He maha nga kaitaakaro e ngana ana ki te whakatutuki i te taumata TRP, me te mea nui atu, ki te whakahaere i te toru kiromita i roto i te tekau ma rua meneti. Ko nga kaiwhakataetae mohio me nga tiimata kei te hiahia ki te whakatutuki i aua paerewa, heoi, hei tikanga, ko nga kaiwhakataetae whakangungu anake ka taea te whakatutuki i tetahi hua.
Kia kitea ai he hua tino pai, me mau whakangungu whakangungu tonu, kai tika, ngaro te taumaha, whakapakari i te tinana, me nga mahi kino.
Ko nga Kaihoko kua whakatauhia te kaupapa kia rere toru kiromita i roto i nga meneti 12, kia kaha ki te whakangungu me te whanake.
- tere,
- whakamahi whaihua whaihua,
- te kaha aerobic.
Panuihia me pehea te whakamahere i o mahi, whakanui i to manawanui me to tere, hei hua ka taea e koe te rere i te toru kiromita i roto i te tekau ma rua meneti i roto i tenei tuhinga.
Nga taunakitanga whanui
Ngaronga Taumaha
I te nuinga o nga wa ka whakaarohia e te iwi ma te awhina i nga mahi oma ka nui ake te pauna ka "ngohe". Ae ra he pono tenei. Engari me mahara ano koe ma te nui o te taumaha ka nui rawa te taumaha o te tinana, ko nga hononga o te punaha pukupuku.
No reira, i mua i te tiimata o te whakangungu kaha me te whakarite mo nga paerewa paetae, whakataetae nui ranei, me tarai koe ki te whakakahore i nga putunga momona mai i nga wa e taea ana. Ko te mea tuatahi, ko te pupuri i te kai tika, te korikori i te whare takaro, te hikoi hikoi ka awhina i a koe ki tenei.
Te whakapakari ake i te punaha mate pukupuku
Ko te kaikawe me tino whakapakari i tona ngakau, na te mea kaore he ngakau pakari, kaore e taea te whakangungu te manawanui.
Ka taea e koe te whakakaha i te punaha o te mate pukupuku, hei tauira, me te awhina o te whakangungu cardio.
I roto i era atu mea, ka awhina koe i a koe ki te maarama me pehea te whakapau kaha i a koe ake me to ako ki te oma i roto i te wa poto e toru kiromita.
Ka rite ki nga momo whakangungu cardio, he pai nga akomanga kei runga i nga momo tauira.
- pahikara mahi,
- miihini hoe,
- kaiwhakangungu porotītaha.
Mena kaore koe i te tino ngakaunui i te whare takahuri, ka taea te whakakapi i nga taputapu whakakori tinana ma te hikoi paihikara, reti reti, poti poti moana, waaawa.
Ko te kaukau te hua pai i runga i te whakapakari i te punaha pukupuku. I te nuinga, me neke koe i nga wa katoa e taea ana, arahi i te noho oranga.
I nga ahiahi, i nga ra whakataa ranei, kaua e takoto ki runga i te moenga, engari kia kaha ki nga wa katoa, he pai ke i te hau hou. Hikoi atu i te awatea, wareware ki te kawe waka me nga ararewa, whakatauhia he mahi whakangungu.
Te manawa tika
Ko te rere whaihua ka taea noa ma te tikanga manawa manawa tika. I etahi wa ka taea e koe te whakaoti noa i te tawhiti, kaua e whakahua i te whakatutukitanga o nga hua tiketike.
Me pehea te kai tika?
Ko te tiaki i o kai te mea nui. I mua i te whakangungu, me "whangai" i te tinana me nga pūmua me nga warowaihā i te ōwehenga 1 ki te 3. Ano hoki, i mua i te takahuri, me whakarere e koe te muka me te momona hei karo i nga raru o te kopu.
Anei etahi tohu kai totika:
- E rua haora i mua i te takahurihuri, e rua haora ka taea e koe te kohi i etahi huarakau, he hanewiti pata pīnati e rua.
