I mohio koe ko te hikoi i runga i te papa taraiwa mo te whakaheke i te taumaha te rite ki te rere? Ko te mea nui ko te hikoi tika, te maataki i te tikanga nekehanga, te pupuri i te tere, te pupuri i te waa me te maero. Ma te mahi i nga wa katoa, kaore e taea e koe anake te hanga uaua me te whakapai ake i te hauora, engari me tino whai hua koe ki te whakaheke taumaha.
Kei te mohio nga taangata katoa ko nga waahine e rapu ana kia ngaro te taumaha ka kaha te mahi, tae atu ki etahi wa kaore he whakaaro kia tutuki ai ta raatau whaainga. I tenei wa, ko te hikoi i runga i te papa taraiwa, taapiri atu ki nga painga maarama, he whakahee. Kia mahara, kaua e whakatata he huarahi ki nga painga mo te tinana. Kaore he "ataahua" kaore he whakaheke taumaha e tika ana mo enei patunga tapu!
Me pehea te hikoi tika i runga i te papa taraiwa?
Tuatahi, kia mohio taatau me pehea te hikoi tika i runga i te papa taraiwa kia ngaro te taumaha o nga papa, papa me te puku. Ma te aha, ka tiimata ana te tinana ki te tahu Calories, ko te mea tuatahi ka pau i era waahi ka nui rawa atu. I muri iti ake nei, ka ahua rite tonu te mahinga, ka heke nga ringaringa o te roopu, ka wehe te tuarua o te kauwae, engari, ko te pouaka.
Roanga
Na te aha, i te nuinga, ka pa te heke o te taumaha? Ko te taumaha nui rawa he pngao i whiwhi ai te tangata me te kai nui, engari kaore i whakapau. He aha i ngakaunuitia ai e ia tetahi atu paatai, ma te aha, ko te whakautu ki a ia, me te maarama ki te raru, ka awhina i nga ra kei te heke mai kia kaua e riro ano i nga kilokaramu e kinongia ana.
Ki te whakaheke i te taumaha, me whakapau e te wahine te kaha whakaemi, ara, utaina te tinana i te tinana, hei tauira, i runga i te wīra. I te wa ano, me tirotiro e ia te kai totika, me whakahaere kia kaua e nui ake i te kohinga o te kaiora. Ko ta maatau koiora ko nga meneti 30-40 tuatahi mo te korikori tinana, ma te tinana e whakaputa te kaha mai i te glycogen, e tino whakaemihia ana e te ate. Katahi ano ka huri totika atu ki nga momona.
Na, ko to papatono hikoi takahuri taumaha kia whai wa toharite mo ia whakangungu neke atu i te 1 haora.
1 Ture. Ko te roanga o te mahinga 1 o te hikoi i runga i te papa taraiwa mo te whakaheke taumaha he 1-1.5 haora.
Whakatutukitanga
He maha nga waahine e hiahia ana kia pehea te tere o te hikoi i runga i te papa tere taumaha? Ko nga kaiwhakangungu whakapakari tinana me nga kaiwhakangungu kai totika e whakaae ana kia rite tonu te korikori tinana, me te mea pai ia ra. Heoi, kei kona nga nuances:
- Me tupato nga tiimata. Me tiimata ma te whakamahi i te 2-3 wa i te wiki;
- E akiakitia ana nga kotiro mohio ake ki te whakamahi i te papa rei i nga ra katoa;
- Ka mutu ana te ahua o te kawenga he uaua rawa - tiimata te huri i nga momo tere, whakarahi ake i te waa o te waahi, whakaritea he whakangungu mo koe me te hikoi i runga i te papa taraiwa.
- Mena kei te hiahia koe kia tere te heke o te taumaha, ka tūtohu koe kia mahi koe i ia ra, me te whakakotahi i te korikori me te kai me te noho hauora.
Ture 2. Ko te tikanga, ko te whakangungu whakaheke taumaha me mahi i nga ra katoa, ka whakanui i nga taumahatanga i nga wa katoa.
