Mai i te tiimata o te rautau 21, ko te rongonui o te haurua marathon te tawhiti e tipu haere ana. Ko nga kaitautoko mohio te whakamahi i tenei tawhiti ki te whakarite mo te marathon mo nga tiimata, ko te haurua haurua te wero he uaua ki o raatau pukenga, i te mea e hiahia ana nga amateurs ki te whakauru noa ki te whakataetae ranei mo etahi wa.
No reira, ko te haurua marathon he wero nui ki nga kaiuru o nga reanga katoa.
Marathon haurua. Nga korero tawhiti
Tawhiti
Ko te haurua marathon he kaupapa takaro ehara i te Orimipia, ko te tawhiti ki te 21097.5 m, ara ko te haurua o te marathon.
Te kawe haere
Ko nga reihi haurua-marathon e whakahaerehia ana hei whakataetae motuhake, ka whakahaerehia ranei me nga reihi marathon. Ko nga riu o nga haurua marathon tawhito ka rere i nga huarahi nui, ka rere nga reihi ara i runga i nga whenua pukukata.
Nga rekoata o te ao i te haurua marathon
Nga Taane
Ko te kaipupuri rekoata o te ao i te haurua marathon o nga taane te toa o te ao e rima nga wa i tenei takiwa, ko te kaimana parahi o nga Oimipia o Atene te tawhiti atu i te 10,000 m. Zersenay Tadese Habtesilase no Eritrea.
I te 2010 i te Lisbon Half Marathon Zersenay Tadese i kaha te tawhiti i roto i te 58 meneti 23 sek. te wawahi i nga rekoata o mua i whakatauhia i te 2007 i te 10 hēkona.
Wahine
Ko Kenyan Florence te kaipupuri rekoata o te haurua marathon a nga waahine Jebet Kiplagat. To ake rekoata - 65 meneti. 09 sec i whakatauhia e ia te 2015 Barcelona Half Marathon Mixed Race.
Nga Kaihoro Rongonui i tenei tawhiti
Ko te haurua marathon he momo whanako kua whanaketia puta noa i te ao. Ko nga USA, Kenya, Etiopia, Japan, Russia me nga whenua Pakeha he kaha nga kura o te haurua marathon, i whakawhiwhia ai ki nga kaitoro rongonui o te ao.
Mohi Tanui - Ko te kaiwhakataetae Kenyan nana nei i whakahaere te haurua marathon i tu i Milan i te tau 1993 i raro iho i te kotahi haora - 59 meneti 47 hēkona.
Noho Kenyan Paora Kibii Tergat i te 2000, i te haurua haurua o te marathon a Lisbon, i tuhia e ia te rekoata o te ao - 59 meneti 06 hēkona, e 7 tau te roa.
Haile Gebreselassie - Ko te kainoho o Etiopia, ko te toa Orimipia e rua nga wa me te toa-wha o te ao i te tawhiti atu i te 10,000 m, toa wha-wa o te ao i tawhiti atu i te 1500 me te 3000 m. Ko te Kaipupuri e 27 nga rekoata o te ao i tawhiti atu i te 2000 m ki te marathon. I te 2006, i Phoenix (USA), i whakatakotoria e ia he rekoata i te haurua marathon - 58 meneti. 55 sek.
Te whakarite mo te haurua marathon
Mahinga
Ko te haurua marathon he tawhiti motuhake ka hiahiatia i te waa kotahi kia tere me te oma te oma. Kaore he kaupapa whakangungu a-ao mo te haurua marathon, ko tona hanganga i runga i nga ahuatanga takitahi o te rauropi me te taumata o te oma o te tangata oma.
Ko nga tikanga mo te whakarite he takitahi ano: mo etahi ka nui noa atu mo te 1 marama, mo etahi e 4-6 marama, neke atu ranei.
Ko te tawhiti haurua marathon he tino whakamatautau mo te tinana, he kawenga nui ki te ngakau me te punaha uaua. I mua i to tiimata ki te whakangungu, tirohia te taumata hauora me te taakuta hakinakina.
Nga kaupapa matua o te mahere whakangungu mo te whakarite mo te haurua marathon:
- pūnahanaha;
- te maeneene me te ngawari ki te whakapiki i te kaha o te whakangungu;
- takitahi;
- nga momo whakangungu;
- te whakarereke i nga ra whakangungu me nga ra okioki me te whakaora.
