Katoa nga kotiro o tenei wa ka ngana ki te whai i tana ahua. I te nuinga o te wa he kino te kai ki te tinana, ana kaore he korikori, ara te kai tino kaha kaore e mahi.
He maha tonu nga waa kaore ano kia rahi te haere ki te whare takaro. Ko nga whakangungu ngawari engari whai hua kaore e nui te waa ka awhina.
Nga waewae whakangungu i te whare takahuri mo nga kotiro - nga taunakitanga taketake
Me aro nui nga waahine ki o ratou waewae. Ko te punaha musculoskeletal ka tuku i te tangi ki te tinana katoa me te uaua o te uaua, ana ki te whakangungu koe i te tinana o raro, ka whakakaa katoahia te silhouette. Ko etahi mahi e kiia ana ko te ao katoa.
Hei tauira, ko nga kopikopiko te whakangungu ehara i nga waewae anake, engari ko nga kuao kau, nga uaua kukupa, tuara me te puku. Koina te take i whakawhanakehia ai nga momo whakangungu kia ahei ai koe ki te tiki i tetahi silhouette puhoi.
I mua i te panui i nga korero mo nga mahi, he pai ki te matapaki i nga taunakitanga whaihua. He ture rino kei roto i nga mahi whakangungu me whai.
Whakaarohia nga ture matua me nga hapa noa:
- Ko te korikori kia tuuturu. Ko tona roanga 35 meneti pea te roa. Nga meneti 15 tuatahi ka mahana noa nga uaua, katahi ano ka whakapakari ka tahuna nga ngako o raro.
- Me tiimata te iti me te whakanui haere i te kawenga. Kaore e taea e koe te mahi nui. Mena ka tiimata koe i tenei wa tonu, ka raru to uaua ka werohia ranei nga io. Mena kaore he kaha o te tipu kawenga, na kaua koe e tatari ki tetahi hua kino.
- Ko te tikanga whakangungu me tiimata me te whakamahana marama.
- Me tika te mahi i nga mahi korikori, me whakapiki i te kaha o te whakahou.
- I muri i te urunga o te punaha uaua ki te kawenga kua whakawhiwhia, whakapiki i te maha o nga huarahi.
- Whakaritehia o kai. Kia kotahi haora te roa o te kai i mua o te whakangungu. I muri i nga mahi whakapakari kaha, he pai ake te kai kai i mua atu i te haora me te hawhe.
- Whakamahia te ua horoi rereke i muri i ia waahanga. Ma tenei mahi e whakaohooho te papatipu uaua.
- Puritia te raarangi e tuhi ana i ia ra whakangungu. Tuhia nga maha o nga huarahi, nga pauna kua ngaro, tae atu ki nga kai i kainga e koe.
- Mahi i roto i nga kakahu whakamarie kaore e aukati i te neke.
- Hokona he raarangi awhina.
Ko nga taangata e mahi ana i te kaainga me whiriwhiri he whaainga. Ko te korikori hākinakina kaore e taea te whakapakari i nga uaua, engari me whakanui ake. Ko te kotiro e hiahia ana kia ataahua, kaua e pupuhi.
Kia maroke ai nga uaua, a kia kaua e whakapiki, he maha nga nuances ngawari:
- Kaua e taumaha nga taputapu tawhito.
- He mea tika te whakakore i nga kai pūmua mai i to kai me te mea e taea ana me te kai i nga warowaiha hauora.
- Ko te whakangungu kia kaha, kia rite hoki.
Mena he mea angitu ki te whakangungu me te pihikete i te whare takaro, i te kaainga ranei, koinei te waahanga kohi-kaha rawa atu. Mo te hunga tiimata, me whakamahi nga mahi korikori. Kia maumahara ko nga momo mahi pera he taumaha kei runga i te punaha Cardiovascular.
No reira, ki te raru te ngakau o te tangata, he tika ki te kowhiri i tetahi tikanga whakangungu ngawari. Ma te pakipaki e kaha ai nga uaua, ka nui ake te nui o te kaata. Engari i te korikori kore taputapu.
Ko te rereketanga nui i waenga i te tane me te wahine ko te taumata testosterone i roto i te tinana. Ko nga uaua hypertrophies o te testosterone na reira kia kaha te whakangungu o te kotiro.
Kia kore ai e whiwhi uaua nga tane, engari kia whakapakeke i te tinana, ina koa ko nga waewae, kia kaha te mahi. Kaore nga waewae kaha e tuku i te tangata kia momona. Mena ka whakangungu koe i te tinana o raro, katahi ka rite ki o mua te ahua o runga.
Kua whakamatauhia ko nga mahi whakapakari kaha me te whai waahi o nga simulator me nga taputapu awhina he nui ake te whai hua i te whakangungu i nga wa katoa.
Nga whakangungu i te ruuma waewae mo nga kotiro
Tuatahi, kia whakakorea e tatou nga korero pakiwaitara ka whakamaarama ka whakapakari noa nga koputaputa i nga kikii, kaua e tipu. Me kaha tonu te tinana ki te whakakakinakina tinana kia pai ai te whakato.
Ko nga huinga mahi e whakaatuhia ana i raro ake nei me mahi nahanaha. Inaa hoki, kaore e neke atu i te haora i ia ra. Ko te mea nui ko te kowhiri i nga mahi tika.
Ma te auau e kore e whakapakari i te papatipu uaua noa, engari me te whakatere i nga mahi a-tinana i roto i te tinana. Kai tika, whakaongaonga i a koe kia whiwhi i te tinana hiroki, whakangungu-pai hei utu.
