E kiia ana ko te oma he taonga taumaha whakahekeheke hei whakapakari i nga roopu uaua katoa. Ko nga ture taketake o te oma ka taea e koe te hoatu i to waewae he ahua ataahua me te ahua. He maha nga momo whakangungu ka taea te whakamahi.
Whakaitiiti te Whakahaere Hiko
Mo te whakaheke taumaha, he maha tonu te waa ki te rere.
Ko nga mahi e whai ake nei e mohiotia ana:
- He uaua te awe ki te tinana.
- Ko etahi mahinga ka taea e koe te whakatutuki i te hua tino pai. Heoi, ki te mahi he koe i nga mahi, ka tahuna nga kaimoana.
- I te wa e rere ana, he nui te wharanga pea. Na reira, me tupato koe.
- Ka taea te whakamahi i te simulator motuhake ka taea ai e koe te mahi i roto i te whare.
I te wa e mahi ana i nga momo whakangungu, he nui te kawenga kei runga i nga waewae. Ka taea hoki e te korikori tuuturu te whakapai ake i te manawa, te whakapakari i te punaha pukupuku me te whakatutuki i etahi atu hua. Heoi, ka taea te whakahē i te oma i roto i ngā momo mate.
Nga ture mo te mahi whakangungu mo te ngaro o te lyashek
Ko te whakatutukitanga ki etahi ture ka taea te whakapai ake i te painga o nga mahi.
Ko nga taunakitanga e whai ake nei:
- I te wa e takahuri ana, me tirotiro tonu e koe to puoro. E taunaki ana kia kaua e iti iho i te 70% te rahinga o nga tatai pupuhi ka kore te iti iho i te 70% o te rahinga o nga ngakau. Ki te kore, ka utaina he taumaha nui ki te tinana, ki te whakangungu ranei e mahia ana kaore e whai hua.
- Te iti rawa o te kūhuka. Ko te kai kai motuhake te mea whakangawari i te mahi. Ko te kowhiringa pai ko te keehi i te wa e kai ana te kai i te iti rawa o nga warowaihā i mua i te takahurihuri, i muri i te whakangungu ka whakatauhia te moni. Ko te rere i te taumata ngaiotanga te tikanga kia tutuki nga ahuatanga penei.
- Te roanga tino pai o te whakangungu. Ko te tohu taunakitia he 20-90 meneti, ko te uara toharite he whakangungu mo te haora kotahi. Ko te pikinga o te tohu roanga ka ata haere, na te mea kaore pea ka whara.
Ko enei whakangungu kaua e mahia mena ka whara. Ahakoa te mea e kii ana te nuinga he korikori ngawari hei whakamahana, e taunaki ana kia mahi whakangungu i mua. Ka whakaitihia te morearea o te whara mai i te taumahatanga kua tau ki te tinana katoa.
Whakamahana i mua i te korikori
Ko te oma he tino take ki te tinana o te tangata.
I roto i nga ahuatanga, ka kite matou:
- Te uta o te pehanga i te tuaiwi.
- Te kaha ake o te paanga ki nga hononga o te turi.
- Nga painga ki runga i te punaha o te mate pukupuku.
Ko te whakamahana tika kaore e whakatau i nga raru taketake.
Heoi, ki te he tetahi, ka whara ake pea:
- Nukunuku. Ko te tu ke o te waewae i runga i te papa ka arai ano he raru pena.
- Toronga. I hurihia te kaha rere i te waa o te "manawa tuarua" ka whara ano te whara.
I a koe e mahi ana i te ata, ka taea e koe te whakatere i te ngakau, ma reira ka kore ai e nui rawa atu te taumaha.
He maha nga aratohu hei whakaarohia i mua i te whakamahana.
I roto i nga ahuatanga, ka kite matou:
- Ko te whakamahana ka mahia mai i runga ki raro.
- A, no te whakamahi i nga mahi whakangungu, me mahi nga mahi me te kore e ngakaunui, e whakapau kaha. Ko te kaupapa o tenei waahanga kia totoro nga uaua.
- Ko te whakamahana me te ngoikoretanga tuatahi o te roopu uaua kore-whaaia ka whakatutukihia me te tino marama o te whakahaere.
