.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Rere
  • Whakangungu
  • Purongo
  • Kai
  • Hauora
  • Matua
  • Crossfit
  • Rere
  • Whakangungu
  • Purongo
  • Kai
  • Hauora
Delta Hakinakina

Nga mahi peehi o raro: nga kaupapa papu papu

Ko nga whakangungu mo te perehi o raro ka ahei koe ki te tiki i tetahi ahua ataahua me te pai o te whanaketanga, engari ko tehea o nga whakangungu mo te papu i te perehi o raro e tino whaihua ana? Me whakaaro e tatou i tenei ra!

I roto i nga pukapuka korero a-anatomical kaore e kitea he uaua penei i te "press raro", i ahu mai tenei ingoa mai i nga wheako whakangungu o nga kaitakaro me nga kaitakaro: i te mahi, i puta ke ko te uaua o te kopu ki te taha o tona roa e aro haangai ana ki te kawenga. Ko te waahanga o runga he tere tere he tere, he maamaa, me nga mahi taapiri i runga i te perehi o raro i hiahiatia mo te whanaketanga hautanga o te ahua.

He aha koe i hiahia ai kia kaha nga uaua o te puku?

I nga wa katoa ka rata nga tangata ki te ataahua o te ataahua o te tinana hauora kaha. Ko nga kaiwhakataetae tauhou me nga kaiwhakataetae, ka whakamahere whakangungu ana, ka hiahia ratou kia rua rarangi whatianga. Heoi, kaua tetahi e wareware ko nga uaua o te puku kaore i te ataahua, engari me nga mahi a-tinana.

Ko nga uaua o te puku he waahanga o te punaha uaua - ko te uho uaua. Ahakoa te nekehanga, ko te taumaha o te tinana, ko nga uaua o te peritoneum te mea tuatahi kua uru ki te mahi - ka whakatika, ka tiakina te tuaiwi, te kokiri me te huri o te tinana ka taea na enei uaua.
Hei tikanga, ko te uaua tua tika ko te mea ngoikore rawa o te puku, i te mea he uaua ake te mahi i etahi atu.

Ko tenei raru he raru i roto i nga waahine i muri mai o te whanautanga me nga taane taumaha.

Me pehea te tere papu i te papa perehi o raro?

Kore rawa. Kotahi marama pea te wa ka puta mai nga hua tuatahi, ana mena ko te rahinga o te kiko kapi i te tinana kaore i neke atu i te 15%. Kaore he mahi "miiharo" e mirimiri ana nga uaua o te puku ka whakairihia ki roto i te wiki. Ko te whakangungu tino kaha kaore e tere ake te haere, ana ko nga whara me nga mamae o te uaua ka aukati i a koe ki te whakangungu tika.

Heoi, he maha nga ture, ka whai ake ka taea e koe te whakatutuki i te painga nui mai i te whakangungu:

  • I te wa e mahi ana i te mahi, kia taumaha nga perehi, ki te kore e mahi, ka ngaro katoa te tikanga o nga kawenga.
  • Kia mau ki te tirotiro i te tikanga whakahaere i te mahi. He mea tika kia aro atu ki te pehea o nga waewae me nga pakihiwi, mena ka pehi te tua o raro ki te papa, kia tika ranei, ko nga uaua e mahi ana me pehea. Na te mahi he, kaore nga uaua o te kopu e whakamahia, kaore e mahi kia kaha ranei.
  • Ko te hautanga i te waa e mahi ana kia tu tahi me te kaha o te tinana, ma tenei e kaha ai te whakamahi o nga uaua puku.
  • Ko te whakamahana me te toro totika kia kaua e warewarehia, ka whakareri i nga uaua mo te kawenga ka aukati i te whara.

Nga ahuatanga o nga mahi whakangungu tane me te wahine

I roto i nga waahine, he iti ake te rahi o te uaua o te rekeruha, he uaua ake te mahi. Ma te kaha o nga mahi, ka tutuki nga hua i nga tangata he tere ake, ina koa ko nga perehi o raro.