Ko te whakarite mo te tiimatanga i te tawhiti kua tohua me whai i te haumanu rererangi auau i runga i te manawanui, te tere me te whakangungu kaha. Ko te huinga tino pai o enei mahinga me te tohatoha tika o nga mana i te tawhiti whaainga ka angitu koe.
Ko te whakarite mo te oma i tawhiti ka tohaina ki nga waa waa - huringa:
- huringa taketake;
- wā kaha;
- huringa whakataetae;
- huringa supply;
I roto i te koropiko turanga kua whakatauhia te turanga kia angitu te uhi i te tawhiti. Me tiimata tenei waa ma te tere tere mo nga tawhiti poto, 1-2 km te nui o te manawa o te ngakau kia kaua e teitei ake i te 150 pauna / min, ka whanakehia te punaha koroiapiri ka whakarereke kia roa ai te haakinakina rererangi.
Kia tupato ki to tikanga whakahaere. Ma te tikanga rere tika ka ora koe i te whara kino.
Whakaarohia to tau me to reanga hauora, karo i te rohe tere o te manawa ngakau, ka taea te tatau ma te whakamahi i te ture: 220 kua tangohia te tau. Na ka tango 10% mai i te uara ka puta - koinei te rohe mo te kaha o to ngakau.
Ma te tere haere e awhina ki te whakapiki i te kaha o te whiu o te ngakau, te whakanui ake i te kaha o te pngao kaha, me te whakapiki i nga capillaries.
80% o nga whakangungu i te wa turanga he tere haere, ko te toenga o te waa he whakangungu whakangungu. Hei tauira, mai i nga mahinga e 5, e 2 nga whakangungu - he rere puhoi i tetahi mahinga - ka rere i te tere toharite me te 2 nga whakangungu kaha. He waahanga nui tenei. Ko te haurua marathon te tawhiti he roa, no reira me whakarite o waewae mo tenei kawenga mo te wa roa.
Ko te whakangungu kaha te whakapai ake i te tikanga, te whakapiki i te kaha me te whaihua o te paopao, ko te aukati i nga whara. Mahia nga mahi whakapakari kaha ki te hunga oma. Kotahi marama i mua o te whakataetae, ka taea te whakaiti, te whakakore ranei i te whakangungu kaha.
I te wa i muri i te huringa taketake, he pai ki te whakahaere i te tawhiti 10 kiromita 1-2 wa. Ma tenei e awhina i to tere tere me to taumata whakapakari tinana, me to ahunga whakamua.
Ko te roanga o te huringa taketake ko te 1-3 marama, i te waa whakarite mo te haurua marathon.
I roto i te wa kaha tata ki te aukati i a koe te whakangungu whakangungu kaha, a hei utu mo ratau ka whakauru i te rere tempo i te taumata o te paepae puri anaerobic (ANM). Ko te 85-90% tenei o te nui o to auau manawa ngakau.
Ka taea e koe te whakangungu i te manawanui i roto i nga ara e rua:
- reihi mo nga meneti 20-40 (6-10 km) i te taumata ANSP;
- whakangungu takawaenga mai i te 1-5 km
I roto i te mahere wiki mo nga whakangungu e 5: e 3 nga whakangungu - kia tere te rere, kia 2 nga whakangungu e manawanui ana. Mahia anake te maama, te ahotea whakaora i te ra kotahi i te wiki ka wehe 1 ra mo te okiokinga tika hei whakaora i te tinana.
Ko te nui o te rere o ia wiki kia 40 km me 15 km te roa mo roto i nga marama maha. Ana ka piki haere te rahinga o ia wiki ki te 60 km ka roa ki te 21 km. Ko te rere o te puoro he mea nui hei aukati i nga wharanga i nga whakataetae.
Ko te roanga o te waa kaha mai i te 2 wiki ki te 3 marama.
I roto i te huringa whakataetae ko te mahi nui ko te whakapai ake i nga kounga tere me taua tohu a-tinana hei kohi hāora tino nui (MOC). Ko te kaupapa nui ko te whakangungu VO2 max me nga waa tere.
