Ma tenei tuhinga e whakaatu ki a koe he aha nga mahi whakangahau tino pai. Ko te tikanga o ta raatau whakamahinga e whakaahuahia ana, me te tikanga kawenga pai. Kei kona ano nga tohutohu mo te whakangungu pai ake.
Whakamahana i mua i te whakamahi i te tinana
Ko te whakamahana te whakarite i nga uaua mo te mahi kaha, tae atu ki nga mahi hihiri me te toro.
Mo te mahana ake, kua nui:
- kopikopiko;
- piu kettlebell;
- hurihuri hurihuri;
- piko me te pae i te tua o te tua;
- nga pari me nga waewae tika;
- nga pakaru;
He pai ake te mahi i nga mahi e wha i nga huinga 3-4 o te 10-12 tukurua.
Neke atu ki te toro:
- Noho i runga i te papa me o waewae, toia o waewae ki a koe, kapohia o matimati me o ringaringa ka piko;
- Me piko to waewae matau ki te turi ka okioki ki runga me o ringaringa, toia to waewae maui kia hoki ra ano kia totoro ake nga uaua. Ma te pupuri i te tinana kia totika, kia heke iho te maatua, whakanuia te totoro ki raro. Kia mau ki tenei tuunga, ka huri i nga waewae;
- Tuuru i ou turi, kia ata noho me to pelvis i runga i ou rekereke, tohaina to hope ki nga taha.
Totoro, mau mo te 10-15 hēkona, whakahoutia kia toru nga wa. Ko te whakamahana kia kapi i te waa tika ana kia neke atu i te tekau ma rima meneti.
Nga whakangungu i te ruuma o te papa - tikanga
Ko nga whakangungu mo nga tohunga he:
- Nga tiiweti parei, dumbbell ranei;
- Whakateketanga;
- Te pehanga waewae teka;
- Lunges me nga pauna;
- Te hikoi i runga i te pae me te taumaha;
- Piriti Gluteal;
- Nga waewae i te tahae o te simulator;
- Tere piu taumaha.
Squats
Tuunga tiimata:
- Ko nga ringa kei runga i te kaki kei waenga i te waahi;
- Kei runga rawa te pae i runga i nga pokohiwi (mahanga), tata atu ki te putake o te kaki ka taea;
- Ko te waahi o nga waewae he whanui-pakihiwi te wehe, he whaiti ririki ranei;
- Ka tohatoha nga tokena i te koki 45 tohu;
- Ko te tuara o runga he piko, a ko te tuara o raro he waatea (kia pai ai te whakakii i te tuara o runga, ka peehi i te pae ki nga mahanga ka kaha pehi ai)
- Whakahekenga.
Ka pupuhi, ka pa ki te papa, ka totoro i nga uaua kia taea.
Kaore i te rahi ki te kopikopiko ki te whakarara, no reira ko nga hope anake e utaina ana, ka mahi nga papapa i te tatauranga, kei te mau i te papatoiake.
Whakaroa i te raro mo te 1-2 hēkona ka piki.
Piki:
- Ma te pikinga tika ka haere te kawenga ki te wahi e hiahiatia ana;
- E ara ana, ka whakaarahia e tatou te tinana;
- Kaore maatau e whakahoki i te peera, ka hikaina te taumaha me o maatau waewae;
- Whakatika ana, me whakakiki e koe o papa mo etahi hēkona.
Mo te maarama tika ki te tikanga, tu anga ki te taha o te pakitara kia okioki ai nga maihao o o hu ki runga, noho iho ka tiimata ki te ara. Ka uaua, engari koinei te tikanga me tutuki.
Squats Dumbbell
He iti ake te whaihua i te squats me te pihikete, engari ki te whakarereke koe i tetahi mea, ka rite tonu te ahua. I te mea ko nga waewae te roopu uaua tino nui rawa, ko te tikanga kia taimaha nga puku.
Na te mea ehara i te mea ngawari ki te pupuri i nga dumbbells, he pai ake te mau ki tetahi dumbbell taumaha me o ringaringa e rua ka tuku iho ki waenga o o waewae kia tiimata, ki te whakamahi ranei i te whitiki hiko motuhake me te mekameka hei pupuri i te taumahatanga ki runga.
He pai ake te whitiki mo nga take maha:
- ka ngenge nga uaua o te ringaringa;
- mai i te taumaha o te peera kei raro o te papatoiake, he pai ake te mahi uaua;
- ka taea e koe te whakangungu nui ake;
- tangohia te kawenga mai i te tuaiwi;
I a maatau e pupuri ana i te kaupapa, kei o maatau ringaringa ka aukati i te kaha o nga koti. No reira, he pai ake te mahi squats i roto i te "rua".
