Ko te mahi me te roopu hakinakina kia pai ai te whakahaere i nga whakangungu kaore i te kaainga anake, engari i te haerenga me te hararei. Ko te tino painga o te peapa rapa ko te kawe ngawari ki nga waahi katoa. Ma te mohio ki etahi mahi, ka taea e koe te noho humarie.
Nga Hua o te Whakamahi i te Kapia Hauora
Ko nga tino painga o te kapia hauora ko:
- Te kaha ki te whakatika i te taumata o te toro, ara, ko te kawenga i te wa o te whakangungu. Ka taea e koe nga roopu hakinakina kia pakeke te rereketanga hei whakarereke i te tere o te ngohe.
- Ko nga whakangungu hakinakina tino whaihua e arotahi ana ki te whakawhanake i nga uaua o nga waewae me nga papa.
- I te wa e utaina ana nga uaua, ka whakaitihia nga kaha o nga hononga, pera me nga whakangungu whakangungu paerewa.
- Mena kaore e taea te mahi me te taumaha, ka waiho te taera hei tairitenga tino pai.
- Ka taea e koe te whakangungu i nga waahi katoa, i nga wa katoa.
Nga ture mo te mahi whakangungu waewae me te peera hakinakina
Kia tutuki pai ai te mahi, me aata whai koe ki nga ture e whai ake nei:
- Me whakamahi e koe te uta tika i te wa e parakatihi ana. Mena he ngoikore te taatai, koruhia kia haurua ka mahi i tenei ahua.
- Kaua e tarai ki te whakarahi ake i te kawenga o te roopu uaua i tua atu o etahi whaainga kua whakaritea i mua.
- Me whakawhiwhia ki ia mahi te 10-15 wa, 2 huinga.
- I te wa e whakangungu ana, ko nga uaua o te perehi, papa me te huha o te waewae kia kaha kia werohia kia taea. Ko te whakauru o te tuara o raro, ko te tuaiwi ka arahi ki te utanga he.
- Ka taea e te taatai te whakarereke i tona tuunga - i raro i nga turi, i runga i nga waewae, i raro o nga turi. He mea tika ki te whakahaere i te whakanohonga o te taatai me te whakatika mena e tika ana.
- I roto i te nuinga o nga mahi whakangungu, ko nga waewae ka mau ki te whanui o te pakihiwi, neke atu ranei mo te whakamahi tika i te aahu.
- I te wa e mahi ana i runga i te papa, e taunaki ana kia whakamahia he whariki tetahi atu mata ngohengohe ranei. Ka taea e nga wheua te patu i te papa, ka ahu mai he raru ka awangawanga i a koe mahi whakangungu.
- Mena he raru rawa te rapa, ka taea e koe te wewete. Whai muri i tera, ka taunakihia kia whakarahi ake i tana awangawanga.
- Kia mahara ko te mau o te peera rapa tera pea e awe i te painga o te whakangungu, engari i te ahuru katoa. I te wa o te akomanga, ka taea te haehae me te kino. Hei karo i tenei, he mea nui kia tirotiro i nga kapia mo te pono. Mena ka heke te roimata, me whakakapi te kiko.
Nga whakangungu hei whakangungu i nga waewae me nga papa me te whitiki whakaheke tinana
He maha nga mahi whakangungu ka mahi ki te roopu uaua o nga waewae me nga papa. E taunaki ana kia matatau koe ki te ara o te raruraru i te wa o te huihuinga. Mena kua taapirihia tetahi waahanga ki nga roopu kua whakarārangitia (haunga mo te perehi), me mutu te mahi ka tirohia mo te tika.
Pekepeke ana ki te tahae
Te peene hakinakina i raro noa iho o nga turi. I te wa o te peke iti, me hora e koe o waewae ki nga taha, kaua e peera i ou turi.
Te raupapa o te mahi:
- Noho hawhe-noho, whakaheke i te tinana ki mua (engari kaua e tukuna iho). Ka taurite nga ringa o tetahi, ka tohu nga maihao ki raro. Ka piko nga turi, ka wehe, he whanui te waewae i te pakihiwi.
- I te wa o te peke, ka heke nga waewae ki te whanui o te pakihiwi, ka piko tonu nga turi. Ka ara ake nga ringaringa ki runga ake o te mahunga ki te whakarara, ki te miro ranei.
Hipanga taha
Te peene hakinakina i te taumata tii. Ko te hikoi taha ka kiia hoki ko te hikoi taha. Ko te maataapono o te korikori kei roto i te nekehanga raupapa o nga waewae ka haere ana ki te taha.
Raupapa:
- He nui ake te rahi o nga waewae i te whanui o nga pakihiwi, ko te roopu rapa kei runga i nga kaarai, ka kohia nga ringaringa ki te raka i te pouaka. Ka paku te tinana ki mua.
- I tenei tuunga, kotahi te waewae e piri ana, ka neke te taumaha mai i te waenganui i waenga o nga waewae ki te tuunga o nga mea e rua.