Ka whakawhanakehia te VO2 max i te tere o te manawa tata ki te rahinga. Ko nga waahanga pai rawa atu mo te whakangungu VO2 max ko te 200-800 mita me te iti o te okiokinga. Hei tauira, 10 wa 400m me te 400m okioki i te waa puhoi. Kaua e tino nui te awangawanga ki a koe ano. Whakarei haere i te maha o nga waa.
Ka taea e nga mahinga tere te awhina i a koe ki te whakatutuki i te mauiui o te uaua i o waewae. Ko nga whiringa pai mo te whakangungu tere kei te rere 60, 100, 200 mita me te okioki i te tere tere mo te waa kotahi neke atu ranei te tawhiti. Hei tauira, 10-20 wa 200 m me 200 m te rere tere. Ko te rere o te oma ehara i te mea nui, kia kaha ai nga waahanga katoa i te waa kotahi. Whakaakohia o kounga tere 2 marama i mua o te tiimata, mai i te mea ko te whakapainga mo te 1.5 marama.
Me nga mahinga e 5 i ia wiki, e 2 nga whakangungu e tere haere ana, e 1 te whakangungu tuuturu, 1 VO2 max whakangungu, e 1 te waahi tere tere.
Whakaotia te huringa whakataetae 2 wiki i mua o te tiimata.
Huringa arataki he mea nui mai i te tirohanga o te tino tohatoha o te tinana ki te reihi. I te wa e tiimata ana koe, me kaha koe ki te mahi, kaua e ngenge, kia puhoi ranei.
2 wiki i mua o te tiimata, tiimata whakaiti i te kaha me te rahi o te whakangungu 40%.
I roto i ia huringa whakangungu, mahia 1 wiki mo te whakakore i nga wiki 3-4, whakaitihia te kaha o o whakangungu, te whakaiti ranei i te maha. Kia tika te whakamahere i to hauora.
Nga he o te timatanga
Ahakoa te whakarite tika, kaore i te timatanga te whakatutuki i nga hua ka taea e raatau. Ko te take kei i o raatau wheako me o ratau he i mahia i te wa e whakareri ana a i te waa hoki o te reihi.
Whakaarohia enei i raro:
- te koretake o te korikori kia pai ai te mahi, te whara ranei.
- koropiko ki runga i te rere e rere ana, me te ata puhake, ka nui ake nga kilomita, ka pai ake te hua;
- te aro ki te whakangungu kaha.
- te huringa rereke o nga taumahatanga taumaha me te ngawari;
- te akiaki i nga kawenga whakangungu;
- teitei te whakangungu ngakau manawa;
- te wa whakarite kore mo te haurua marathon
- tiimata te euphoria kia tere te tiimata ki te oma;
- te whakatau tata i te wa e tika ana kia tohu i tawhiti;
- te kai kai nui i mua o te tiimata;
- kakahu mahana rawa;
He Tohu Awhina mo te Whakarite hawhe Marathon
- whiriwhiria te maha o nga whakangungu ia wiki ka taea e koe te tu atu;
- kaua e whai i te tawhiti ka taea;
- whakakaha i nga uaua o nga waewae, i te mea kaore nga waewae takakau i kitea e nga pona, i nga turi me te tuaiwi na te mutunga, ka pangia e te mamae o nga hononga me nga koiwi;
- ko te whakahou i te whakangungu pakeke me te maama e whakatairanga ana i te ahunga whakamua o te whakangungu, te whakaora i te tinana ka aukati i te pukumahi;
- ko te whakanui i nga kawenga rere kaore i te nui atu i te 10% ia wiki ka ahei o hononga ki te kite pai i te kawenga, i te wa e whakaiti ana i te whara;
- hoko i te kaitirotiro auau ngakau;
- mo nga tiimata, ko te haurua marathon te tawhiti he taumaha nui, no reira kia nui te kounga o te whakareri, mai i te 6 ki te 10 marama.