- He haora i mua i to whakangungu, ka taea e koe te inu i te karaihe wai karaka me tetahi mea maamaa kei roto i te pūmua.
- Mena he meneti ruarua kei te toe i mua i te whakangungu, kainga tetahi nati o te nati, te rā - kei roto i te kūhuka te
He mea nui ki te kawe wai hei whakangungu.
I muri i te whakangungu, i roto i nga meneti 30, me kai e koe nga kai o te waikawa me nga warowaihā kei roto i te waahanga e whai ake nei: 1 i te 4, 5. Ka taea hoki e koe te kai warowaihā.
Te whakakore i nga tikanga kino
Ka tino taunakihia kia mutu te momi hikareti. Kaore tenei ritenga kino i te haangai ki te oma. Ma te whakakore noa i tenei tikanga kino ka kii tetahi ki te whakatutuki i etahi hua mo nga hakinakina, i tenei keehi, ka hinga i te tawhiti e toru-kiromita i roto i tetahi waa.
Whanaketanga o te manawanui
He maha nga mahi manawanui whaihua:
- Te takahuri i nga ahuatanga iti o te heke, tata ki te 5-8 nekehanga. I roto i te rua tekau hekona, neke atu ki te toru tekau nga nekehanga. Me oma koe i te pukepuke mo te rua tekau meneti pea.
- Ka taea e koe te rere ke i runga i te papa o te whenua me te piki whakarunga. Hei tauira, 40 meneti i te huarahi papatahi me te 20 meneti te piki.
He tohutohu mo te rere e toru kiromita
Anei nga ture e whai ake nei me nga tohutohu mo te whakangungu ki te wikitoria i te tawhiti 3 km:
- Me tiimata ma te oma mo te wa poto i roto i te manawatanga marino.
- Me whakahaere nga mahi i te wa watea, kaore he aha - i te ata i te ahiahi ranei.
- Kaore e taea e koe te mangere me te peke i nga mahi.
- He pai ake te oma me te kaitakaro, kua oti te tango i o puoro pai.
- Kia tupato ki te waahanga o nga kakahu me nga hu e rere ana te kounga.
Te kaupapa whakangungu mo te oma i te toru kiromita
Kei raro nei nga tauira tauira whakangungu mo nga momo kaitaakaro - mai i nga tiimatanga ki nga kaiwhakataetae mohio me nga kaiwhakangungu tino whakangungu. Kia maumahara he pai te whakamahana i mua o te whakangungu, a, i muri i te oma, he meawhaa me te totoro te tikanga.
E toru kiromita i roto i te 15 meneti (mo nga tiimata)
I tenei waahanga, me whakangungu whakangungu kia toru nga wa i te wiki, a ki runga i tena, kia toru kiromita te tawhiti.
I roto i tenei hotaka, he tino pukenga rere. Ko te tawhiti e toru-kiromita i te mutunga o tenei waahanga o te kaupapa whakangungu me whakahaere i roto i te tekau ma rima meneti.
Anei he mahere tata mo te whakangungu ia wiki (hei tapeke, kia ono ki te tekau wiki penei i tenei waahanga o te mahi whakangungu.
- Ra tuatahi: rere i te tawhiti e rima kiromita te tere.
- Ra tuarua: rere te tawhiti atu i te kotahi kiromita i te waa iti rawa. E toru nga huarahi ka mahia e matou, ka okioki i reira te meneti kotahi.
- Ra tuatoru: rere i te tawhiti e rima kiromita te tere.
E toru kiromita i roto i te 13 meneti (takawaenga)
I tenei waahanga o te kaupapa whakangungu, he kounga teitei ake nga karaehe, hei whakapakari ake i te manawanui. Ka piki hoki te tawhiti.
