Ko te mahi i nga momo whakangungu me te peera rapa kaore e taea noa e koe te whakarereke i to whakangungu, engari kia angitu hoki te mahi i nga roopu uaua, tango i nga putunga momona, ina koa ki te hope me nga hope, kia pai hoki te toro.
He tino maamaa te whakamahi i nga taputapu hakinakina penei, ko te mea nui kia mohio nga whakaritenga taketake mo tana kowhiringa me te mahi tika i nga mahi. I tenei wa, ko te hua pai kaore e roa kua tae mai, ana ko ia whakangungu ka koa te ngakau me te koa.
Te whakangungu i te roopu rapa - nga ahuatanga
Ka taea te whakamahi i nga roopu kapi hei whakangungu whakangungu kaha, mo te whakapakaritanga me te whakangawari, me nga mahi Pilates.
Ko nga ahuatanga nui o enei taputapu hakinakina:
- Ka taea te whakamahi tae noa ki te kaainga.
- Kaore he whakaritenga motuhake i mua i te mahi i nga whakangungu.
- Whakamaa.
- Ka whakaaetia kia mahi i nga roopu uaua katoa.
- Ka taea e koe te hoko i tetahi taumata hakinakina, no reira, whiriwhiria te uta tika maau.
- Kei te whakaarohia he waahanga rereke mo te whakaora i muri i te whanautanga.
- Te kaha ki te whakakaha i to tua i roto i te wa poto, te whakatutuki totoro, me te tango i nga waahanga raru.
Ano hoki, ko te mea nui ko te kaha ki te whakawhanake takitahi me te whakaputa i nga mahi e tika ana mo te whakakori tinana motuhake.
Nga Hua o nga Mahi Riipene Reihi
Ka taea te whakamahi i te roopu taatai hei mahi i nga roopu uaua katoa, tae atu ki te whakatutuki i te tino totika.
Ko ona painga matua, e ai ki nga kaiwhakangungu, ko:
- Te kaha ki te mahi me te papu i nga roopu uaua.
- Awhina ki te whakakore i nga kirikaramu e kinongia ana me nga henimita i te hope, i te hope ranei.
- He ngawari ki te whakamahi.
- Whakakato.
Ko nga taputapu hakinakina penei ka taea te tuu ki roto i tetahi peke, he maama, ko te mea nui, he iti te waahi.
- Awhina ki te whanaketanga o te manawanui tinana.
- He iti te morearea o te whara.
I te wa e mahi ana, kaore he painga o nga hononga.
- Ka utaina nga uaua kia taurite.
- Whakataurite. Ko nga taputapu nei he rite pai mo nga waahine, taane me nga taiohi, tae atu ki nga tohunga ngaio me nga tiimata i te ao hakinakina.
- I te wa e mahi ana, he iti te kawenga i runga i nga hononga, ina koa ki te whakataurite ki nga simulator tikanga.
- He rawe mo nga waahine kua whanau mai he peepi, e hiahia ana kia hoki wawe mai to raatau ahua o mua.
- Ka taea e koe te whakahaere akomanga ehara i nga whare whakangahau anake, engari i te kaainga ano hoki.
I roto i nga tau e toru kua hipa, kua tiimata te awhina o nga kaiwhakangungu ki te whakamahi i enei taputapu ki nga whakangungu a te kaainga, ina koa me papu e koe o uaua o te huha.
- Utu iti.
Ko te utu mo nga taputapu, ki te whakataurite ki etahi atu taputapu hakinakina, he iti. I te toharite, ko tona utu mai i te 200 rubles.
Tuhinga o mua
I te taha o nga ahuatanga pai, he ngoikore era mahi.
Ko nga mea nui ko:
- Te tuponotanga o te pa atu ki te mate urupare.
Ko enei taputapu i hangaia mai i te taarapa kaha rawa atu, na tenei ka pa te mate mate ki te nuinga o nga tangata. I te 94% o nga keehi, ka puta he uruparenga mate ki te ahua o nga waahi whero i runga i te kiri, te whero, te mangu ranei.
- Kaore e taea te whakatika i te kawenga. Hei tauira, mena ka uru te tangata ki nga dumbbells, ka taea e ia te taapiri, te rereke ranei, te tango i te taumaha. Ko te whakangungu rīpene kaore e ahei ki a koe ki te mahi i tenei, na, ka tutuki te hua e hiahiatia ana, ka taea noa te pupuri, engari kaore e pai ake.
- Mahi poto.
Ma te kaha o te whakamahinga, ka tiimata te totika o nga rauemi, ka ngaro tona kaha, ka haehae hoki.
- Ngawari.
I te wa e whakangungu ana, he reti nga rīpene i te nuinga o te wā, ka taka, ka mirimiri hoki o ringa.
Me pehea te kowhiri i tetahi roopu peapa mahi?
Me whai whakaaro nui ki te kowhiringa o taua taonga raarangi, e pa ana ki tenei:
- hua whakamutunga;
- te tika o te whakangungu;
- ngawari me te ngawari o te mahi.