Hei tauira, ko te tu i runga i nga kaupae e rua, o nga plyoboxes ranei (pouaka e whakamahia ana i CrossFit) me te tuku i te kaupapa i waenga i a ratau, tiimata te peke.
Ko nga whakaritenga whanui he rite ki te tuao pae:
- te whakarite i nga waewae, iti ake ranei te kuiti;
- tinana totika;
- tino nekehanga;
- te uaua o te uaua i te waahanga whakamutunga;
I te mea he maamaa ake nga dumbbells i te pihikete, me nui ake te nui o nga mahi, ka iti ake te okiokinga i waenga i nga huinga.
Whakateketanga
Koinei te kingi o nga hākinakina pakari, 90% o nga uaua e utaina ana.
E rua nga waahanga hei whakangungu.
Kōwhiringa nama 1, "Mana":
- Tu kia tika a waenganui o to waewae i raro o te pae;
- Kohia te pae me te pupuri totika, kaore koe e hiahia ki te whakamahi i te heu-he, na te nui o te huri o te tuaiwi;
- Ko te tuunga o te waewae tawhito he paku whanui atu i nga pakihiwi, ka tohatoha nga tokena;
- Noho iho kia noho te pelvis i raro o nga turi, ka pehi tino i te pa;
- Pakau Waenga;
- Whakakakahia kia tika te tinana;
- Me tiimata te hiki ki o waewae, ka tarai kia kaua e ara ake to kopuku. Ki te kore, ka hapainga e koe to tua;
- Me noho te pae kia tata ki nga tiini ka taea, kia pahekeheke ki runga ake.
- Ka whiti te pae ki te taumata turi, tiimata ki te whakatika i to tua;
- I te waahanga whakamutunga, paku peke ki muri, whakakakahu i to karaehe ka tuku i te pa ki tona tuunga taketake.
Kōwhiringa nama 2, "Kaihanga":
- Ko te pae he paku i runga ake i nga turi;
- He pai te pupuri, he totika;
- Ko nga waewae he tika, he piko noa i nga turi, he whanui atu i nga pakihiwi;
- Takahia kia heke te pae ki waenga o nga waewae o raro ka whakahoki i te pelvis;
- Kia mau ki te hekona ka piki ake;
- Me mahi katoa.
Ka taea e koe te whakangungu, peera i ta Franco Colombo me Arnold Schwarzenegger, engari me whakaatu e koe he waatea me te kore e whakamahi i te taumaha taumaha.
Me tu ki runga i te peehi peepi me o waewae kia mahi ngatahi kaua e piko. Tukuna te pae ki raro o te pae tae atu ki to taea, ka whakatika tonu.
Papa perehi
Ka mahia i runga i te simulator, ka utaina te kawenga:
- Noho iho ki te simulator;
- Whakanohia o waewae ki runga i te papa me te tango atu i nga aukati;
- Takahia kia tae ra ano o mua o o huha ki runga ki to uma ka toia te tuara ki muri.
Mo te painga nui, i mua i te tiimata i te korikori, horahia nga tokena kia paku, ana i te waahanga whakamutunga, ngana ki te whakaara i te papa me o maihao, ma tenei ka uaua ake nga uaua.
Kaua e utaina nga taumahatanga taumaha, kei whara i o hononga o turi.
Mena kei te whakamahi koe i tetahi miihini tawhito mo te papa, me takoto ki te papa, kei runga i a koe te taumaha, kaua e whakahekehia te papa kia iti rawa atu kia kore ai e whara o muri.
Nga pungarehu taumaha
Ka whakamahia nga quadriceps, hamstrings, me nga glute. Ka mahia ma nga perehurere e rua me te paara.
Ko te tikanga o te mahi whakangungu e whai ake nei:
- Tangohia nga pueru a tuu ranei he pere ki runga i ou pokohiwi;
- Haere i mua, piko to turi, ka pa ki te papa me te turi o to waewae o muri;
- Me pena ano mo tetahi atu waewae;
Mo te pupuhi i nga tohunga, ka mahia nga pungarehu me te kaha nui, me nga nekehanga whanui.
Haereere huri noa i te ruuma kaute tatau. Ma tenei hoahoa, kaore e tika kia pa atu ki te papa, he iti noa iho te totohu o raro.
He pai ake te whakamahi i te pere:
- Ka tukuna te kawenga ki raro i te tuaiwi, ka aukati i a ia, ka kaha nga uaua ki te mahi;
- I a koe e hikoi ana me te paera, me mau toenga, ka whakangunguhia hoki nga uaua whakaoho.
Mo te hunga tiimata me nga taangata e whara o muri, he pai ke ki te whakamahi i nga dumbbells, me te whakarereke paku i te mahi, whakanui ake i te kawenga ka papu ake i te kaihe.