Squats
Whakaarohia te algorithm whakangungu whakangungu taahiraa-i te-taahiraa:
- Me tu koe kia anga whakamua ki te papa.
- Whakanohia te roera ki o ringaringa.
- Whakatika tonu te tinana.
- Tuhia ki roto i te kopu, tukuna nga tautoko.
- Kia heke iho koe ki raro, ka hoki ki te waahi tiimata.
He papu o te uaua gluteus me nga hope. Ko te hohonu o to nohoanga, ka nui ake nga uaua ka uru ki te mahi.
Paehi waewae
Ka whakaarohia he algorithm taahiraa-i te-taahiraa:
- Haere ki te tūranga tiimata i runga i te papa perehi.
- Whakanohia o waewae ki te whanui ka taea e te papaaho.
- Ko te turi me hanga he koki kia eke nga kapu ki te pouaka.
- Ka pehihia, kaua nga turi e tino whanui.
- Kia ata haere te mahi, engari hurihuri.
Piu Quadriceps. Mena ka horapa whanui nga waewae, ka piu ano nga huha o roto.
Te Miihini Miihini Miihini
Ka whakaarohia he algorithm taahiraa-i te-taahiraa:
- Tu totika i runga i te papa.
- Me piko ake ou turi ka pehi i to tua ki te papa nekehanga.
- Ka maka te taumaha ki runga i o maatau pokohiwi ka whakaheke i te pelvis.
- Me noho hohonu koe, ka ara i runga.
- Me piko nga turi i nga kokonga matau.
Te papu i nga uaua o te waewae.
Kopikopiko hokinga whakamuri
Ka whakaarohia he algorithm taahiraa-i te-taahiraa:
- Me tu tika koe, anga atu ki te papa ma te tu tika.
- Ko te roera kei runga i nga pakihiwi.
- Ka kumea te puku ka kumea te tinana ki raro.
- He hohonu te kokiri.
- Me okioki koe i mua i to ara ake.
Te papu i waho o nga huha. Hanga ai i te ahua o te rau, ka waiho i nga whatianga.
Te toronga o nga waewae i te simulator
Me whakaaro taatau he taahiraa-i-te-hātepe algorithm:
- Ko tenei mahi he kaiwhakangungu whakapae.
- Tuatahi me whakatika e koe te taumaha. Ka whara nga waewae i raro o te roera, ka mau nga ringaringa ki nga ringaringa.
- He totika nga waewae. I mua i te kotikoti, me manawa nui koe.
- Ki a koe ano, me tatau ki te toru, kei te mau i te roera.
- Hoki ki te tiimata.
Ko te aronga nui ko nga haahi me nga ringaringa. Mena ka taea e koe te pupuri i te roera kia roa ake, ka kaha ake te pehanga o te uaua.
Kopikopiko Takakau Takoto
Ka whakaarohia he algorithm taahiraa-i te-taahiraa:
- He whakapae te tuunga, he anga whakararo.
- Waewae i raro i te roera.
- I te putanga, te piko teitei o nga turi.
- Ko te roera me pa ki nga uaua o te gluteus.
- Kaua nga turi e tino whanui.
He aronga ki nga waewae o raro. Mena he peke to tua, hurihia te tuunga.
Te whakaheke i nga waewae i te simulator
Me whakaaro taatau he taahiraa-i-te-hātepe algorithm:
- Whakamaanahia te waahanga pelvic.
- Me noho koe ki runga i te waeine, ka tuu o waewae ki runga i nga kaitautoko, ka hora kia whanui te whanui.
- Kia mau to manawa, tohaina o waewae ki nga taha, ka whakahoki mai ano.
Mena he kaha te mahi, engari ko te waahanga o roto o nga waewae ka pupuhi.
Whakatika Kuao Kuao
Me whakaaro taatau he taahiraa-i-te-hātepe algorithm:
- Ka taea e koe te mahi i roto i te Miihini Hack, i a Smith ranei.
- Piki ki te papa.
- Me tuuru koe ki o maihao ka waiho i te roera ki o taha.
- Ka taea e koe te whakarereke i te waahi o nga waewae.
- Ko te waewae o raro e piki ana i te huringa.
He aronga ki nga waewae o raro. Kia pai te whakangungu.
Ka ara ake te waewae
Ka whakaarohia he algorithm taahiraa-i te-taahiraa:
- Ko te rekereke kia nekeneke.
- Ka tukuna nga waewae ki runga i te papa. Ka whakahekehia nga rekereke i te wa e taea ai.
- Tu ake, whakawhirinaki o pokohiwi ki runga i te roera.
- Me whakatika koe ka hinga i runga i te manawataki.
- Ka taea e koe te hono i te pere pauna, i te taumaha ranei.
Whiriwhiria he taumaha pai kia kore e nui rawa o uaua. He aronga nui ki nga roopu katoa o nga uaua o te waewae.
Kaua e wareware ki a tatou mo te whakamahana. Ko tona roanga me rereke mai i te 10 ki te 15 meneti. Kia mahara ko nga mea katoa me whakatikatika. Me whakanui ake e koe te kawenga. Tuatahi, tiimata me te huinga 10 o nga kaitoro. Mena kua whakangunguhia te tinana, ka taea te whakanui ki te 10. Mena kaore e taea te toro atu ki te whare takahuri, ka taea e koe te whakamahi i nga taputapu whakapai ake i te ahua o nga kaitautoko kaainga i te kaainga.