- i mua i te tiimata, te whakangungu me te whaainga, kia mau ki te whakamahana, mahi whakangungu me te whakamahana i te tinana, rere mo te 10 meneti te tere tere, mahia nga mahi oma me nga whakaterenga tere;
- rere i taau ake tere, kaua e kawea ki nga whakataetae me etahi atu, ka kino ake to hua whakamutunga;
- mena koinei te wa tuatahi i uru mai koe ki te reehi, kaua e whakariterite i tetahi waa mo te mutunga, me kowhiria te tere me te pupuri puta noa i te tawhiti, ka whai ake kia ngatahi to rekoata;
- Kainga te kai totika-warowaihā 3-4 ra i mua o to reihi, hei whakanui i o toa toa glycogen. I mua i te tiimata, 2-2.5 haora i mua o te tiimata, parakuihi me te kore e kai nui, piri ki to kai kai me te aro nui ki nga warowaihā puhoi;
- tirohia to moe me to ara ohooho, kaua e hikoi rawa i te ra i mua o te tiimata, kaua hoki e oma;
- i te wa o te reihi, whakamahia nga tohu kai kei tawhiti, pau nga warowaihā, ki te whakakii i nga toa glycogen kua pau, inu wai i ia waahi, engari kaua e neke atu i te 2-3 ngote.
- kia noho humarie nga kakahu hakinakina, kia pai te mau o nga hu hu me te urunga pai, kia mau te potae, te potae me nga karaahehe, he mataara hakinakina hei whakahaere i to tere;
- ako i te tawhiti o te reihi i mua, whakaarohia te waahi ka taea e koe te penapena i te kaha, me te waahi ki te tere, kei hea nga heke me nga piki, o raatau roa, nga waahi kai, te wharepaku;
- i muri i te reihi, me neke koe mo etahi wa, rere i te takahuri he 1-2 km, me whakapiki me te mirimiri.
Nga arotake mo nga haurua haurua marathon
I oma ahau i te haurua tuarua marathon i roto i nga haora 2 10 meneti. Engari kaore au i te rata ki te ahunga whakamua, engari me nga ahuatanga ngawari me nga tikanga pai ake.
Alexander
Ko te mea uaua ka puta ko te 21 km, i te wa e teitei ana te tere, ana kaore ano kia kitea te raina mutunga! Whai muri i te haurua marathon, he maha i kii kaore e kaha ki te hikoi, engari i tua atu i te ahua o te ngenge o oku waewae, kaore au i kite.
Julia
I tera tau i whakaaro ahau he 3 km te tawhiti uaua. Heoi ka eke ahau ki runga i te tekau, me tenei ra - te haurua marathon tuatahi! I koa ahau. Ko te whainga i muri ko te marathon!
Timur Timurov
I kawea e ahau ki te oma i mua noa atu. I muri i taku wikitoria i te 5 me te 10 km, ka whakaaro ahau mo te haurua marathon. I hiahia ahau ki te uru atu ki te whakataetae mana, engari kaua mo te whakataetae, engari mo te whai waahi. Tohua te haurua marathon i Amsterdam. I mua o te tiimatanga i wehi ahau, ka taea e au te oma? Engari he pai te haurangi: ka whakatangi te puoro, ka koa te mano ki te hunga oma. I oma marino ia ki tana ake hikoi. I te kiromita kua hipa, ka tere au, ka miharo kei te kaha tonu ahau. Na te reihi i whakaae koe ma te tika o te whakareri mo te haurua marathon, he pai ki a koe te oma. Ko te hua kaore i teitei - 2.24, engari ko te mea nui kua tutuki taku whainga.
Sergey Petrenko
He tino harikoa ahau ki te haurua marathon o Novosibirsk! Aroha ahau ki tenei tawhiti. Kei te rere ahau i te haurua marathon mai i te 1986. Ko taku hiahia kia rata te rangatahi ki te oma. Ko te oma te pakari, te wairua, te koa.
Evdokia Kuzmina
Ko te haurua marathon ehara i te tawhiti ngawari, he whakarite kia nui te waa me te whakapau kaha. Engari mo te nuinga, ka waiho hei timatanga, ka mutu kaore e taea e raatau te noho me te kore rere.
Ko te oma te huarahi neke whakaharahara kia taea ai e koe te wikitoria i nga rohe o o kaha, kia whakawhanuitia nga rohe mohio Ko te oma ka kaha ake koe, kaore he mea e kore e taea. Kia uru koe ki tetahi hapori o nga taangata o nga tuukiri mutunga kore.
