I tenei ra ka korero taatau mo te pana-ake mo te takotoru - ka wehe taatau i roto i nga rereketanga katoa o te korikori tinana hei kawe i nga taumahatanga o nga uaua o nga ringaringa. Ko enei korero ka tino paingia e nga kaiwhakataetae e whakangungu ana i te whare takahuri ki te whakanui i te uaua. Ko te Triceps e noho ana ki te 65% o te katoa o te ringaringa, ko te rahi o te rahi ka pa ki te katoa o te pakihiwi.
He ahua anatomy
I mua i te raarangi o nga taraiwa-pana toru, kia mohio taatau kei hea tenei roopu uaua me nga mea e tika ana kia mohio nga kaiwhakataetae i mua i te tiimata whakangungu.
Ko te Triceps, e mohiotia ana ko te uaua triceps, he huinga e toru nga putunga kei te tua o te pakihiwi. Ka karangahia a raatau ingoa: taha, taha waenga me te roa. Ko tenei roopu uaua e mahi ana i roto i te tokotoru, engari kaore e toha tohaina te kawenga i nga wa katoa.
Te kowhiri i nga whakangungu mo te pupuhi i a raatau, ka taea e koe te whakarite mahi kua whakaritea mo tetahi kurupae motuhake. Heoi, mo te mutunga o te hua, ko te tikanga, me tarai koe ki te whakamahi i ia waahanga o te toru. Ko nga pana-ake he momo mahi pera kia taea ai e koe te utaina katoa i nga trisep.
Ko tenei uaua te kawenga mo te tango / whakauru i te pokohiwi, te toronga o te whatianga, ka whiwhi hoki i te kawenga tuarua ka whakamahi ana i nga uaua nui o te pectoralis.
Ka taea anake e koe te papu i nga kopapa toru?
Ko nga pana-triceps mai i te papa ka uru ki te uaua katoa o te whitiki pakihiwi o runga. Ki tetahi tohu, ki tetahi atu ranei, ka mahi nga uaua o te tinana katoa.
Ko etahi o nga kaitakaro e ngana ana ki te papu noa i te mea e toru nga mahunga, na te mea ko te nui o te kaha o te mahi ka kaha ake te ahua. Kei te tarai ratau ki te tuku i o ratau kaha katoa ki tetahi uaua motuhake, me te whakaaro pono ma te mahi ka puta wawe ratau ki o ratau hiahia.
Heoi, mo te whanaketanga taurite, he mea nui kia aro ki nga roopu uaua katoa. Push-ups, i runga i ta taatau i tuhi ai i runga ake nei, kia kaha tonu te mahi i te katoa o te ringaringa ki te mahi i te wa kotahi, tae atu ki te kaiwhakararu o te maihao iti!
Ahakoa te kaha o te whakamatautau, kaore e taea e koe te tuu i tetahi kawenga wehe ki tetahi wehenga uaua motuhake. Kaore koe e hiahia! Hei tuhi i tetahi ahua ataahua o te pokohiwi me te hanga i tetahi maahara takaro, he mea nui kia kaha nga uaua katoa!
Raruraru me te huakore o te pana-up triceps
Whiriwhiria nga pana-pai rawa atu mo te taraiwa taraiwa me te waatea ki te tiimata ki te mahi, na te mea he maha nga painga o enei mahi.
- Hei taapiri ki te whakapiki i te puranga, ka whakapiki i te kaha o te kaiwhakataetae;
- Ka eke te paepae manawanui;
- Ko nga ligament me nga hononga o te whitiki pokohiwi e whakakaha ana;
- Ko te tokotoru te upoko e mahi ana i nga mahi akiaki katoa. Ko tona tipu ka ahei tonu te kaiwhakataetae ki te hiki ake i tana taumaha mahi i a ia e mahi ana me te paera me etahi atu taputapu;
- Ma te tricep e pupuhi ana ka kaha te ahua o te tangata, ka whakaatu tonu i nga mahi e mahia ana e te kaiwhakataetae i te whare takaro. No reira, ka piki ake te hihiri, kei te hiahia ki te haere tonu i nga whakangungu hakinakina;
- Ko nga pana tika mo nga taraiwa toru ka taea i te kaainga, i te whare takahuri, i te huarahi hoki, koinei te rereketanga o te mahi;
- Ko tetahi mea taapiri ka taea e te kaiwhakataetae te whakarite kawenga ma te rereke i waenga i nga momo tikanga pana-ake.
- Mo nga miihini, ka kitea te kawenga nui i runga i te pokohiwi, te kokonga me nga hononga o te ringa. Mena he whara koe he mate ranei e raru ana i te takotoru, e mea ana koe me tuku e koe enei momo mahi.
- Waihoki, ko nga whakangungu taraiwa e hiahiatia ana kia tino piri ki te tikanga, na te mea he iti rawa te takahi i a ia ka mau kawenga mai i te roopu whainga. Hei tauira, horahia o au whatianga iti ake i te mea e tika ana ka tahuri to pouaka. Piko i te tuaiwi - whakatahia te mahi ki muri, ki raro hoki.
- Tetahi atu hokomaha: na te nui, ka roa te ora o nga triceps, no reira, kaore pea e taea e koe te tere tere ki te papu. Mena, he tika, ka mahia nga mea katoa kia rite ki te hinengaro, tika a-tinana. Ko te whakangungu e tika ana mo nga taraiwa toru kia kaua e neke atu i te 1 wa ia wiki. Te matatini e uru ana ia ki tetahi waahanga - 1-2 waa i te wiki.
