 100 go hua. Ko te maatauranga Paniora te puna o nga waikawa amino wha. Hei taapiri, kei roto i nga purapura nga momona, nga warowaihā, te muka. Ko tenei waahanga ka whakapai ake i te nekehanga o te puku me te tere ake o nga mahi aarai.
Nga hua paraoa me nga hua soy
He pai te whakakapi i te soya mo te kai na te mea e 50% nga pūmua e mau ana. Ka whakatairanga i te whakakii i nga ngoikoretanga o te waikawa amino. Ka whakamahia nga pini hei kai.
Ko te nui o te kai a te tangata i te tipu ka whara te tinana, na te mea he tokiestrogens kei roto i te soy - he rite te ahua o te hanga ki nga homoni taane wahine
Ka whakamahia nga pi hei whakarite i tetahi hua rewena e kiia ana ko te tempe, e tino paingia ana e te kai huawhenua.
Nga purapura Hemp
100 g he 20.1 go pūmua. Ko nga purapura Hemp kaore he paitini. Ka tapirihia atu ki nga huamata, ki nga taapiringa hakinakina ranei.
Kei roto hoki i te hua te nui o te waikawa ngako polyunsaturated, e aukati ana i te whanaketanga o te ngakau me nga mate ngongo.
Quinoa
Ko te tipu no nga hua witi. 100 go hua kei roto i te 14.2 go pūmua. Ka tapirihia nga kuiti ki nga huamata, rihi taha me nga inu. Ko te tipu he putake katoa o te muka, nga waikawa hinu kaore ano kia makona, me te arginine.
Te taro a Ezekiel (keke rewena)
Hangaia ai te paraoa mai i te maha o nga purapura:
- rai
- rētihi;
- pīni;
- parei;
- witi takikupu.
Kotahi te mahinga (34 g) e 4 g te pūmua, i te mea ko te hua he 18 waikawa amino, 9 o enei kaore e taea te whakakapi.
Ka whakamahia te parataraoa huawhenua hei hanga paramanawa. Ka pau i te kaiwhakataetae te hua hei paramanawa hei whakakapi ranei mo te kai kotahi.
Amaranth (wheke)
Ko te 100 go kumete he 15 g pūmua. Ka utua e te tipu te ngoikore o te pūmua, he konupora, he konupūmā me te muka. He maha nga tohutao mo te whakarite tipu. I te nuinga o nga wa, ka tapirihia te amaranth ki te oatmeal, nga huamata me etahi atu rihi.
Hummus
Ka riro mai nga tiikari mai i te tahini - whakapiri sesame. E 8 go nga poroteini mo te 100 go te hua. Kaore e taea e taua rihi te whakakapi i nga kai kai, engari kei roto he waikawa amino totika.
Koti buckwheat
100 go porridge kei roto i te 13 go nga poroteini. Ko te hua no te warowaihā puhoi me te whakatairanga i te whakaheke taumaha. Hei tunu i te porridge, tangohia te 1 / 2-1 karaihe paraoa me te kohua mo nga meneti 5-7 ki te wai kohua.
He nui te muka kei roto i te Buckwheat, hei whakapai ake i te mahi nakunaku.
Kōkihi
He 2.9 go pūmua mo te 100 go te tipu. Ka koromamao te spinach ka taapirihia ki te huamata hou.
Tomato maroke
100 go hua kei roto 5 g nga pūmua. He rongonui i waenga i nga kaihurihuri na te mea he maha nga antioxidants kei roto. Ko enei whakahiato ka aukati i te koroheketanga o te kiri, a ka whakaiti i te tuponotanga o te mate pukupuku me nga mate mate pukupuku.
Guava
Ko te Guava he hua e hua ana i te huaora C, te pūmua me etahi atu matūkai. E 2.6 go nga poroteini mo te 100 g.
Artichoke
100 go te tipu kei roto i te 3.3 g o nga pūmua. Ki te whakarite i tetahi artichoke, me matua mau e koe te kaupapa me te aata whakahaere. Ko nga rau kaore i te whakamahia i te waa kawa kawa.
Pihi
E 5 go nga pūmua mo te 100 go nga pī. Ka whakamahia te tipu hei porridge he whakauru ranei ki etahi atu rihi.
Pini
He nui te pi i roto i te pūmua - he 21 go pūmua ia 100 g. Ko nga purapura te puna o te huaora B, e whai hua ana ki te mahinga o te punaha io.
Rētana
100 go nga purapura kei roto te 9 go nga poroteini (kohuatia). Hei taapiri, he maha nga muka kei roto i nga piamoa. Ko te kai auau o te hua ka awhina i te tahu momona.
Pata pīnati
Kotahi te tīpune he 3.5 go pūmua (25 g ia 100 go hua). Ka whakamahia te pata pīnati hei kai reka.
Teff
Pata, 100 go kei roto he 3.9 go pūmua (kua oti kē). Kua rite te tipu hei rihi taha, ka taapirihia ki nga rihi.
Triticale
Ko te tipu he ranunga o te rai me te witi. 100 go hua kei roto i te 12.8 go pūmua. He nui te purapura ki te konupora, te pāhare pāporo, te konupūmā, me te rino.
Nga purapura paukena tihorea
Ko nga purapura paukena mo ia 100 g kei roto i te 19 go nga pūmua. Ko te whakamahinga o te hua me iti ina ngaro te taumaha na te nui o te kohinga pūngoi (556 kcal mo te 100 g).
Aramona
Kei te aramona te nui o te pūmua - e 30.24 go nga pūmua mo te 100 g.
Nati Mete
He nui te purapura ki te pūmua - he 18 go nga pūmua mo te 100 g. Heoi, he nui te pūngoi o te hua, nō reira me whiua i te wā e kai ana te kai (600 kcal mo te 100 g).
Banza Pasta
100 go te paato piapi he 14 go nga poroteini. Kei roto hoki he maha o te muka me te rino, he mea nui mo nga vegan na te kore kai o te kai.
Taapiringa Takaro
I roto i te whakatinana tinana, kei kona ano nga taapiringa motuhake hei hanga mo te hunga huawhenua me nga kai huawhenua. Kei roto hoki he matatiki o te tipu tipu.
I roto i nga taapiringa kai tino rongonui ko te CyberMass Vegan Protein.
Ano hoki, ka whakamahia e nga kaitakaro te hunga whai kiko, ka uru mai ko nga pūmua anake, engari he warowaihā me te momona hei utu i te ngoikoretanga o te kai mena ka kore he kai pai.
Kia whiwhi ai koe i nga waikawa amino tino nui, e taunaki ana kia whakauruhia te BCAA ki roto i te kai.