I te nuinga, kua whakawhanakehia e nga tohungatanga nga ture whanui mo te kowhiringa taonga.
Hokona te taumata tika o te u. He rereke te rerehua o nga riipene, he rereketanga ano kei runga i nga uaua.
Ko tenei taumata whakaharahara e whakaatuhia ana e tetahi tae motuhake, hei tauira:
- kōwhai - kawenga iti rawa;
- kākāriki, whero ranei - waenga;
- kikorangi (papura) - kawenga nui.
Mo nga taangata kore whakangungu, he pai ake te tango i te taumata kawenga iti rawa.
Ka taea e ia kaiwhakanao te tohu i te taumata kawenga me ona ake tae, no reira he mea tika kia tirohia me nga kaitohutohu hokohoko, kia ata tirotiro ranei i nga tohutohu.
- Kia mahara kia kaua e iti iho i te 1.2 mita te roa.
Ko te roa o te raarangi taonga, ko te maha ake o nga mahi whakangahau ka taea e koe ki te mahi. I te wa ka poto rawa, hei tauira, iti iho i te kotahi mita, katahi ka kore e kaha te mahi a te tangata, ka raru ano pea ka whara nga uaua me nga uaua.
- Kia tupato ki te whanui, he pai ke ina 15 - 18 henimita.
Ano, i te wa e hoko ana, ka taunaki nga tohunga ki te arotake i te kounga o nga rawa, na te mea he tere te haehae o te whara me te ngawari ka haehaehia te mahi ranei
Nga mahi totoro me te peera rapa
He maha nga momo whakangungu me nga taonga hakinakina pera.
Ka mahi ana koe, he mea nui:
- aroturukihia te tika o te whakatinanatanga;
- kia mau ki te raarangi i o ringaringa;
- mahia he whakamahana poto i mua o te mahinga nui;
- kaua e whakakorikori i roto i te mamae.
I te nuinga o nga wa, ko nga mahi toro totika tino whai hua ko:
Te hora i nga hamstrings.
Hei whakaoti e hiahia ana koe:
- noho iho ki runga i te papa ka totoro o waewae, kaua e piko iho nga turi;
- matau te riipene ki o waewae e rua;
- kia mau ki to tua, kia hika ake i ona taha.
Me aata totika koe kia taea.
Te totoro i nga uaua adductor.
E tika ana kia haere te tangata ki:
- matau te rīpene ki runga i te waewae kotahi;
- tangohia ona pito me nga ringa e rua ka ata takoto ki to tua;
- toia te rarangi ma o ringa, ma reira e hiki ai to waewae.
Ma tenei toronga e taea ai e koe te noho i runga i te toka whakawhiti i roto i te wa poto.
Ngahuru taha.
Hei whakaoti e hiahia ana koe:
- takaia o waewae ki raro o nga turi me nga taputapu hakinakina;
- tuu o ringa ki to hope ka tu totika;
- mahia nga puku hohonu rawa, tuatahi ki te waewae matau, ana ka maui.
Me nga pupuhi o te taha, ka taunaki nga tohunga kia whakamutua te whakangungu whakahoa.
Nga Hakinakina Rapa Rapa
Ka awhina te roera peera ki te papu i nga uaua o nga waewae i roto i te wa poto, me te tango i nga henimita kore tikanga.
I a koe e mahi ana i nga whakangungu waewae, he mea nui:
- kaua e neke ohorere kia kore e whara i nga uaua me nga uaua;
- ngana kia kaua e tukuna te raarangi taonga;
- i ia mahinga, kia mau te manawa me te manawa.
- okioki i waenga i nga huinga.
Ano hoki, e taunaki ana nga kaiwhakangungu kia kaua e tiimata tetahi akomanga mena e mate ana te tangata ka pa he parekura nui ranei.
Squats
Ki te mahi tika i nga whakahekeheke mai i te tangata, e kiia ana:
- Tu me o waewae ki waenganui o te riipene.
- Hopukia ona pito ki o ringaringa.
- Mahia te whakahekeheke hohonu, i te wa e hiahia ana koe ki te hiki i o ringaringa ki runga.
Na, he nui te taumaha o nga waewae, ka piu ano nga uaua o nga ringaringa.
Nga waewae ki te taha
Ki te kawe i to waewae ki te taha e hiahia ana koe:
- whakatakahia o waewae ki te whanui-pakihiwi-whanui;
- i te rohe i raro iho o nga turi, takai nga waewae ki te rīpene;
- tuu o ringa ki to hope,
- kia rereke te tango i o waewae ki nga huarahi rereke.
Me mahi e koe te whakangungu 10 - 15 wa mo ia waewae.
Nga waewae whakatipu
Hei whakaoti i te mahi whakaroanga waewae, me:
- takaia o waewae ki te riipene i runga noa atu o nga turi;
- takoto ki tou puku;
- tuu o ringa ki mua i a koe;
- wahia nga waewae mai i te papa ma te 10 - 15 henimita;
- me te kore e tuku i o waewae kia horahia ki nga aue rereke.
