I a koe e mahi ana i nga wa katoa, he mea nui kia whakaarohia te ahua o to tinana. Ki te mahi i tenei, me tono e koe etahi momo kawenga ka taea e koe te whakahaere i waho i te mate hauora.
Kia pai ai te whakangungu, kia haumaru hoki, me maarama koe mo nga tikanga mo te hora haere o nga uaua me te aata whakarite i te tinana mo nga taumahatanga ka whai ake. Hei taapiri, ka whakamahia te "totoro". Ko te momo haukinakina tenei ko te hora i nga uaua katoa.
Te toro haere i nga aratohu whakangungu
Ko nga whakangungu ka tohatohahia ki:
- Tatauranga - ko te turanga e whakaaehia ana ka mau mo te 60 hēkona;
- Hihiri - kei roto i te tino whakahaere o nga nekehanga puna, i roto i te kaha o nga uaua motuhake.
- Passive - me te kaha o taua mahi, kaore e whakamahia ana e taatau ake mahi, engari ka puta mai tetahi hoa ki te whakaora;
- Hohe - he tikanga toro te tikanga mo ia uaua wehe ke;
- Ballistic - he pai tenei momo mo nga kaitakaro me nga kanikani mohio.
- Isometric - te taikaha ke me te whakangahau.
Ture taketake o te whakangungu:
- mahi tonu;
- akomanga i te ahiahi;
- te whakamahana o te whakatinana i nga uaua;
- te whakanui ake i te kawenga i te mea ka pai ake te ngawari;
- maeneene o nga nekehanga;
- kaua e totoro atu ki te mamae, he pai ki te ite i te taumahatanga uaua kaha;
- ko te roa me te kaha o te whakangungu e pa ana ki te oranga tinana o te tangata me te mutunga o te hua e hiahiatia ana.
Me pehea te whakamahana o ou waewae i mua i te toro?
I te tiimatanga o te whakangungu, ka taunaki nga tohunga ki te mahi i nga uaua me nga hononga iti. Ko tenei taahiraa nui kaore e taea te warewarehia, te peke atu ranei.
Na tenei, ka tiimata te rere o te toto ki nga uaua, ka tukuna te wai waipiro. Ko te whai huatanga o te whanaketanga o nga pito o raro ka whakawhirinaki ki te mahana pai i mua i te toro atu, na te mea ki te kore e mahana nga uaua, ka tupono ka pakaru nga hononga i nga hakinakina.
Nga painga whakamahana:
- whakapai ake i te kirihou;
- te whanaketanga o te pumau me te ruruku o nga nekehanga;
- whakatere o te tohanga toto;
- oxygenation o uaua;
- te piki haere o te hononga o nga hononga me nga uaua;
- te whakaiti i te tuponotanga o te kino;
- te whakapai ake i te tu;
- te ahua o te maama;
- te whakanui ake i te mahinga o nga uaua.
Whāinga matua:
- oro uaua;
- te whakanui ake i te mahana o nga uaua;
- te whakaheke i te taikaha;
- te whakanui ake i te kaha o te whakangungu;
- te whakaiti i nga mokowhiti;
- te whakarite hinengaro.
Me pehea te toro atu i nga uaua o te waewae - Mahinga
Ko te totoro ka tiimata me te waatea i nga wa katoa:
- Me waiho nga waewae ki te whanui o te pakihiwi.
- Whakaarahia o ringa ki runga i te manawa hohonu ka tuku ki raro i te manawa.
- Tukuna ano kia 3-5 nga wa.
Piko taha taha
- Noho i runga i te whariki.
- Tuuturi paku piko, kia tu tuuru to tuara.
- Katihia o ringa i muri i to mahunga.
- Kia ata totoro atu o waewae ki nga taha.
- Whakamahia te taha o te tinana, ka pa ki te whatianga ki te waewae matau.
- Ka roa te pa.
- Mena kaore e tae ki to waewae, ka taea te whakamahi i te whitiki i te tuatahi.
Whakatika Poraka
- Whakatika ki raro ki te papa i runga i te tokowha.
- Ko te waewae o raro me te huha kia tika ki te koki.
- Totoro o ringa ki mua i a koe.
- Whakataarahia to ringa ki mua, kopiko i to tua kia taea.
- Whakakorehia nga turi me te kore e tarai i nga waewae kia puta ra ano te awangawanga i te rohe o te riu.
- Noho tu mo te 30 hēkona, ka hoki ki te tūranga tiimata.
Lunge taha
- Ka mahia nga riu i te wa e tu ana, te whanui o nga waewae, te whanui o te pokohiwi.
- Ka tohatoha nga tokena, he taima te perehi.
- I a koe e pupuhi ana, kia ata tuku iho koe ki to waewae, piko i te turi, arahi te tinana ki te taha matau.