Tere
E ai ki nga arotake, ko te cardio e hikoi ana mo te whakaheke pauna i runga i te wīra ka mau i roto i te rohe reanga manawa pai. Tata ki nga miihini whakangungu o enei ra i tenei ra kei te rite ki te miihini cardio. Aroturukihia ana panui kia kore e nui ake te tere o te ngakau i te 130 pauna i ia meneti.
I tenei tere, ka taea e koe te whakangungu mo te wa roa kaore e whara to hauora me te kore e tino ngenge. Ae ra, kaore koe e mate ki te tere i taua wa tonu, me te mea ko koe te whanau Kevin McCallister, kua roa mo te rererangi ki France.
- Me tiimata ia akoranga me te whakamahana - ma te hikoi haere i runga i te papa wīra;
- Whakanuia te tere o te simulator kia eke ki te tere o te ngakau 130 paina i nga meneti 15-20. / min;
- I nga meneti whakamutunga o te whakangungu 5-10, ka whakaitihia ano te tere, me te tarai kia pai te whakawhiti ki te okiokinga.
Ture 3. Ko te pire e taunakitia ana i te wa e mahi ana te korikori mo te whakaheke taumaha, 130 nga pauna. / min.
Manawa
He tohu nui whakaharahara tenei e pa ana ki te whai huatanga o te whakangungu, engari me te manawanui o te kaiwhakataetae, me te ahua pai o tona hauora. I a koe e hikoi ana i runga i te ara tahuna momona, he mea nui te manawa tika:
- Hikihia to ihu, heha ma tou mangai;
- Kia kaha ki te pupuri i te manawataki manawa rite;
- Ko te tauira tata o te manawa-manawa mo te hikoi marie he rite ki te 2/4. Ko te tikanga ka ngongo ratou mo ia 2 taahiraa, whakahawea mo ia 4, ara mo te taahiraa tuarua i muri i te ngongo. Mena kei te hikoi kaha koe, me neke ki te oma, whakamahia he tauira 3/3 rite;
- Piri atu ki te hohonu o te manawa. I te manawa o te ngote o te tangata, ka pore i te manawa, engari ki te hohonu to manawa, ka porearea koe na te rere o te hāora;
- Mena kua hemo koe i te manawa, kati me te whakahoki ano i to manawa. Na ka haere tonu.
Ture 4. Mo te hikoi tere, ko te manawataki manawa i te wa e hikoi ana i runga i te papa taraiwa mo te whakaheke pauna me uru ki te kaupapa: e toru nga hikoi - whakapoto, e 3 nga hikoi - whakaparu
Ma te manawa tika e whakaiti ai te tupuhi me te pehanga o te toto. He pai te aro ki te kaiwhakataetae ka whakapiki i tana manawanui. Kia maumahara, kaore pea he paatai mo te piri ki nga tikanga hikoi mena he hē te manawa o te tangata.
Hangarau
Me hikoi to tua ki muri, ka anga whakamua to titiro. Kia mahara kia hikoi o waewae ki te whitiki o te miihini, huri marie mai i te rekereke tae noa ki to koromatua. Piko o ringa i nga tuke ka tuku maau e arai i o nekehanga o te tinana. Tohua nga kaiwhakangungu pai me nga kakahu whakamarie.
Nga rereke rereke
Mena kei te hiahia koe ki te ngaro te taumaha i runga i te papaaea i a koe e hikoi ana, kia rite ki te rereke i nga rereketanga rereke o te "hikoi".
- Heke takawaenga. Ko te kaupapa o te mea nui ko te rereketanga o nga manawataki - mai i te marino ki te nohopuku me te hurihia. Ka taea e koe te whakanui ake, te whakaheke ranei i te tere hikoi, te huri i te pari o te whitiki mahi o te simulator.