- Ko te rohe cardio ka whakamahana mo te neke ake i te 5 meneti.
He maha nga mahi whakamahana e mahia ana i mua i te rere ki te whakakore i te tupono o te whara.
Ko nga tino whanui ko:
- Ko te hurihanga o te mahunga ka mahia mai i te taha matau ki te pakihiwi maui, ka korerohia kia 3-5 nga wa. Ka mahia nga miro hoki ki muri.
- Ko te hurihuri porohita o nga pakihiwi hei awhina ki te whakamahana i nga uaua, ka uru ano hoki i te wa e rere ana. Ka aro atu ki te whakatinanatanga o nga mahi e ngakaunuitia ana nga uaua o te taraiwa me te uaua o te puku.
- Ko nga koikoi o te tinana hei awhina i nga uaua o te rohe whanui.
- Ko nga nekehanga porowhita o te waewae, he puhanga ki te taha, kua hangaia nga kopikopiko hei whakarite i nga hononga me nga uaua o te waewae mo te huringa.
I a koe e whakarite ana mo te wa roa, me aata titiro ano koe ki nga hononga me nga tuaiwi. Kaore i te taunakihia kia whakatere-i mua te ngakau, na te mea ka tawhiti te kawenga nui.
Me pehea te whakaiti i te rahi o nga waewae i te kaainga - te korikori
I te kaainga, ka taea e koe te whakaiti i te rahi o nga waewae i a koe e mahi ana i nga momo whakangungu.
Te nuinga o nga wa ka mahi ratou:
- Squats.
- Lunges ki te taha.
- Piu o waewae.
- Nga hiahia Romana.
- He kutikuti.
- Te hikoi ki te teitei.
- Patupatua ana nga puku.
Ko te mahi whakangungu anake me te tikanga tika ka taea te whakatutuki i te hua e hiahiatia ana.
Squats
Ko te mahi tino whaihua ko te koikoi.
Ko nga tikanga e whai ake nei e mohiotia ana ko te tikanga tika:
- Waahanga paku mokowhiti ana kia pumau ai.
- Ka piko nga turi, muri iho ka taka te tinana. He taurite nga hope ki te raina papa.
- Kaua te tuara e piko, kia anga whakamua.
- Ka taea te toro atu i nga ringa ki mua ka whakanohoia ranei ki runga i te whitiki, ka pa ki te hiahia.
- I te wa o te whakaharatau, kaore nga tokena me nga rekereke e puta.
Ko te waahanga whakamutunga ko te whakatika i nga turi ka hiki te tinana ki tona turanga ake. Kia tupato ki te whakamahi i te pae ki te whakanui ake i te kawenga, na te mea ka tuu tika ka pa he mate kino.
Ngahuru taha
Ka taea hoki e nga puku o te taha te whakakaha i o uaua o te huha.
Ko nga taunakitanga whakatinana e whai ake nei:
- Ka whakatakotoria nga waewae ki te taha.
- Ka mahia te koti ki te waewae i tangohia.
- Whakatika mai i te koti.
- Whakahoki i te waewae ki te tuunga whakamuri.
I te wa e mahi ana, ka uru etahi kuao kau, nga uaua puku me te tuaiwi o te puku.
Romanian Dumbbell Deadlift
Ko nga momo mahi pera ka mahia i nga wa maha, ka taea e koe te whakatutuki i te hua e hiahiatia ana.
Ko nga painga e whai ake nei:
- Te whakawhanaketanga o te pakari o te hamstrings.
- Te roa o te hamstring.
- Te whakanui ake i te ngawari me te nekehanga o nga uaua o te huha.
- Te whakapakari i nga uaua o muri hei kawenga mo te neke toronga.
Ko nga Dumbbells e hiahiatia ana mo te whakahaere. Ko te kowhiringa pauna e mahia ana i runga i nga kaha o te kaiwhakataetae
Ko te raupapatanga o nga mahi e whai ake nei:
- Ko nga dumbbells e mau ana i te raina me te huha, ko te tuara kia tika.
