He he nui te whakahawea ki te roera puku, ma nga mahi e mahia ana me tana awhina e kaha ai te kawe i nga taumahatanga o te tinana. He hoahoa uaua tenei taputapu hakinakina - he wira he kakau nga taha, no reira he ngawari ki te whakamahi.
He aha te rapu mo te hoko i tetahi roera omaoma?
Ko nga taputapu hakinakina me hanga kia kounga, kia pono. Ko te hanga koretake, ko nga taputapu wetewete me te kirihou ngawari ka arahi i nga korokoro me nga whara.
Ko nga taangata kaore he wheako whakangungu, me aata tiro ake ki nga hanganga me te kotahi wira whanui, he maha ranei kei te taha o tetahi atu - he pai ake nga roera penei ka iti ake te awangawanga.
I te maakete ka kitea e koe nga wira hakinakina me te tikanga whakahoki, ma tenei e awhina te waahanga uaua rawa atu - te hoki ki te waahi tiimata.
Ko nga tauira whai taatai waewae me nga taatai he pai mo nga kaitakaro mohio - ma enei hoahoa e ahei te wehe i te kawenga o te puku.
Nga painga o te wira hakinakina
Ko te simulator penei i te roera hakinakina he mea whai mana ehara ma te press noa, ko nga mahi ki taua mea ka nui te kawenga o nga uaua o te tuara me nga pakihiwi. He iti ake, ko nga hope, ko nga papa me te kaki ka mahi.
Ko te rangahau whanui i nga uaua o te tinana ka ahei koe ki te whakakii i te papa me te puku, whakapai ake i te tu me te pupuhi i o ringaringa (ka taea e koe te hikoi i o ringaringa). Ko nga mahi ki te wira he maha nga roopu uaua i te wa kotahi, na reira ka whakamahia e ratou te roera takahuri ehara i te mea miihini, engari i nga mahi whakangungu ngako (na te kaha o te kohi pūngoi).
Nga whakatupatotanga mo te ahuru i a koe e mahi ana me te roera hakinakina
Ko etahi ture ngawari ka awhina i a koe ki te karo i nga kino kino:
- Ko te tuatahi, me ata tirohia e koe kaore he whakahee mo te mahi me te roera: intervertebral hernia, te ngoikore o nga koiwi, nga tuara o nga hononga hono ranei, te haputanga, te whakaheke toto ranei.
- I mua i nga mahinga, me totoro me mahana koe, kaore tenei e whakaiti i nga whara, engari ka whakanui ake i te kaha o te whakangungu.
- Ko nga mahi katoa me mahi me te kore e tere, he tiikiri; mena ka mamae nga pokohiwi, he pai ake te whakaiti i te nekehanga.
- Me piki haere te tiimatanga o te hunga tiimatanga, ka tiimata ki nga mahi puku ngawari mo te 3-5 tukurua.
Roera Abs: nga mahi whakangungu mo nga tiimata
Mo nga taangata kaore he whakangungu, ahakoa nga kawenga ngawari me te roera e kore e ngawari. I te tuatahi, he pai ake te waiho i te whariki i raro o ou turi, ki te whakamahi ranei i nga papa turi ngohengohe - ma tenei ka karo te mamae i nga hononga o nga turi. Ka taea hoki e koe te whakauru atu ki te kaupapa whakangungu - te hikoi i runga i ou turi (ki te whakatau i nga arotake a nga taote me nga tuuroro, ka taea e koe te whakaoti rapanga me nga kare kino o te piko i nga waewae me te aro nui).
- Papa reti whakangahau. Ko te tuunga tiimata he rite ki te tuunga pana-ohorere noa, ko nga ringa anake e okioki ana ki nga kakau wira. E tika ana kia taatakihia te perehi ka whakatika i te tinana i tenei tuunga mo te 30 hēkona, ka piki haere te waa ki te 2 meneti.
- Piko i runga i nga turi. Tuunga tiimata: te noho ki ou turi, ka okioki nga ringaringa ki te wira hakinakina kei mua i a koe. E tika ana kia hurihia e koe te wira i mua i a koe, ana ka hoki mai ano. Ka taea e koe te tiimata me te iti o te kaha, ma te aata kawe mai i te waahanga ki te waahi o te tinana e rite ana ki te papa. Tohu Newbie: ka taea e koe te noho anga anga atu ki te pakitara kia pai ai te simulator, kua tae ki te hurihuri nui e watea ana ki a koe, ki te taha o te pakitara. Ma tenei ka aarai i te kore o te mana whakahaere e hinga ana te kopu ki te papa. Ka taea te tiimata me te 3-10 tukurua, ka ata haere mai ki te 25-30.
- Ka piko nga taha ki nga turi. He rite tenei mahi ki nga piko tika, hurihia noa te roera ki te taha o te 45 nekehanga. Tuatahi, mahi 3-15 tukurua i tetahi ara, ka tukuru ano ki tetahi atu taha.
Ka mutu ana nga mahi ki te mahi raru, ka taea e koe te whakaputa i nga piko o mua me te heke mai i te tuunga tuuru. Ki te mahi i tenei, me hora e koe o waewae kia paku, ka piko, ka okioki o ringaringa ki runga i te wira, ka huri katoa te roera, ka hoki ai ki te waahi tiimata. Ki te kore e uaua te whakahou i te rua tekau ma rua, ka taea e koe te whakakori tinana mo nga kaiwhakataetae mohio.
Roller Abdominal: Nga Mahi Haangai
Ko enei mahinga kaore e hiahiatia te whakangungu whakangungu, engari he wira ano hoki me nga taatai waewae:
- Pukapuka me te wira. Te tiimata: te papa o nga ringa kua totoro, nga waewae e mau ana ki nga here o te wira hakinakina. Me hurihia ou turi ki to uma, ka hoki ki te waahi o te papa. Mahia kia toru nga waahanga 15-20 waa.
- Pukapuka hianga me te wira. He rite tenei mahi ki te pukapuka o mua, ko nga turi anake me huri noa ki nga taha maui me o matau. Mahia kia toru nga waahanga 10-15 wa.
- Tihi. He rite tonu te tuunga tiimata. Me hika ake te papa o te papa, me te kore e piko nga waewae me te tuara, me tuu te tinana ki te tuuruhi "V", ka hoki ano ki te papa o te papa. Mahia kia toru nga waahanga 10-15 wa.