- Hikoi Nordic. I roto i nga korero ngawari, he retireti tenei, engari kaore he reti me te amo. Ka peehia e te kaiwhakataetae te mahi retireti o te mahi me nga pou, hei awhina i a ia kia mau tonu tana rere. E pa ana ki tetahi momo taumaha ngawari;
- Ki te pari whakarunga. Ma tenei rereketanga ka taea ai e koe te whakamahi i nga uaua whai kia kaha ake, kia tiimata te tere o te ngaro o te taumaha;
- Me nga pauna. Hei whakanui ake i te kawenga, ka taea e koe te kohi dumbbells iti, whakairihia nga pauna motuhake ki o waewae, ka hoatu ranei nga peeke taumaha ki to whitiki.
Ture 5. Mo te whakaheke taumaha tere, he mea nui kia rereke nga rereketanga o te hikoi - kia tika ai te utaina o te tinana, kia pai hoki nga uaua.
Utu uaua
Tirohia mahea nga uaua e mahi ana i te hikoi i runga i te papa taraiwa, ma tenei e pai ake ai to maarama ki nga rohe ka tere te heke o te taimaha.
- Ko te tuatahi, ko nga uaua ngongo e uru atu ana;
- Tuarua, quadriceps me biceps femoral;
- Kei roto hoki nga uaua o te kuao kau;
- Tuhinga o mua me muri;
- Flexors me extensors o nga maihao;
- Musculature o te perehi me te hoki;
- Nga uaua o nga pakihiwi me nga ringaringa.
Kei te kite koe, i te wa e mahi ana i runga i te papa taraiwa, ka mahi nga uaua o te tinana katoa. Kia mahara mena ka whakaneke ake koe i te pari o te whitiki, ka piki te kawenga o te kuao kau me te uaua o te huha. Mena ka hikoi koe me nga taumaha, kaore e taea te whakarite i te whakaheke taumaha, engari me whakapai ake ano te kounga o te uaua, hangaia he awhina ataahua, me nga kai totika e tika ana, ka taea e koe te whakanui ake i te rahinga.
Nga painga, nga painga me nga whakapae
Tuatahi, kia korero mo nga painga o te hikoi i runga i te papa taraiwa, na te mea he maha atu nga mea kino!
- Te kaha ki te pupuri i tetahi ahua hauhautanga o te tinana kaore he awangawanga nui. He mea nui tenei ma nga waahine e pirangi ana ki te ngaro taumaha i roto i nga hakinakina, engari he herenga hauora to ratou;
- Ko te hikoi te huarahi pai ki te whakakaha i to manawa me to manawa, me te whakapiki i to kaha.
- Ma te papa taraiwa e ahei ai te whakarite i te rahinga o te utanga, he tino watea, na te mea kei ia tangata tona ake taumata tuatahi;
- Ko taua whakangungu, na te iti o te kawenga i te tere tere, ka whakaaetia ma nga kaumatua, tae atu ki nga wa e hapu ana.
- Ka whakarato i te ahotea e manakohia ana mo nga hononga me nga hononga;
Ko te korikori tinana ka raru noa iho mena ka korikori koe me te kore o te punaha, kaore he whakaaro, me te kore e aro ki nga ture kua whakarārangitia ake nei I tenei keehi, ka whara koe ka whara, ka porearea to hauora, ka ngoikore ki te whakangungu.
Ano hoki, ka taea e koe te kino ki a koe mena ka haere koe me nga whakahee:
- Te wharanga tuaina;
- Te whara o te roro whara;
- Te mate Cardiovascular i te waahanga whakapau kaha;
- Epilepsy;
- Nga ahuatanga i muri o te mate o te ngakau, o te patunga ranei;
- Te kaha whakapakaritanga o nga mate tuuturu;
- Nga neoplasma oncological;
- Nga mahinga mumura, tae atu ki te teitei o te mahana o te tinana.
Ture 6. Hei whakanui i nga painga o te hikoi i runga i te papa wira mo nga waahine me nga taane, kia kaha te mahi i nga wa katoa i runga i te hauora me te wairua pai. Mena he urupare mo nga take hauora, kia kaha ki te korero ki to taakuta.
