Hurihia te poaka me te whakakii - he tohutaka me te whakaahua o te tunu i te oumu * Crossfit

Poaka (pirau) - 800-900 g
Apple (whero nui) - 1-2 pcs.
Karaka karaka - 0.5 kapu
Walnuts - 0.5 kapu
Karaka - 0.5 pcs.
Cranberry - 0.5 kapu
Tima (maroke) - 1 tsp
Awhi heihei - 1 pc.
Rosemary - 1 tbsp l.
Mustard - 1 tsp
Te tote me te pepa pango ki te pangia e koe
Pata - 3 tbsp. l.
Karika - 2 nga korowha

Pūmua 14.6 g
Ngako 7.2 g
Warowaihā 16.8 g

Ka tukuna atu e maatau ki a maatau he mahinga whakaahua-i-te-taahiraa ngawari mo te hanga i nga kohinga kai poaka me nga huawhenua me te uma heihei.

Nga Mahi mo ia Ipu: 6-8 Nga Mahi.

Tohutohu taahiraa-i te-taahiraa

Ko te rarangi poaka i tunua paraoa me te whakakii he rihi tino reka e kore e whakama ki te mahi i te teepu whakanui. Ka tūtohu mātou kia mau ki te hope, ki to kaki ranei mai i te poaka, na te mea ko tenei waahanga o te kiko te mea ngawari rawa me te reka. He maamaa te roera ki te kaainga ki te kaainga mena ka whai koe i nga tohutohu mai i tetahi tohutao-i-te-taahiraa ngawari mai i te whakaahua o raro.

Ko te whakakii i te kohinga kai ehara i te aporo anake me nga kirikiri me nga wōnati, engari he kai heihei heihei hoki, e maama ai te rihi, a, ko te roopu ake kaore e whai kiko.

I runga ake nei, hei whakapaipai, ka hangaia he karaahe motuhake, ka whakaritea i runga i te karaka karaka (whakauru), engari ka taea te tango i te taapiri tino matotoru.

Hipanga 1

Ko te mahi tuatahi ko te hoatu i te kiko ki te ahua e hiahiatia ana. Tangohia te hope me te maripi koi ka tuu i te poaka ki runga i te papa tapahi. Kia mau tonu te naihi ki te mata o te mahi, tiimata te tarai i te taha o te kai, hurihia i te huarahi kia roa te roa.

Hipanga 2

Tangohia te kiriata piri, mehu te rahinga e hiahiatia ana ka hipoki i te poaka. Whakamahia te hama kia pai te whiua o te kiko kia pai ake ana ka makona ki nga mea kakara ka ngawari ake.

Hipanga 3

Inehia te maha o nga pata e tohuhia ana ki nga kai ka rewa ai, engari kaua e kohuatia kia kore e wehea te hua. Ma te whakamahi i te paraihe silika, tohaina te pata rewa ki runga i te tapatapahi poaka (kaore e hiahiatia te whakamahi i nga pata katoa, mehuatia kia hiahiatia). Whakakahoretia ki te tote me te pepa ki te pangia e koe.

Hipanga 4

Kohia nga wōnati, ka taea e koe tēnei ki te maripi, ki te patu ranei i te hua me te hama. Horoihia nga cranberry, maroke i runga i te taora pepa pepa. Horahia nga nati tapatapahi kia rite ki te tihi o te poaka, runga me nga karawaka ka tauhiuhia nga mea kakara katoa, ara ko te thyme me te rosemary. Ka taea hoki e koe te huri i nga mea kakara ki mua kia pai ai te whakahua o te ha.

Hipanga 5

Tangohia te aporo, horoia i raro i te wai rere ka whakamahi i te maripi matua hei tango i nga purapura, katahi ka tapahia nga hua hei poro angiangi. Mena kaore o taputapu e tika ana, katahi tapahia te aporo kia poro, ka ata tapahia nga waahanga mai i ia waahanga kia wehe. Whakanuihia nga poro ki runga o te tihi kai.

Hipanga 6

Whakapaia te kapi heihei. Horoihia te kiko, tapahia te kiriata me nga papa momona, mena ka puta. Horoia te peara ki te tote iti, ki te pepa ranei, ki te hiahia koe ki te tiki pukapuka raukikini, ki te kore, kaua e kinaki i te kiko me nga mea kakara katoa. Whakanohia he kapi heihei katoa ki waenga o te waahanga.

Hipanga 7

Kei te hangaia te waahanga e whai ake nei, me whai miro matotoru koe. Tuatahi, takai tetahi pito o te kiko ki te kapi, a muri i te tuarua, ka pehi atu (kia kore ai he putunga o roto) ka takaia ki te miro tunu kaha (noa iho ranei). Me tohatoha te miro ki runga i te roanga o te roanga.

Hipanga 8

Whakakāhia te oumu kia wera ki te 180 nga nekehanga ka tangohia te peihana tunutunu. Me ata whakawhiti te roera ki waenganui o te pokepokea ai, ma te paraihe silapona, pania te tihi me nga taha ki te pata rewa (mai i nga mahi o mua). Uhia te tine me te pepa ka tunua ki te oumu kia 45 meneti.

Hipanga 9

I te wa e tunu ana te kiko, me mahi e koe te huka. Ki te mahi i tenei, tangohia he kohua, tohua te hawhe karaihe o te karaka karaka, taapirihia he pune pua nani o te pua nani, ka whiti i nga kaakahu karika ma te perehi, uru Kohia te wai mai i te haurua karaka ka tapiri atu kia kotahi punetēpu wai ki te kōhua. Me kinaki ki te tote me te pepa ki te reka, waiho te kohua ki runga i te wera iti. Me oho i etahi wa kia memeha ra ano te jam, ka tiimata te whewhe o te wai, ka neke atu i te oumu.

Hipanga 10

I muri i te waa kua tohua, tangohia te roera mai i te oumu, tangohia te pepa. Ma te whakamahi i te paraihe silika tetahi tīpune ranei, whakanohohia te karaehe ki runga o te kai. Uhia te tine me te pepa ka hoki ki te oumu mo tetahi haora hawhe ano.

Hipanga 11

I muri i te 30 meneti, tangohia te pokepokea ai ka waiho kia tu i te paahana o te ruuma (me te kore e tango i te pepa) mo te 10 meneti. Na ka tango i te pepa ka tuaina tapahia, ka tango i te miro.

Hipanga 12

Ko tetahi raina reka, reka o te poaka me te whakakii, ka tunua ki te oumu i te kaainga, he kaiarahi me tetahi whakaahua, me tetahi whakaahua, kua rite. Tapahia etahi waahanga ka mahi. Ka taea te whakapaipai o runga ki te peka rosemary ka whakanohoia ki runga i te peihana me nga aporo tapatapahi. Kia pai to kai!