Heoi, ko te tinana o te tane ka penapena i te nui o te hinu i te puku o raro, i te wa e "rongoa ana" nga wahine i te nuinga o te hinu i roto i nga papa me nga huha. Na reira, ko te haurua kaha o te tangata ka kaha ki te whakaheke taumaha i nga wa katoa kia kaha ake ai te mahi kia pai ai te paanui i nga perehi.

Ko tetahi mea nui ko te huringa taihemahema wahine. Ko nga mahi i te papa perehi o raro i te wa o te paheketanga he tino whakahee mo nga kotiro, ahakoa ko te hauora te tikanga mo te whakangungu.

Me pehea te ngaro o te taumaha ma te piu i te perehi o raro?

He mea nui kia maarama ko te whakamahi i nga whakangungu mo te papu i te perehi o raro, e kore e taea te whakakore i nga putunga momona i runga i te kopu. Ko te taumaha nui ka wehe katoa mai i te tinana katoa, ka tutuki tenei ma te arotake i nga tikanga kai.

Ko te kai hauora tetahi o nga waahanga o te puku pai, ki te kore ko nga papa momona i runga i te kopu ka huna i nga hua katoa o te whakangungu.

Ko nga kawenga Cardio ka awhina i te ngaro o te taumaha - nga whakangungu me te nui o te manawa o te manawa, tae atu ki te maha o nga roopu uaua e mahi ana i te wa kotahi. I tenei ra i roto i nga tuhinga ataata a nga kaiwhakangungu whakangungu ka kitea e koe nga momo whakamahanu me nga whakangungu cardio.

Nga whakangungu mo nga uaua o te perehi o raro

Ma te perehi o raro e ahei koe ki te hiki i te mowhiti o te pelvic, i te wa e raka ana te kopu o te kopu o runga i te riipene, ko nga mahi a-press katoa o raro e hangai ana ki tenei kaupapa: ko te hapai i nga waewae mai i te whakairi mai i te waahi e kitea ana ranei, te poti V me nga kokiri whakamuri.

  1. Crunches whakamuri. Tuunga tiimata: e takoto ana i to tua, ka taea te toro atu i nga ringa ki te taha o te tinana, ki muri ranei o te mahunga. Ko nga waewae, he piko ki nga turi, he wehe ke. E tika ana kia kumea nga turi ki te mahunga, i te mea ka puta mai te pelvis mai i te papa. I a koe e pupuhi ana, heke o waewae ki raro.
  • Whakaarahia nga waewae. Te tiimata mo te tiimatanga: totoro ana to tua ki te papa, nikau i raro o te papa. E tika ana kia aata whakaara ake nga waewae tika, kia whakaheke hoki kia ngawari ano hoki. Ka uaua tenei mahi ma te pana i te poikiri i waenga o nga waewae, te whakangungu whakangungu ranei, ka piki ake i runga i nga pokohiwi (i tenei keehi, ko nga ringa kei muri o te upoko, kaua nga pokohiwi e taka ki te papa me nga waewae).
  • Ka piki ake te waewae whakairi. Tuunga tiimata: he pai nga nikau ki te pupuri i te pae, ka whakairi kore noa te tinana. Ko te tikanga me whakaara ake, ka tuku iho i nga waewae ki te papa, ko te kowhimama maamaa kia piki ake nga waewae kia rite ki te papa.
  • Poti "V". Te tiimata: te noho i runga i te papa, ka paku te tuara o te tinana, nga nikau ki muri o te mahunga. Me aata ara o waewae ka whakatika i te tinana kia rite ki te reta "V" (mai i te 30 hēkona ki te 2 meneti), ka tuku o waewae ki te papa. Ma tenei tohu e kawe te kawenga tuuturu ki te uaua o te puku taumahatanga o raro.

  • Kei kona ano tetahi putanga hihiri o tenei mahi, te "pukapuka panui" e kiia nei. Tuunga tiimata: Ka totoro atu ki to tua i runga i te papa, ka ara ake nga ringaringa ki runga ake i to mahunga. Me toro atu o ringa ki mua, i te wa ano whakaarahia o waewae me to kaokao, ka hangaia he koki matau i waenga o nga hope me te tinana.