- I runga i te hihiri, ka mahia te nekehanga, ka unuhia te pelvis. Me tuu nga dumbbells i raro noa iho o nga turi.
- Hoki ki te tūranga tiimata i runga i te hingahinga e mahia ana.
Me tirotiro e koe to manawa, ana ka taea, werohia nga uaua o te rohe puku.
Tuuru waewae tu
Ka taea hoki te mahi nekehanga piu o nga waewae.
Ko nga waahanga mahi e whai ake nei ka motuhake:
- Ko te piu i o waewae ki muri ka taea e koe te whakawhanake i nga uaua o te tuara o te huha.
- Ka anga whakamua, ko te waahanga o mua anake ka mahi.
- Mena ka mahi koe i te taha, katahi ka mahi te uaua gluteus medius.
Ka taunaki nga tohunga ki te mahi i etahi momo momo tuumomo haakinakina, kei i te mahi i tenei wa tonu.
Heamana Tuuru Whakakapi
Ko nga mahinga katoa ka taka ki tenei waahanga ka tohaina ki te hikoi me te kaha
Ko nga ahuatanga o mua e whai ake nei:
- Ka hangai te hanga Tendon.
- Ko te korikori ehara i te mea whakauaua. Ka taea te mahi i roto i nga momo ahuatanga.
- Ka taea e koe te whakahoki ano i te utu ia ra.
Ko te rongonui o te mahi tuuru tuuru na te mea na te mahi tonu i a ia ka whakakore i te tupono o te hernia tuaiwi.
Ko nga taunakitanga e whai ake nei:
- Ko te turanga tiimata kei te taha o te pakitara, ka pehia nga rekereke, he waewae he taumata. Ka tohaina mai etahi atu taapiri ma te toro atu o ringa ki te taha o te pakitara.
- Ka pupuhi ana koe, ka taea e koe te whakaheke i a koe ki te waahi e maumahara ana ki te noho i runga i te tuuru. He taurite nga hope ki te papa.
- I te tuunga tika, me noho koe mo etahi hēkona ka hoki ki te tūranga tiimata.
He pai ake te mahi a nga pakitara peita mo tenei whakangungu.
He kutikuti
Ko te mahi e kiia nei ko te "kutikuti" he maha nga painga.
E whai ake nei:
- Ka whanake nga uaua o te puku puku.
- Kei te maroke te perehi.
- Ka whakapakarihia nga uaua o nga huha, ka paku haere nga waewae.
- Ka taea te mahi i nga tari maha o te perehi i te wa kotahi.
Ka taea te mahi kutikuti i roto i nga ahuatanga rereke, me tu tika koe ki runga i te papa papatahi.
Tikanga whakatinana:
- Me takoto koe i runga i te papa me te tuara o to tua, ka tuu nga ringa ki te taha o te tinana. Ka haere mai nga waewae mai i te papa, te tawhiti e taunakihia ana 15-20 cm.
- Ka piki ake tetahi waewae i te koki 45 tohu, ka taka tetahi atu ka mau ki te taumaha.
- Ka nekehia te motini.
Ko te maha o nga tukurua he tiimata ki te kaha o te tinana, na te mea ka whakamahia tenei mahi hei whakangungu i nga uaua o te puku.
Te piki ki runga o te papa
Ma tenei mahi e ahei ai koe ki te whakangungu i o uaua o te huha.
I roto i nga ahuatanga, ka kite matou:
- He nui noa atu te papa tuuru he tuuru ranei.
- Ka taea te whakamahi i nga Dumbbells ki te whakapiki i te whai hua.
- Ma te piki ki runga o te papa ka iti ake te ahua o o waewae.
Kia mahara kia whakauruhia te papa i mua o te mahi i nga kaupae.
Patupatua ana nga puku
Kaore he taputapu motuhake e hiahiatia hei whakahaere i enei mahi.
He maha nga waahanga ka taea te mahi:
- Tu i mua.
- Ka puta te pana kino.
I a koe e pupuhi ana i nga pungarehu, me tupato koe, na te kore e tu o te waewae ka whara.
He tino ruarua nga tikanga whakangungu waewae. Ma te utaina tika e whakaiti ai te rahi o nga waewae, kia ataahua ai.