Kaiwhiwhi i te kaainga: me pehea te tunu kai, nga tohutao * Crossfit

Ko te kaitautoko he kokotini nui-te pūngoi, 30-40% he pūmua me 60-70% he warowaihā. Whakamahia kia riro te taumaha uaua. I roto i nga korero, ka tohaina e matou ki a koe nga tohutao me pehea te mahi i tetahi kai reka me te hauora me o ringaringa ake i te kaainga.

Tito me nga momo

Ko te kaiwhiwhi ko:

turanga - te miraka, miraka miraka, te wai ranei;
pūmua - te tiihi kaihi, te waikawa totia, te paura miraka paku ranei;
warowaihā - te honi, te tāmi, te ōti, te fructose, te maltodextrin, te dextrose rānei.

I runga i nga momo warowaihā, e rua nga momo kaiuru:

me te tohu glycemic (warowaihā) teitei (GI) me nga warowaihā tere (ngawari);
reo ki te GI iti me te warowaihā (uaua) warowaihā.

I roto i nga warowaihā puhoi, he iti te tere o te uru o te huka ki te toto. Mo konei, ma o raatau whakamahinga, kaore e puta te hyperglycemia.

E taunaki ana kia tika te tango o nga kaihoko i waenga o nga kai, i muri tonu i te whakangungu, 2-3 tohanga o 250-300 ml mo nga taangata e hangai ana te tinana (tangata angiangi, ectomorphs ranei) me te 1-2 mo nga endo- me nga mesomorphs. Ko te kohinga tika ka awhina i a koe ki te tiki i te puranga uaua.

Ko te kaiwhiwhi ka taea te hanga e te ringaringa. Ko nga tohutao i raro ake nei ka awhina i a koe ki te hanga kokiri nui-te-kalori i te kainga.

Tohutao

He maamaa te tikanga tunu kai - whakaranuhia nga hua kua tohua ka whiua ki te paraoa.

Tunu kai	Kai whakauru	Panui
Me te koko me te vanilla	2 punetēpu o te puehu koko 2 punetēpu vanilla 1 ringa o te wōnati; 1 te ringa o nga hua katoa; 150 go miraka pē.	Tapatapahia nga nati ka konatunatua nga hua.
Ki te pīnati me te tiihi tiihi	180 go tiihi tiihi; 50 go peanuts (etahi atu nati ranei); 2-3 punetēpu o te honi; 2-3 panana; 600 ml o te miraka o nga mea momona katoa (te wai karaka ranei).	Me tapatapahia nga nati, kapihia nga panana.
Me te rēmana, te honi me te miraka	hawhe rēmana; hawhe panana; 100 go tiihi tiihi me te iti rawa o te hinu; 1 he punetēpu te honi (hei tāmi ranei) 150 miraka miraka (he wai hua ranei).	I muri i te tango i te puranga homogeneous, ka kowhihia te wai mai i te haurua o te rēmana, ka tapirihia ki te kaimana i mua i te whakamahinga.
Me te kirīmi kawa me te hope whakatika	250 g kirīmi kawa 10% te ngako; 2 panana; 6 hua koitareke; 2 punetēpu tirikara rosehip 200 ml o te miraka.	Muahia-mua te panana.
Me nga aramona me te honi	20 ml o te kefir; 1 punetēpu o te aramona 100 ml oatmeal; 1 te tīpune honi.	Mira-paraoa te aramona.
Me te parani me nga hua	50 g oatmeal; 10 go parani; 5-10 g huringa; he toenga o te pūmua soy; he karaihe hua; he karaihe miraka o nga mea momona katoa.	E rua nga wa e tukatukahia ai nga hua me te whakaranu: i mua atu i muri i te whakauru miraka.
Me nga karepe, hua manu me te oatmeal	60 g oatmeal; 150 go karepe; 2 punetēpu o te rākai rōpere pūmua o te 4 hēki heihei; 250 ml o te miraka.	Whakamahia te okaru kia ngawari te tango i te toene i te ma te hua manu.
Me nga raspberry me te oatmeal	200 ml miraka; 100 go tiihi tiihi; 50 g oatmeal; 1 kapu raspberry	Kei roto i te mahinga te 30 g nga pūmua. He pai ake te tango i tenei kaimanaha i muri i nga whakangungu, i te po ranei.
Me te karaka me te panana	100 g te tiihi kaainga-kore momona; 2 punetēpu o te huka; panana; 100 ml wai karaka; 200 ml o te miraka.	Me pania te panana.
Me te tiihi tiihi, nga hua me te hua manu ma	50 g te tiihi kaainga-kore momona; 1 te waahanga o te pūmua kohua; 40 go nga hua katoa; he punetēpu o te honi; 200 ml o te miraka.	Mihi-mua i nga hua.
Ki te rōpere	he karaihe miraka; panana; 100 g rōpere; 2 hua manu mata.	Ka taea te whakakapi i nga hua heihei me nga hua koitareke.
Me te miraka paura me te jam	2 punetēpu o te miraka paura; 150 ml miraka noa; 2 punetēpu puru tāmi 2 punetēpu o te huka momeniti.	He pai ake te tango i nga momo miraka e rua kaore he momona, he iti rawa te hautanga o te hinu momona.
Ki te kawhe	300 ml miraka; 2 tīpune kawhe tonu 5 g huka vanilla; 100 g oatmeal; panana.	Muahia-mua te panana.
Me nga maramara maroke me nga pata pīnati	he ringa o nga aperikota maroke; he ringa karepe; 2 punetēpu pata pīnati pūmua o te rua heihei heihei; 200 ml o te miraka.	He pai ake te tango i te miraka paku, hei utu mo te heihei ka taea e koe te whakamahi i nga koitareke koitareke (e toru nga waahanga).