Ko te kaiwhakangungu whakapakari tinana a Elena Silka e taunaki ana i nga mahi maha mo te perehi o raro, kaore i te mohiotia ko te whakairi i te waewae, te whakaara ranei i nga koikoi, engari kaore e iti te whai hua:

  • Ngahuru-a-hau. Tuunga tiimata: e takoto ana i to tua, ka toro nga ringa i te taha o te tinana, ka piko nga turi. Ko te tikanga me kukume nga turi ki te pouaka, ka tuku i nga turi ki te taha matau, ka ngana ki te pa atu ki te papa. Kohia to turi ki to uma ka heke ki te maui. I te wa o te whakangungu, kaore nga waewae e pa ki te papa.
  • Kohikohi toka me te koti o te waewae. Te tiimata: te tautoko e takoto ana i runga i nga nikau. E tika ana kia kukume ke i nga turi ki te tuaono.
  • Whakaarahia to waewae ki muri i te turanga o te papa. E tika ana kia whakaarahia nga waewae kia huringa (te waewae matau ki te taha matau-ki runga, te waewae maui ki te taha maui).

E hia, e hia hoki nga mea hei whakangungu i te papa perehi o raro?

Ko te whakangungu wehe o te perehi o raro kaua e whakaritea, hei tikanga, ko te waahanga o raro o te uaua tuauru ka mahi tahi me nga toenga o nga uaua o te peritoneum. Ko nga kaiwhakataetae tauhou te whakahau kia mahi i nga roopu uaua nui katoa i roto i te mahi kotahi. Ana, ko te wheako whakangungu anake, ka taea e koe te wehe - motuhake nga whakangungu ki nga momo nekehanga, ki nga roopu uaua ranei.

Ko te maha o nga tukurua me nga huarahi o ia mahi me whakatau takitahi.

Nga taunakitanga whanui - i a koe e whakangungu ana i nga uaua puku, whakamahere 40-45% o te utanga ki te perehi o raro. Whakamahia ia mahi mo te 2-3 huinga tae noa ki te ngoikore me te wera o te ngakau. Te whakangungu timatanga angamaheni: E 5 nga mahi mo nga uaua puku, e rua mo te perehi o raro, mahia nga huinga e 15 o nga wa 15-20 (nga mahi pateko e toru nga wa).

Matakitaki i te riipene ataata: Te iwi e (August 2025).

Tuhinga O Mua

Nga whakangungu hei totoro i nga uaua o te gluteus

Tuhinga Ka Whai Mai

Heihei paraoa me te kuihi

Tuhinga E Pā Ana

Me pehea te wikitoria i a Ironman. Tirohia mai i waho.

Me pehea te wikitoria i a Ironman. Tirohia mai i waho.

2020
Teepu Calorie mo nga paramanawa

Teepu Calorie mo nga paramanawa

2020
Taumaha rekareke

Taumaha rekareke

2020
He hua maeneene me te kiwi, aporo me te aramona

He hua maeneene me te kiwi, aporo me te aramona

2020
Maxler Zma Moe Max - he tirohanga whanui

Maxler Zma Moe Max - he tirohanga whanui

2020
Te kaupapa me te whaihua o te whakangungu HIIT mo te tahu ngako

Te kaupapa me te whaihua o te whakangungu HIIT mo te tahu ngako

2020

Waiho Tou Tākupu


Tuhinga Interesting
Collagen Vvett Liquid & Liquid - Arotake Taapiringa

Collagen Vvett Liquid & Liquid - Arotake Taapiringa

2020
Waipiro, paowa me te oma

Waipiro, paowa me te oma

2020
Curcumin Evalar - arotake arotake taapiri

Curcumin Evalar - arotake arotake taapiri

2020

Kāwai Popular

  • Crossfit
  • Rere
  • Whakangungu
  • Purongo
  • Kai
  • Hauora
  • I mohio koe
  • Whakautu patai

Mō Tatou

Delta Hakinakina

Share Ki O Koutou Hoa

Copyright 2025 \ Delta Hakinakina

  • Crossfit
  • Rere
  • Whakangungu
  • Purongo
  • Kai
  • Hauora
  • I mohio koe
  • Whakautu patai

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Hakinakina