I te wa e rere ana, he tino nui etahi paearu. Ko enei: rahui manawa; pini; te taumata o te kawenga nui me te mahinga o te ngakau. Kaore nga kaitakaro tauhou i te mohio he aha te tikanga o te manawanui o te manawa-manawa-manawa.
Mo nga kaitakaro e hiahia ana ki te haere tonu i te whakangungu, e taunaki ana he paearu nui tenei. Ka awhina koe i a koe ki te rapu i nga waahanga takitahi o te tinana, te tohu i te taumata tino pai o te ahotea, te tatau i nga karaehe kia pai ake ai to oranga tinana.
Te manawanui Cardio-respiratory - he aha ra?
Ko te manawanui ko te mahi aerobic o te tinana me te kore e whakaiti i te mahinga. Ma tenei mahi a te tinana e aro ki te ngenge.
E rua nga momo o nga kaiaoiao:
- Whanui - kua whakaatuhia i roto i te kaha o te tinana o te tangata ki te whakarereke i te kawenga taumaha me te uru mai o te nuinga o nga uaua.
- Motuhake - ka kitea i roto i tetahi mahi motuhake. ko te kaha haurangi me te kaha haakinakina (tere, oma rererangi, reti reti-whenua) he mea nui. Na ko enei uara ka pa ki te taumata o te BMD.
Kua whakamatauhia e nga whakamatautau ka whakatutukihia te manawanui cardio-respiratory e:
- te pikinga o te rahinga o te pūkahukahu me te ōrau (ko te nuinga he 10-20);
- te whakapiki i te hohonu o te manawa;
- nga ahuatanga motuhake o te huhu (te mahi diffusion);
- te whakanui ake i te aukati o te ngakau me nga manawa manawa.
He kawenga mo te whanaketanga whanui o te manawanui o te ngakau me te punaha manawa:
- tohanga toto;
- pēhanga toto;
- auau ngakau;
- te taumata o te tuku ngakau;
- hanganga haumanu o te toto.
A, no te whakawhanake i taua manawanui, kei roto katoa nga uaua o te tangata, me te roro. Ae ra, ko te korenga o te oxygen me te mimiti o te rahui manawa ka pa ki te hiakai. Kei roto hoki i te mahinga ko te kiko o te glycogen me te hemoglobin.
He aha te take o te poto o te manawa i te wa e rere ana?
Ko te manawa poto he mauiui manawa, he kohi i te rahui manawa. He maha nga ahuatanga ka puta tenei ahuatanga. I te nuinga o te waa na te iti o te kaha o te whakapakari tinana.
Tae atu ki:
- mena kei te taumaha koe;
- i te aroaro o te mate manawa, mate pukupuku me te puhukahu;
- na te whakamahi i te raau taero, taero haurangi ranei, te momi hikareti;
- herenga tau.
Ka heke pea te heke o te taera i te wa e rere ana. I tenei wa, ka tiimata te tangata na te rereketanga o te ngakau me te manawa o te manawa. I enei ahuatanga, kaore e puta te manawa nui ki te mahi koe i nga tikanga (mahia nga mapu waatea me nga manawa).
I era ahuatanga, kaore e ahei nga kaitakaro kia inu wai i te wa e rere ana, kaore hoki e korero ki o raatau hoa. Ka nui te kawenga o te tinana, ka kitea te tinnitus me te ahua o te manawa. I konei me whakaheke koe me te whakahoki ano i te tere o to manawa. Whai muri i tena, ka whakakiihia te rahui.
Me pehea te whakanui ake i te manawanui o te manawa manawa e rere ana?
Ka tohutohu nga kaiwhakangungu ma te whakamahi i nga tikanga motuhake me nga tohutohu awhina. Ma to raatau awhina ka taea te whakanui ake i te taumata o te whakapakari tinana me te taumata o te manawanui whanui.
Kei roto i enei:
- mahia nga mahi ngawari ma te aue me te manawa i nga meneti katoa (kia kaha te whakanui ake i nga whakangungu ki te waa);
- kia hoki hau koe i roto i te hau i roto i te ihu, me te manawa ohu i roto i te mangai (taea whakakapi katoa whakakori i muri i tetahi atu ranei i nga ra katoa mo te 1)
- he puhoi te manawa ki te hau, ka marama te mahinga;
- kia mau te manawa, ka pupuri ana i to manawa mo etahi meneti.
Mo te hunga tiimata, ko te mea pai me tiimata ma te 15 meneti i te ra. Me nui ake te wa o nga tohunga ki te whakangungu manawa (i te korerorero ki te taakuta me te kaiwhakangungu).