E taunaki ana kia horahia o waewae tae noa ki te waa te taea mai i a korua ano. Me mahi e koe tenei mahi i roto i nga huinga e 20 o te 20 - 25 dilutions ia huinga.
Piriti Glute
He mihi ki te piriti kati, he pai te rangahau mo nga uaua o nga huha me nga papa.
Hei whakaoti i te mahi, me whakahau te tangata kia:
- whakatakotoria he whariki whakangahau he paraikete noa ranei ki runga i te papa.
- takaia nga taputapu hakinakina i runga ake o nga turi;
- Takoto ki to tua;
- piko o waewae i nga turi;
- wahia nga papa me nga hope mai i te papa;
- kaati me hora e koe o waewae kia kaua e tu ki nga ara rereke.
E toru nga huarahi e mahia ana te mahinga, 15 - 20 nga wa i te huarahi kotahi.
Te hika i te huha i te wa e takoto ana i te taha
Ko te takotoranga o to huha o te huha ka ahei ki a koe te tango atu i etahi atu henimita ki te hope, me nga hope, me te papu i nga uaua ngongo.
E hiahiatia ana kia mahia:
- whakatakotoria he whariki whakangahau he paraikete noa ranei ki runga i te papa.
- roropi mai i te papaanga i runga ake i nga turi;
- Takoto ki to taha;
- kia ara e koe te waewae kia teitei, i te kore e piko i nga turi.
Ko te mahi e mahia ana i roto i nga huinga e toru o te 15 ki te 20 hiki i ia waewae.
He urupare mo te riipene
Ko te peera rapa, mo au, he kitenga motuhake, na te mea i noho ahau i runga i te uwhi ahuru i te 3.5 marama. I te tuatahi, he uaua ki ahau te mahi tika i nga mahi whakangaro, engari i te wa kua waia, ka hari noa te whakangungu. Inaianei kei te haere tonu ahau ki te ako, te whakapai ake i taku hua, me te mea nui, he pai ki ahau.
Larisa, 31, Novokuznetsk
Kua roa ahau e kore e whakatau ki te hoko peapa rapa, engari i tohe tonu taku hoa. Inaianei kaore au e paku mohio pehea taku mahi i mua i enei taputapu hakinakina. He maamaa ki te whakamahi, ngawari, ka awhina ki te whakaheke i era atu henimita ki te hope me nga hope. E rua nga wa e mahia ana e au i te wiki, ana kaore e neke atu i te 25 meneti mo taku mahi. I te wa o te whakangungu, ka ara ake oku waewae i runga i taku taha ka noho, ka piu i aku papa, ka paku ano hoki.
Yana, 27 ona tau, Tomsk
Kei te mahi ahau hei kaiwhakangungu i te whare takaro me te nuinga o nga taangata, ina koa ko nga waahine taumaha, ka tūtohu ahau kia mahi korori me te peera rapa. Ehara i te mea uaua te mahi, me te mea nui, ka taea e koe te papu i nga roopu uaua. Ki taku whakaaro, ko te ngoikoretanga anake o te korikori me enei taputapu ko te tupono ka muru o ringa. Heoi, ehara tenei i te mea uaua ki te karo ma te mau karapu hakinakina.
Makar, 38 ona tau, Moscow
Whai muri i te whanautanga o te tamaiti, ka tiimata taku kopu ki te whakairi kaha ka kitea etahi henimita ki taku hope. I tiimata ahau ki te whakakori tinana me te peera rapa, e toru nga wa i te wiki e mahi ana i nga momo whakangungu. Hei tauira, he koretake tana, he piu, he piriti. I te mutunga, i hoki ahau ki taku ahua o mua i roto i nga marama e wha, ana ko taku ahua ka kaha ake te tangi atu i mua o te whanautanga.
Olga, 29 ona tau, Yaroslavl
E whakapono ana ahau he tino uaua ki te noho i runga i te takirua takirua ahorangi mena kaore he peapa rapa. He kaha te whakakaha me te toro i nga uaua, ka whakaitihia te tuponotanga o te whara. Whai muri i te toru marama o te whakangungu auau, ka tutuki i ahau te hua e hiahiatia ana.
Maria, 31, Tomsk
Ko te rapa he taputapu hakinakina whaihua e ahei ai koe ki te whakakaha me te papu i nga roopu uaua rereke. Ko te mahi i nga mahi whakangahau he maamaa, ko te mea nui kia whai i nga ture me nga whakaharatau ia wa.
Blitz - tohutohu:
- he mea nui ina kowhiria ana ki te whai i nga taunakitanga katoa mo te kowhiringa, ara, tirohia te rahi me te taumata o te hirahira o te raarangi taonga;
- kaua rawa e kaha ki te korikori mena he mamae kei roto i te tinana, kei te ngoikore ranei;
- mahia he whakamahana iti i mua i te mahi whakangungu.