- Ra tuatahi: e rere ana i te tawhiti e whitu kiromita te tere
- Ra tuarua: kotahi kiromita te tere o ta maatau i te waa iti. E toru nga huarahi e mahia ana e matou, ko te toenga kei te kotahi meneti.
- Te rā tuatoru: rere matou i te hawhe kiromita i roto i te waa iti. E waru nga kaitautoko e mahi ana matou, i waenganui i tenei mo te meneti ka tere ano te okiokinga.
E toru kiromita i roto i te 12 meneti (teitei)
I tenei waahanga o te mahi whakangungu, ko te maha o nga ra mo te takahurihuri e piki ana ki te wha, ko nga nama o nga kiromita e taupoki ana he rite tonu.
He maha nga taangata e kiia ana he uaua rawa atu tenei waahanga. I konei, ka whakangungu whakangungu waahi, ara, ko te rereketanga o nga waahi o te kaha me te kaha o te korikori tinana.
Hei tauira, ko te rere o nga whakarereke ki nga kopipi, ka oma ano.
Anei he mahere whakangungu ngoikore:
- Ra tuatahi: rere ana i te tawhiti e whitu kiromita te tere.
- Ra tuarua: rere kotahi kiromita te tere. Mahia nga huarahi e wha, okioki i waenga e 40 hēkona.
- Te rā tuatoru: rere matou i te hawhe kiromita i roto i te waa iti. Na, e ono nga tukurua e mahi ana taatau me te okiokinga 40-tuarua i waenga i a ratau (ko te okiokinga he hikoi tere).
- Ra Tuawha: kotahi kiromita te tawhiti o ta maatau whakahaere mo te waa iti. Mahia kia toru nga kaitaapori, kia 30 nga wa e werewete ana i waenga.
E toru kiromita i roto i te 11 meneti (pro)
Na, ko to whainga - e toru kiromita i roto i nga meneti 12 - kua tutuki. Kua tae ki te waa ki te neke haere me te whakapoto i te wa e pau ana mo tenei tawhiti kia kotahi meneti atu ano.
I tenei waahanga o te whakangungu whakangungu, e rima nga ra te roa, kei roto te korikori tupapaku, hei awhina i a koe ki te whakarahi ake i to manawanui. Ko te tikanga mo te mahi i tenei mahi penei:
Noho iho, whakatakotoria o ringa ki runga i te papa ki mua i a koe, peke me o waewae kia hoki kia rite te ahua o te tinana ki nga pana pana. Na ka mahia e taatau te pana-ake mai i te papa ki waho, ka mutu ka hoki ano ki te waahi o te koroke o mua. He taarua ta maatau.
Me aro nui ki te whakaora mai i te oma.
Na, he mahere mahinga whakangungu:
- Ra tuatahi: e rere ana mo te tawhiti e rima kiromita te tere. Whai muri i tena, me te kore e mutu, ka rima tekau nga tangata kaimau i a matou.
- Ra tuarua: rere ai maatau mo te kotahi kiromita pea. E toru taatau e mahi ana, i waenganui ka wha tekau nga kaatete e mahi ana.
- Te rā tuatoru: rere 400 mita, katahi ka mahi nga burpees 10. E waru nga wa ka korerohia e maatau. I te wa ano, me whakapau he wa iti mo te mahinga i nga mahi.
- Ra Tuawha: rere matou i te hawhe kiromita i roto i te waa iti. E ono a maatau kaitautoko, me te hikoi 40-hekona tere i waenga i ia.
- Te rima o nga ra: rere kotahi kiromita i te waa iti rawa. E toru o taatau ka mahi, i waenganui ka tere haere mo nga wha tekau hekona.
Inaianei kua mohio koe ki te ako me pehea te huri i te tawhiti e toru kiromita i roto i te 12 meneti. Akene he hiahia koe kia rua ki te toru marama ki te whakangungu, me kii e rere ana nga mahi i ia wa, me te whakahaere tika i nga mahi katoa. Kei i katoa ko tehea paerewa e ngana ana koe ki te whakatutuki.