- Ko te kokonga turi kia 90 nga nekehanga.
- Ko te waewae tuarua he tino totika, ka toro atu ki te taha.
- Ka tau te waewae ki runga i te papa.
- Hurihia te waewae, me te whakahoki ano i te reanga.
Whakamahinga i a koe e tu ana i runga i tetahi turi
- Rere atu ki mua me te waewae matau.
- Tukua iho to turi maui ki raro.
- Rapua te toenga me te ringa kotahi toia te maihao o te waewae maui ki te papa.
- Whakaritehia o uaua uaua ki te whakanui i te awangawanga.
- Totoro mo te 10 hēkona, hurihia to waewae.
- Kia uaua ake ai te korikori, ka taea te toro atu i to ringa i mua i a koe.
Whakatakoto Pupu
- He mahinga uaua i nama mai i te yoga.
- Noho i runga i te papa.
- Waehea wehe i tetahi atu taha, ka piko ki nga turi.
- Whakakotahitia nga waewae, a, i te kohinga, neke o ringaringa kia tata ki te riu.
- Ka tata atu nga waewae ki te tinana, ka pai ake te toro o nga uaua.
- He tika nga pakihiwi, he tuara te tuara.
- Hikina to mahunga ki raro, me te tarai ki te tuanui me te tihi o to mahunga.
- Whakamahia o ringaringa ki te taumaha i nga peka o raro.
- Noho i tenei turanga mo te 10-20 hēkona.
- I te waahanga e whai ake nei, ngana ki te whakakotahi i ou turi me te kore e ara ake o waewae (ka taea e koe te awhina i o ringaringa).
- Whakahoutia te matatini katoa mai i te tiimata.
- Hei tango i te kawenga mai i nga uaua o muri, me whakatika e koe o waewae ka huri i to tinana ki nga tohu rereke.
Tu totoro
- Haere ki te pakitara Sweden o te arawhata ranei.
- Tu etahi henimita, kia anga ki te anga.
- Kaore i te hutia nga rekereke mai i te papa o te papa, tuu te tihi o te waewae ki runga i te pukepuke.
- Hurihia nga waewae o mua "kia tawhiti atu i a koe", ka "whakaroto".
- Ma tenei, ka totoro nga uaua o te kuao kau.
Honga whakamua
- Mai i te waahi "e noho ana i runga i te papa", whakatikahia o waewae i mua i a koe.
- Ngana ki te pa ki to maihao waenganui ki te pito o to waewae.
- Mena kaore e mahi, ka taea e koe te piko i ou turi (kia pai ra ano te toro).
- Mo nga raru tuaiwi, kia tika te tuara o to tuara.
Toronga e tautokohia ana e te Wall
- Tu ki mua i te pakitara, i te rererangi ranei ka taea e koe te okioki i o ringaringa.
- Me hoki whakamuri, me tuu o waewae ki runga i o maihao i te tuatahi.
- Na, ka peke haere te rekereke ki te papa ki te totoro te waewae o raro.
- Whakamahia te waa.
- Me pena ano ki tetahi atu o nga waewae.
- Mo nga tiimata kei te uaua tonu te pupuri i o rekereke, ka taea e koe te whakangawari i te mahi ma te whakatata atu ki te pakitara.
Contraindications mo te totoro waewae
Ka taea e te katoa te toro totoha, ahakoa te pakeke me te whakangungu hākinakina.
Engari i etahi keehi, me aata whakatata tenei mahi:
- nga whara o mua o te tuaiwi;
- te pakaru o te hamstrings, nga hononga o te inguinal;
- nga mate o nga hononga o te hope;
- te mamae o muri;
- maru o nga peka;
- pakaru i nga wheua;
- toto toto tiketike;
- akomanga i te wa e hapu ana i runga i te whakaaetanga me te taakuta me te kaiwhakangungu;
- whanoke;
- nga uaua uaua;
- haaparuparu o te kōpū;
- teitei te pāmahana.
Whakatūpato:
- kaua e tarai ki te piu i to tinana kia hohonu ake ai te toro atu ranei - na tenei ka whara;
- ko te manawa tika i te wa o te whakangungu te mea nui ki te angitu; kia manawataki, me te ara;
- i te mutunga o te mahi, kia ngohengohe nga uaua.
Ko te toro i o uaua o to waewae ehara i te mea e tika ana engari he painga ano hoki. Ko te mea nui ko te mahi kia tika me te aata whai i nga kupu tohutohu a te kaiwhakangungu. Ko te totoro i nga waewae ka whakapiki i te nekehanga, ka whakapakari i nga hononga, ka aukati i te whara o te uaua me te mamae i nga wa o nga hakinakina.
