Ko nga tangata katoa e whakaaro ana mo te oranga ngakau mo o ratau tinana ka whakaarohia he hakinakina i roto i te whare takahuri penei: ka mau o raatau taringa, ka huri i a raatau puoro pai, he tangata, ko ia anake, ka taea te oma ngawari, i te wa ano e ngana ana ki te whakapai ake i tona hauora, i tona ahua, i tona ataahua i tona tinana. ...
Ko nga ahuareka pera ka taea te tiki mai i te kaainga, peera ranei, me tereina i roto i te pokapū whakapakari tinana tata. Kei kona ano nga karapu oma motuhake, na te mea ko te hapori e kaha ana te mahi, ka whakatata mai te iwi, ka akiaki kia kaua e mutu nga hua kua tutuki, kia kaha ake ai te mahi i te kaitono tata.
I tenei wa, me mau tonu tetahi tikanga - me rere tonu te rere, me te rite o te waa, kia rite ki nga ture kua whakaritea, katahi ka tutuki te painga, tae atu ki te whakahekenga taumaha kua whakamaheretia.
Me pehea te whakamahi tika i te papa tere ngaronga taumaha?
I mua i te tiimata i nga hakinakina, me matua tirotirohia nga whakaritenga mo te whakarite i te tinana kia tu atu ki nga kawenga e tika ana.
Ki te mahi i tenei, ko te mea tuatahi, me mau ki nga tikanga e whai ake nei:
- tirohia te kai taurite;
- kia mau ki nga wa waahi;
- tatau te tere takitahi;
- whakahaere i te auau o te ngakau ki te tirotiro;
- tino haangai ki nga akomanga, kia tau ai te ahotea ki nga uaua o nga waewae.
Ma tetahi kaiwhakangungu mohio e tohutohu mo te pai o te whakatakoto i taau mahinga, te raupapa whakangungu whakangungu kaha, me te roanga o te reihi. He maha nga momo hotaka mo nga momo akomanga whakapakari tinana - mo nga tiimatanga, kaiwhakataetae takawaenga, kaitakaro ngaio.
Me pehea te tatau i te tere rere tika me te hanga i tetahi kaupapa whakaheke taumaha maau ake?
Ko te taatai i te tere tere me te hanga i to ake papatono whakaheke taumaha ka taea, ka taea te whakawhetai ki etahi tatauranga, me te tuhi tohutohu taahiraa-i-te-taahiraa:
- Me tiimata e koe te akoranga tuatahi me te hikoi.
- Ka pai ana koe, me te tere haere me te kore o nga rongoa hauora, ko te rere o te rere me te hikoi mo te hawhe meneti ka tiimata mo te 20 meneti.
- E 3-4 nga wa o te wiki e whakahaerehia ana nga whakangungu, me te piki haere o te waa kawenga.
- Ko te tere i te tiimatanga o te reihi he 2 km / h, katahi ka tere tere - 3 km / h, ka hoatu kia 2 meneti ki ia waahanga.
- Ko te mahi ka whai ake ko te oma me te piki haere o te tere ki te 7 km / h.
- Te huri i te koki o te hihiko mo nga tiimata mai i te 1.5% ki te 0.5%, tae atu ki etahi wa mo te wa e toe ana.
- I te mutunga o te whakangungu, ka heke te tere, ka neke ake te tere ki te 2 km / h.
Ki te whakatau takitahi i tetahi tauira kawenga e tika ana, me whakapau he hawhe haora ki a koe, ka mau ki te tirotiro i te reanga manawa, ka tiimata kia tere te hikoi mo te 10 meneti.
Na me whakanui e koe te tere o te rere ki te 7-8 km / h, me te kore e whakarereke i te koki o te huarahi, ka noho ki tenei momo mo te 5 meneti.
I tenei waa, ko nga nama mai i te kaitirotiro o te ngakau e tika ana kia tuhia, ko te tere rere ka haere ki te ahua haere. Ka marino ana te manawa, ka piki te kokonga o te wero kia 3-5 nga nekehanga, katahi ka neke tonu mo etahi atu meneti e 5, ka whanganga ano i te pa o te ngakau.
Ko te maha o nga whakangungu waatea he pai mo te ahua o te tinana ka whakawhirinaki ki te waa i te waa i piki ai te pupuhi. Mena kua kitea e te kaitirotiro o te ngakau te kaha o te ngakau i a koe e rere ana, me whakahaere nga mahi kia rite ki te kaupapa waatea Nama 1, mena e haere ana koe, me whakarite ki te kaupapa Nama 2.