- Takahia ano ki te taha ka nui ake nga waewae i te taumata o te pokohiwi.
I tenei mahinga, he mea nui kia kaua e kohikohi katoa o waewae.
Piu whakamuri
Te peene hakinakina i te taumata tii. E takoto ana i tou kopu, ka ara ake ano nga waewae. Kaore koe e mate ki te hiki i a raatau ki te teitei - ma tenei ka ngoikore te raru ki te press.
He mea nui kia mau te titiro ki te tuara o raro, kia kore he mamae o roto. Hei karo i tenei, me kaha te kaha ki te taarua i te perehi. Ko te korikori hei mahi i nga uaua o te papa me te tuara o te huha. Ka mamae enei uaua ka whakautu ki nga mahi korikori.
Te hokinga whakamuri
Te peene hakinakina i raro iho o nga turi. I roto i te tuunga noho-tuuru, ka hangai nga tuara papaku ki muri kia rite ki te kaupapa o te hikoi.
Raupapa:
- Waiho te whanui-pakihiwi te wehe, ka piko nga turi, ka tiikina te pelvis, ka porangi a abs. Ka taea te pupuri i nga ringaringa ki tetahi waahi whiti i mua i a koe. Ka paku te tinana ki mua.
- Mahia he hikoi iti ki to waewae. Ko nga waewae ka noho wehe-whanui te pokohiwi, kaore e taea te tuku.
- Te neke whakamuri o tetahi o nga waewae, peera i te hikoi noa.
I te wa e mahi ana, me whakakakahu nga uaua o te papa me nga huha o runga.
Piu ki te taha me te koti
Ka piki ake te piu i raro noa iho o nga turi. Ka piu te waewae mai i te nohoanga, ka tuu nga ringaringa ki mua, tae atu ki te hope.
Te raupapa o te mahi:
- Te tunga hawhe-squat, nga ringa i mua. Ka taea te kati. Ko te waewae kia nui ake i te taumata pakihiwi. Ko te tūranga whanui o te tinana ka anga whakamua. Ko te tinana katoa kia rite ki te tangata e noho ana i runga i te tuuru me ona ringa kua toro.
- Ka toro atu te tinana ki te tuunga tuuru, ko tetahi o nga waewae e piu ana ki te taha. I tenei wa, he mea nui kia piki ki tetahi taumata, kia paku whakapai ake i to hua ki ia nekehanga. I te wa e hikinga ana, ka taea nga ringa ki runga i te whitiki, ki roto ranei i te ahua whiti.
Korokoro
Elastic i raro i nga turi. Te tuunga i runga i te papa, e takoto ana i tou taha. Me waiho e koe to ringa ki raro i to mahunga, whakatauhia to tuke ki runga i te papa. Ka piko nga waewae i nga turi. Me ara nga waewae. I tenei tuunga, ka piki te waewae o runga ka hinga. He mea tika kia aro atu ki nga waewae kaore e pa ki te papa.
Tuhinga o mua
Elastic i raro i nga turi. Kei te tuunga haurua-piriti tera. Me pa nga pokohiwi ki te papa, ka tu te mahunga ki runga i te whariki. Nga ringa kei te tuunga koreutu i te taha o. Nga papa me te tuara o raro ka teitei. Ko nga waewae kei runga i te papa, ko nga rekereke e piri piri ana tetahi ki tetahi.
He mea nui kia aro nui atu ki tenei, mena ka he he te mahi, ka whakamahia te roopu uaua he. Ka hora nga waewae i nga turi ki te taha. Ko te awangawanga nui kia rongohia i roto i nga hope, abs me nga uaua o te papa. Ko te mahi ko te hora i nga waewae ki nga taha me nga ritenga ke.
Ko te roopu hakinakina he mea whai hua mo nga mahi hakinakina tonu, mena kaore he waahi tinana ki te whakatutuki i nga taonga taumaha, tae atu ki te waa e haerere ana. Ko te roopu hakinakina he mea whakakapinga mo te expander ka taea te whakamahi ki runga i nga roopu uaua.
- A, no te whakangungu i nga waewae me nga papa, ka taunakihia kia aro ki te tu me te turanga o te nohoanga, kia noho te tinana ki te taumata kua tohua.
- Ko nga turi kei te nuinga o nga wa e piko ana, a ka unuhia te pelvis.
- Ko nga uaua katoa o te tinana me tirotiro mo te tino whaihua.
- Mena ko te paanga i te wa e mahi ana ka haere ki tua atu o nga uaua o te papa me nga waewae, me whakakii e koe te perehi ka whakawhiti i te taumahatanga ki te rohe e hiahiatia ana.
- Kia kore ai e whara, ka tūtohuhia kia aroturukihia te ahua o te peapa rapa, kaua e whakamahia kia totoro rawa.
- Mena ka maamaa te riipene i te waa e mahi ana, me takai kia rua nga hurihanga ka haere tonu te mahi. He pai ake te whakakapi i te keehi e tata ana.