Tohu Awhina me nga Arotake mo te Ngaro o te Taumaha Ma te Mahi Treadmira
Ana, kua mohio koe inaianei ki nga painga o te hikoi i runga i te papa taraiwa, a kua waia ki nga tikanga matua mo te angitu o te whakangungu parekura. Anei ano etahi atu awhina mo te whakapiki i te pai:
- Kia mataara i to kai me te kai i te kai iti-pūngoi. I te wa ano, kia taurite te kai, tae atu ki nga hua, huawhenua, poteini, warowaihā uaua. Whakaitihia te momona, engari kaua e tuaina rawatia. Mo te whakaheke taumaha, kohu mo te kohuatia ranei o te kai, waiho nga kai nohopuku, nga paraoa me nga monamona.
- Inu nui te wai. Ko te rahinga e taunakitia ana, kei i te taumaha tuatahi, engari me tiimata mai i nga uara toharite: me inu e te wahine 70 kg tana taumaha mo te 2 rita o nga wai ma ma i te awatea tae atu ki te 19-20.00;
- Hei taapiri ki te papa mahi papa, kaua e wareware ki etahi atu miihini me te korikori tinana. Te tikanga he matawhānui te kaupapa whakaheke taumaha.
- Kia maumahara ki te roa o te wa e hikoi ai koe i runga i te pou tararaua hei whakaiti i te taumaha - 1 haora pea i te ra.
- Hei waimeha i to akoranga kia kaua e hohaa, kowhiria he raarangi purei pai, hurihia ranei tetahi raupapa whakamere;
- Kaua e tarai ki te whakaheke toto i tenei wa tonu. E whakaatu ana i nga mahi, ka tere haere te rewa o nga kirokaramu, kaare pea ka hoki mai ano.
E ai ki nga arotake, ko te hikoi hikoi tika te awhina i te ahotea. Ka waatea te wahine ka tuku i ona awangawanga. Ma te mauiui o te tinana ka tau ai te rangimarie, te ahua angitu, te whakapehapeha ki a koe ano. Koinei nga mea hihiri whakaheke pauna tino pai, whakapono mai ki ahau!
I tirotirohia e maatau nga arotake mo te whakaheke taumaha i runga i te Ipurangi me te whakarite ko te hikoi i runga i te papa tarai he tino whai hua. Ko te mea nui ko te whai i nga taunakitanga me te piri ki te kaupapa i kowhiria. He pai tenei mahi mo nga taangata katoa - nga pakeke me nga tamariki, nga wa hapu, me era e ora ake nei i nga whara me nga mate.
He tauira whakangungu tauira
Na, kei te mohio koe he aha te huarahi o te hikoi i runga i te papa taraiwa, hei mutunga, e hiahia ana matou ki te whakatakoto i tetahi kaupapa whakangungu maamaa me te whai hua. Ma to raatau awhina, ka tiimata e koe te heke o te taumaha ka mau tonu to maihao ki te puoro i te roanga o te waa.
60 meneti te hotaka mo te hunga tiimata me nga kaiwhakataetae pakeke.
- Whakamahana i te tere o te 3-5 km / h mo te 5-7 meneti;
- 5 meneti te haere mo te 5-7 km / h, ka 5 meneti mo te 7-10 km / h;
- 10 meneti ka neke maatau i te tere 4-6 km / h;
- Mo nga meneti 15 e whai ake nei, ka taea e koe te whakauru i tetahi mea whakararu ki te matatini: te takahuri takahuri takahuri, te huri i te pari o te whitiki mahi, te tango ranei i nga dumbbells. Mena kei te tiimata koe, haere tonu i te ahua haangai;
- 10 meneti taraiwa i te tere 6-8 km / h;
- I roto i nga meneti 10 kua hipa, whakaitihia to tere, kia tino tere te haere, kia mutu ra ano.
Ka uru ana koe ki te whakaheke i te taumaha, mahara ki te mea nui - ka whakakorengia o mahi katoa ki te kore koe e whai i nga tohutohu, ka ngana ranei ki te whakatutuki wawe i to hiahia. Kia maumahara ki te whakapiki ake i te kawenga, me te whakarongo tonu ki o kare a roto. Ko nga mahi katoa hei hari, engari kaare, he aha i hiahiatia ai?