Tauira takawaenga o te papa mahi papa mahi. Tauira Nama 1
Atamira tuatahi, i te tuatahi me te waahanga tuarua - 10 meneti te marino haere.
Wā Tuatahi: e hikoi ana i te nekehanga 3-6 nekehanga, i te tere 4-6 km / h mo te 5 meneti.
Wā tuarua: nekehia atu te pari o te koaka, ka tiimata te oma i te tere 7 ki te 9 km / h, ka 2 meneti te roa.
Wahanga tuatoru: 1 meneti te oma i te tere tere tere mo te tinana.
Ko nga waahi katoa me korero ano kia 4 wa (i te waa).
Tauira takawaenga o te papa mahi papa mahi. Tauira Nama 2
Mahana, 10 meneti te hikoi.
Atamira tuatahi: koretake, rere 7-9 km / h mo te 7 meneti.
Wahanga tuarua: Haereere mo te 10 meneti, whakaniko i te rerenga e 2 nga nekehanga ia 2 meneti. Mo nga meneti 10 e whai ake nei, hikoi me te heke haere haere o te pikitanga i te waa rite e rua meneti te roa.
E rua nga wa e rereke ana nga waimarie, e wha nga wa o nga kaiwhakataetae whai wheako whakangungu.
Te kakama whakangungu. Te whakangungu i nga wa katoa i runga i te papa tere
Kia tutuki ai te hua kua whakamaheretia, me matua mohio koe ki te nui o te kaha o te ngakau
He maama noa te tatau ma te taatai:
- mo nga taane: 220 - (tangohia) te maha o nga tau katoa;
- mo nga waahine: 226 - (tangohia) te maha o nga tau katoa.
Hei tauira, ko te tatauranga mo te uara nui o te paoa o te ngakau mo te taane 25-tau te pakeke e mahia ana e whai ake nei: he tohu tino nui i te wa e whakangungu ana ia mo te whakangungu 195 (220 - 25) mo ia meneti.
Ko te tino pai o te whakangungu ka kitea i nga haerenga o te ata ki te simulator hakinakina. I roto i nga wiki e toru tuatahi, ka kaha ake nga uaua me te punaha Cardiovascular kia taea ai te eke ki te taumata toharite o te kawenga rere o nga meneti 30, me te toharite o te haerere ki te karapu hakinakina kia 5 nga wa i te wiki.
Ko tetahi ahuatanga nui kia tutuki pai ai te hua ko te piki haere tonu o te kawenga, te tere me te roa o nga iwi. Ka mutu, ka taunga te tinana ki tetahi manawataki ka pau te kaha me te iti o te kaha o te karori, no reira ka nui ake te painga o nga kaiwhakangungu pukenga me te putanga pumau ki te papa mahi.
I te wa e kowhiri ana i nga hu mo te oma, ka tūtohu kia aro atu koe ki te raupapa ngaio motuhake mo nga kaiwhakataetae. Ko nga kaihoe o tenei karaehe kua hoahoahia kia nui ake te ngongo o te ru, te tuunga tuuturu, me te tautoko mo te waewae, na te mea ka iti haere te kawenga o te tuaiwi me nga hononga. Ko te kaupapa kia ngaro te taumaha, me whakamahi i nga kakahu hakinakina e tika ana. Ma te pai o taau weraweru e ngaro ai te taumaha.
Kaore he take o te whakamamae i a koe i te tuatahi me nga haerenga hiakai-haora-roa ki te omaoma. Ko nga mea pumau e taea ana ki tenei. Ko te kai totika i mua o te marathon, te ahua, te mahi i te wa whakangungu, te haere tonu o nga karaehe tae atu ki te 4 wa i roto i nga ra e 7, ka whai oranga mo te wa roa, te maama me te kore e tino awangawanga. I roto i te haora whakangungu, 600-700 Calories ka tahuna, ka whakawhirinaki ki te kaha o te paanga ki te tinana katoa, tae atu ki te nekehanga o te ringa me te ahua o te uaua o te puku.