Me mahi te whakangungu kia kaua e neke atu i te 2-3 wa i te wiki. A muri ake nei, ka taea te whakanui ake kia 5-6 nga wa. E taunaki ana kia whakamutua nga akomanga mena kei te ngau te manawa, te taha ranei, te ahua o te arai pouri ki nga karu, te haruru o nga taringa.
Whakahaere rere
Ko te rere takawaenga e taunakihia ana e nga kaiwhakaako o nga kaiwhakataetae toa.
Ko ona painga matua ko:
- ko te whakanui i te roanga me te kaha o te kawenga ka whakapiki i te kaha o te ngakau me te manawa, whakapakarihia te punaha Cardi Cardiovascular;
- i te wa e parakatihi ana, ka tahuna te ngako putu (ko te tangata e tere ana ki te omaeke i te nuinga o te waa kaore i te nui te taumaha);
- Ka taea e te takahuri takahuri te rereketanga o nga mahi whaanui me te urutau i te tinana ki nga kawenga roa (ka piki te taumata o te manawanui i konei).
Ka tohutohu nga tohunga ki te whakamahi i te kaupapa e whai ake nei:
- te whakamahana mo te 10-15 meneti;
- nga nekehanga tere - hawhe meneti, takiri - meneti
- whakapiki ake i te 15 hēkona (ngā momo e rua);
- whakapiki ake i te 20 hēkona (ngā momo e rua);
- whakaheke ma te 15 hēkona (nga momo e rua);
- whakaheke ma te 15 hēkona (nga momo e rua);
- rere ngoikore mo te 30 meneti (5-7 meneti i mua i te mutunga - whakawhiti ki tetahi nekehanga).
Nga whakangungu e pa ana
Ka taea te whakamahi i nga taumaha hei mahi hono. Ma tenei e awhina te whakakaha i te punaha manawa me te whakanui i te kaha o te rere o te kaha. Ka taea hoki te whakamahi i etahi atu whakangungu: kaukau; ara pahikara (ma te pahikara e whanake nga uaua o nga waewae).
Ko etahi atu tikanga ki te whakapiki kaha
Ka taea te whakamahi i enei mahi (awhina ki te whakanui ake i te manawanui):
- E taunaki ana kia wehe te tawhiti kua tohua ki nga waahanga rangitahi, kia piki haere te kawenga.
- He mea tika kia taapirihia ki te hotaka te mea e kiia nei ko te oma tere, e taea ai te neke nekehanga kia 30 hēkona, 10 hēkona he nekehanga puhoi (3 wa i roto i te 2 meneti).
- Kaore i te taunakihia kia pakaru i roto i nga karaehe kia mutu ranei mo te wa roa (ko nga take mo te ngaro kia whai mana - he whati, pakaru te wehenga ranei o te waewae).
- Ko te tikanga ko te whiriwhiri i nga kawenga whai hua anake ka taatai i runga i nga ahuatanga takitahi o te rauropi.
- E taunaki ana kia aata hinengaro te tinana mo te rere me te ahotea, kia kaha ai te manawa me te manawa e te roro kia piki ake te kaha o te manawanui.
Ka tohutohu nga tohunga ki te whai i nga ture e whai ake nei:
- moe hauora ia ra;
- te kai wai ma, kohuke ranei;
- te whakatutukitanga ki te pumau o te hinengaro me te mauritau;
- te kore e pai ki te inu waipiro me te hikareti.
Kei konaa ano etahi tikanga e whanakehia ana e nga tuakiri rongonui:
- Tikanga rangatira. Ka rere a Tempo mo nga waahi poto kaua e neke ake i te 20 meneti 2 wa i te wiki.
- Plyometric. E taunaki ana kia pekepeke ia waa i roto i te wahanga takahuri katoa.
- Tikanga a Pierce. He rereke nga rama me nga kawenga taumaha. Ka taea tenei ture te tono mo nga whakahaere o te ata me te ahiahi.
- Tikanga a Bart Yasso. Ko te tawhiti kua tohua kia wehea ki etahi waa tere. E taunaki ana kia whakahoutia i ia wa.
He maha nga kaiwhaiwhai rongonui e whakaarohia ana ko te manawanui o te manawa-manawa ki te manawa nui te mea nui i roto i te ao hakinakina o te tangata. Ko te tohatoha tika o te hau i roto i nga manawa ka taea e te ngakau te mahi i nga wa katoa i nga wa katoa. Ko nga kaiwhakaako katoa o te ao ka whai whakaaro ki tenei paearu ka whakamahere whakangungu.