Me whakararangihia nga mea hei mahi:
- Whakanohia to waewae o muri ki runga i te pae;
- Piko atu ka mau ki nga dumbbells ki o ringaringa;
- Piko to waewae e tu ana ano he pupuhi.
Hyperextension
I te nuinga o te waa ka whakamahia te hyperextension ki te whakatika i nga uaua o te tuara o te tuara o te tuara me te tuaiwi, engari ka whakamahia ano hei whakangungu i nga papa.
Ko te mahi motuhake ko te whakamahi i te papa motuhake, engari ki te kore kei roto i to ruuma, ka mahi te mea noa, me tono noa ki nga hoa mahi o te ruuma kia mau o waewae.
Ma te aha, ko te mahi hyperextensions i runga i te pae whakapae he pai ake, ka utaina nga papa.
Ki te papu i nga papa ka hiahia koe:
- Whakaritehia te papa kia hinga tona pito ki runga o te huha o runga;
- Piko ki raro;
- Ka piki ana, ka peka ke atu i te tinana nui atu i te waahi tiimata;
He mea nui ki te whakatika i te teitei o te pae, mena he iti rawa, ka kore he painga, hei utu mo nga tohunga, ko te mua o nga huha ka pupuhi.
He mea nui ki te aata whakarereke i te waahanga whakamutunga, ma tenei ka whakaweto i te rohe lumbar ka mahi tahi me nga papa.
He mea iti ano hoki te taatai iti na te mea ko te whakanui i te kaha o te uaua kua tutuki.
He mahinga e rite ana te whai hua, ko te whakahoutanga o muri. I roto i a ia, he rereke, hei utu mo te tinana, ka mahi nga waewae.
He tino pai ki a ratau te pupuhi i nga papa, ka whakamahia hei whakaora i nga whara o te tuara o raro me te tuaiwi.
He penei te mahi:
- Takoto ki runga i te kaareti ka whakairi i o waewae ki te pito o te papa, kia mau, kia tika hoki;
- Whakaarahia o waewae kia rite ki te papa, ki runga ake ranei;
- Ka hoki ano ki te waahi tiimata, kati te tawhiti atu i te papa ka tiimata ano.
Hei whakakino i te mahi, whakamahia nga taumaha taapiri me te mahi i te waahanga kaha.
Dumbbell Bench Walking
Te tikanga ka whakamahia kia kaua e whakapiki i te rahinga me te tipu o te papatipu, engari kia pai ai te tangi me te hanga o nga papa.
Mo te papu pai e hiahiatia ana e koe:
- Tu ki mua o te papa turi-teitei;
- Whakatikahia to tua;
- Hikina ki runga i te pae ka neke to taumaha ki te waewae matua;
- Noho ki runga rawa mo te wa poto;
- Tukuruatia mo tetahi atu waewae.
Mena he uaua ki te hikoi i runga i te pae teitei, ka taea e koe te whakamahi i tetahi papa taahiraa.
Hei whakanui ake i te kawenga, tangohia nga pauna pauna pauna ranei. He pai ake nga kettlebells na konei hoki te take.
Ko te taumaha kei roto i nga dumbbells ka toha tohaina, na te mea kei nga pito, a kei te kettlebell te mea nui mai i raro, no reira, me te taumaha rite o nga anga, he uaua ake te mahi i nga mahi me nga pauna.
Piriti piriti me etahi atu uta
He pai te mahi a te piriti kapi mo nga roopu e toru o te gluteus, te waenganui nui me nga uaua paku.
E toru nga waahanga hei whakamahi:
- Tauhira - ka mahia mai i te papa, ka whakaara ake i te pelvis ka heke ki raro me te kaha o nga papa;
- Ki tetahi waewae;
- I runga i te pae me te taumaha.
Ko te whiringa whakamutunga ko te angitu tino pai me te whakataurite i nga mea e rua o mua mo te tohu o te paanga ki nga uaua:
- Tuatahi, ka whakamahia he kawenga taapiri;
- Tuarua, ko te whanuitanga o te nekehanga kaore e whakawhitingahia e te papa, he kaha ake te toro o nga uaua;
- Tuatoru, he kaha te tatauranga o te perehi puta noa i te mahinga katoa, ko te tikanga ka pamuhia me nga taonga parakete.
He penei te rite o te piriti utaina:
- Tangohia nga pauna i o ringaringa ka pupuhi ki to tua ki te papa;
- Takoto puta noa i te papa kia eke ai o pokohiwi ki runga;
- Whakanohia te kawenga ki te takotoranga;
- Ko te pupuri i te kawenga me o ringaringa, whakahekehia te pelvis kia iti rawa atu;
- Ma te kaha o nga uaua ngongo, pana te taumaha ki runga;
- Ko te tu o ou maihao ka awhina i a koe ki te whakakiki i o koe tiimana.