Kai Kai
Me tirotiro e koe te hou, te kounga, te uara kai o nga hua ia ra. He mea tika kia maarama ki te kai i te pereti porridge me te rihi taha i mua i te whakangungu, kaore e taea e te kawenga haora te tahu i te kaha nui me te kaha e hiahiatia ana. He pai ake te whakahou i a koe me te parakuihi warowaihā iti i roto i te 40 meneti, ka haere ki te akoranga kaha, mena kaore, he mahi koretake noa iho. He pai ake te whakamahere i to kai i muri mai i mua o te 2 haora i muri mai.
Ko te tikanga, ko te mea tuatahi, he kai iti-pūngoi me te kore e momona rawa, he monamona. Ko te kai tika e whakarato ana i nga waahanga penei i nga warowaihā uaua, huawhenua, pūmua. Ka pai ake te ora o te tinana, ana ka pai ake te pungao, ka heke te heke o te momona i nga waahanga raru.
Me pehea te kowhiri i te treadmill tika?
Ko te hoko taputapu hauora mo te kaainga, te tautuhi ranei i nga taputapu e tika ana i roto i te whare takahuri, ehara i te mea nui rawa ki te takahurihuri o roto i te whakangungu ake. I runga i nga kounga mahi, he rerekee enei taputapu hakinakina i a raatau ano.
Ka rite ki nga waahanga mahi, nga mahi rereke, me te utu, ka taea e koe te whakatau mena he tika ki te hoko i te tauira kua whakaarohia (Waimarie, he rawaka nga kowhiringa a nga toa ipurangi)
Te kowhiri i tetahi papa tere taumaha
Ki te kowhiri i te tika "to" whakaheke ngaronga taumaha, ka tohutohuhia nga kaiwhakataetae whai whakaaro kia whai whakaaro ki nga korero e whai ake nei:
- iti te utu - he iti te kounga o te motuka. Ko nga taonga kaihoko iti a Haina kaore e tika mo nga kawenga tuuturu, ano hoki, ka tere tonu te kore e taea te mahi;
- te waatea o te tere tere 16 km / h me te teitei ake me te koki kupukupu tae atu ki te 10 nga nekehanga;
- ko te whakatika i te tere ki te tere o te ngakau o te tangata te mahi tino whaihua;
- mena ka tohua he miihini whakaheke, ka taea e koe te tu i runga i te hiko, ki te pupuhi i nga uaua o nga waewae - he miihini.
Inaianei he whanui te whiringa, no reira, mo te ruuma iti, ko te waahanga pai ko te hoko i tetahi tauira me te tikanga whakakopa. Ko taua waahanga whaihua ka taea te penapena i raro o te moenga kia iti te waatea.
Nga taunakitanga mo te whakamahi i te papa tere
Ko etahi arotake e pa ana ki nga hikoi he kino, a he tohu ano hoki mo te koretake o nga hua me te koringa roa. Ko nga take i konei ka rere ke pea - me tika te whakahaere, me tetahi raarangi tohutohu iti ka maarama koe ki nga he e mahia ana i nga wa katoa mo te whakangungu.
- Kaua e kapohia nga ringaringa me o ringaringa, te whakawhiti i te taumaha, me te tohatoha kino i te kawenga.
- Tu - ahakoa noa, kaore e peke te tinana ki te maui, matau, whakamua.
- He neke noa nga ringaringa penei i te rere noa, me te awhina ki te pupuri i te tere me te pauna.
- Ma te puku kukume e whakatairanga te tere o te whakapakari i nga uaua me te nui ake o te wera pūngoi.
- Me tiimata me te whakamutu i te oma me te whakamahana me te hikoi marie.
Kei te hiahia nga tangata katoa kia kaha haere, kia kaha te mahi, kia kaha hoki te mahi, ana ko te nuinga o ratou e tino mohio ana me aha raatau. He hauora te hākinakina, ko te korikori ngawari he rite ki te maama, te ahuru me te whaihua. Ko te whakangungu kaha te whakapakari i te ahuatanga whaanui, te whakanui ake i te uaua o te uaua, te whakatere i te pungao me te hanga ahua pai ake
He pai ake te whakakotahi i to momo arearea me te noho ora i te tiriti, katahi ka riro te oxygen, hei whakakao i te toto, hei painga nui ki te whakapakari i te punaha aarai mate me nga punaha tinana katoa. Engari ma te awhina o te papa hiko i te hotoke, i nga ra ua ranei, kaore koe e hiahia kia wehea mai i o mahi tino pai, okioki roa, koinei ano te painga. Kaua hoki e wareware ki to hu taera, he mea nui te kowhiri tika.