Hikihia o waewae ki muri i te simulator
Ko te Mahi te mahi pai rawa kia pai te noho o nga tohunga me te autaia.
Kei i te tikanga whakangungu, kei te utaina nga hamstrings, nga uaua ranei.
Ka whakaarohia e maatau nga waahanga e rua, engari ka hiahia maatau ki te waahanga e mahi ana te papa.
Ka taea te piu i roto i nga ara e rua i a koe e tu ana, e wha ranei te tuunga.
Mo te huri i nga piiraa e hiahia ana koe:
- Me tu ki te kanohi o te simulator ka whakanoho he mowhiti me te matau ki to waewae.
- Whakatakotoria te taumaha e hiahiatia ana;
- Whakapirihia te taura miihini mahi ki te raima;
- Ka mau ki te kaitautoko me o ringaringa, ka whakapiko i to waewae, ka ata whakahoki mai;
- Mahia nga raupapa tukurua e hiahiatia ana.
He pai ake te piu i te kaihe ki runga i nga waewae e wha, he pai te utaina o nga uaua kakati.
Ko te mahi tinihanga ko nga piu tu ka mahia me te waewae totika, ka taikaha ano te hamstrings. I nga huringa o nga mea e wha, ka tiimata te nekehanga me te piko o te waewae, me te tohatoha, ma te whakaiti i nga mahi o etahi atu uaua.
He kowhiringa takawaenga whai hua kua whiwhia.
Hei huringa:
- whakakakahu ki te potae;
- whakapiri atu ki te taura;
- haere i runga i te tokowha katoa e anga ana ki te simulator;
- tiimata ki te whakahoki ake i to waewae, kia mau tonu te tarai;
- noho roa mo etahi hēkona i te tihi;
Te kawenga whakangungu
Mena ka whakamahia e koe nga koikoi, nga miihini whakaheke, nga pehanga waewae hei whakangungu, na ko te taumata kawenga 70-80% o te wa-nui rawa, ara, mai i te taumaha ka taea e koe te mahi kotahi ano.
I nga mahi penei i nga hikoi, nga pungarehu, nga whana, he taumaha taatau ki a 50-65%.
E maarama ana kaore nga tangata katoa e kaha ki te kukume, ki te koikoi ranei i to raatau nui. Me pehea e taea ai e koe te tatau?
Whakamahia he tikanga ngawari, wehehia to taumaha kia haurua, taapirahia he 20-25 kg ki te uara ka puta, he utu tata tenei mo te whakangungu kaha.
Ma te taapiri i te 10-15 kg, ka tae mai te taumaha e hiahiatia ana mo nga mahi wehe.
E hia nga huinga me nga mema hei mahi:
- Mo te whiwhi papatipu me te whakapiki i te pukapuka 3-4 huinga o 6-8 reps;
- Mo te toning me te ngaro o te taumaha, mahia nga huinga e 5 o te 10-12 reps.
Contraindications ki te mahi whakangungu mo te papa
Ko nga aukati kei roto ko nga mate e kore nei e taunaki kia toro atu ki te whare takaro.
Kaua e whakakorikori mena kei a koe:
- Nga mate o te punaha mate pukupuku;
- Takawhita Arterial;
- Hernia o te tuaiwi me te puku puku;
- Katahi ano ka mahia nga mahi puku;
- Ko te rumati me te hakihaki;
- Pakari taapiri;
- Nga whara o te tuaina, te puku me te tapu;
- Nga wharanga o te turi;
- Huangō nui.
I te aroaro o nga mate kua whakarārangitia i mua o te tiimata o nga karaehe, me aata korerorero ki te taakuta tae atu me te taakuta rongoa hakinakina, a he iti noa te kawenga i te whare takaro
Tohutohu Blitz:
- Kia mahara, kaore te ahua i hangaia i te wharenui, engari kei te teepu tina, no reira mena e hiahia ana koe ki te papu i to kaihe, whakaarohia ano to kai.
- Kia ata tirohia te wehenga wehe, te kai wehe me te kai o te whakarake-paro-wariharo.
- Kaore koe e hiahia ki te mahi i nga mahi whakangungu katoa kua whakarārangitia i runga ake nei i te whare takaro. He mahi koretake noa iho tenei. Mahia kia kotahi te korikori tuuturu, kia rua, kia toru ranei nga mahinga wehe.
- Me okioki i waenga i nga whakangungu mo nga ra e rua, arā. whakangunguhia i te Mane, hei muri ka haere mai tatou i te Taite.
- Mahia te omaoma marama i nga ra okioki, kia nui te hawhe haora.
- Ko te mea nui ko te haere ki te whare takaro i nga wa katoa, ki te kore tenei kaore rawa he hua.