Torotoro-pana
Na, kia anga atu ki te waahanga harikoa - ka korerotia e maatau ki a koe me pehea te pupuhi i nga taraiwa toru ki runga i te papa. Ko te tuatahi, ka whakararangihia e matou nga rereketanga nui o te mahinga whakangungu:
- Nga pana o muri mai i te pae, nga waewae ki te papa;
- Nga peehi o muri mai i te pae, nga waewae ki runga i te pae;
- Nga rereke rereke me nga pauna (ka whakanohoia te kaupapa ki runga i nga hope);
- He kuiti-pana mo nga takotoru - (me te kuiti o te ringaringa i runga i te papa: aronui, taimana, mai i te kettlebell);
- Me nga ringaringa kuiti, mai i te pae;
- I runga i nga tutaki taurite, me te kore e kawe nga pokohiwi ki a ratau ano (ka whakamahia e tenei tikanga nga triceps).
Tikanga whakatinana
Hei mutunga, ka korerohia e maatau ki a koe te tikanga mo te mahi taraiwa taraiwa taraiwa mai i te papa, papa, me nga tutaki taikaha i roto i nga waahanga.
Hoki mai i te toa
Ko te rerekee o enei rereketanga ka kiia na te tiimatanga: ka tu te kaiwhakataetae ki te taha o te papa, ka tuu ona ringa ki runga ki nga taha o te tinana.
Kia kaha ki nga ture whanui e pa ana ki nga momo pana-katoa: kia tu tika to tatou tuara, ka manawa tonu tatou ka heke ana, ka manawa ki te hiki.
Waewae i runga i te papa
- Tangohia te turanga tiimata, hoki tika, titiro totika ki mua, maihao te titiro totika ki mua;
- Totoro o waewae ki mua, kaua e piko ki te turi;
- Me tiimata ki te whakaheke i to tuaono ki tua (kaua e horapa) kia rite ra ano ki te papa. Koinei te pito o raro, ki te heke koe ki raro, ka whara koe i nga hononga o te pakihiwi me te tuaraa, ina koa ka mahi koe i nga taumaha.
- Piki atu ki te turanga tiimata;
- Mahia nga huinga e 3 o te 15 haangai.
Waewae i runga i te pae
He rite te tikanga ki tera o mua, engari mo nga tohu e whai ake nei:
- Ka whakatakotoria nga waewae ki runga i te papa i te ritenga atu o te ringaringa;
- Ko te papa o te waewae me waiho i raro noa iho o te ringa;
- I nga waa e pana ana, ka taea e koe te piko i ou turi.
- Mahia nga huinga e 3 o te 10 repata.
Taumaha
Tuunga tiimata, pera i te pana pana-ake, waewae i runga i te pae. Ka whakatakotoria he anga ki runga i nga hope - he pancake mai i te pere, ki te kettlebell ranei. Mena kei te mahi koe mai i te kaainga, rapua tetahi mea taumaha ka taea e koe te tuu marie ki o waewae, penei i te puranga pukapuka, te kohua riwai, etc. Kaua e mahi tonu me te nui o te taumaha, he nui te mate ka whara i nga hononga. Mahia nga huinga e 3 o nga reimana 7-10.
He kuiti-pana mo nga takotoru
Ko te pana kuiti-a-ringa mo te takotoru he piri te totika o nga ringaringa ki runga i te kaitautoko. I te nuinga o nga wa, ka pana-mai i te papa, engari hei whakanui ake i te kawenga, ka taea e koe te pupuri i te taumaha taumaha. I tenei keehi, he teitei ake te teitei o te tinana, ka uaua ake ki te whakaheke i te kaiwhakataetae.
- Tangohia te waahi tiimata: ko te papa kei runga i nga ringa kua totoro, ka whakanohoia nga nikau ki te taha, kia rite ki tetahi ki tetahi;
- I te wa e pana ana, ka pehia nga whatianga ki nga taha, kaua e puta ki nga taha;
- Mahia nga huinga e 3 o te 15 haangai.
Kia maumahara ki te ture. Ko te whaanuitanga o nga ringaringa i nga waa pana-ake, ka kaha ake te piri o nga uaua pectoral, a, ki te tua atu, ka tata mai nga nikau, ka kaha ake te mahi o nga triceps.
Hei taapiri atu ki nga pana kuiti kuiti, me mohio koe me pehea te pana tika i nga triceps mai i te papa ma te whakamahi i te tikanga taimana. Ko te tikanga o konei he orite ki tera i runga ake nei, ko te whakarite noa i nga nikau he rereke - ko nga koromatua me nga matimati me tuhi i nga taimana ki te papa. Ma tenei rereketanga, ka whakamahia te toru-upoko kia nui rawa atu.
Ko etahi o nga kaitakaro e hiahia ana mena ka taea, me pehea hoki te tika o te pana-mai i te papa mo nga takotoranga ki te papatipu. Ae, i tenei tuunga, kaore he waahi hei whakatakoto i te kaupapa, engari, ka taea e koe te tuu he peeke me te taumaha ki to tua. Ranei, whakauruhia he whitiki taumaha motuhake.
I runga i nga tutaki taurite
Ka korerotia e matou ki a koe me pehea te pana-i runga i nga tutaki taurite ki te hanga takotoru, kaua ki nga uaua pekapara. I tenei keehi, he mea nui kia whai i te tikanga - ko nga tuke i te mahi o te whakaheke i raro kia kaua e whakaitihia. Ka noho tonu nga pokohiwi i te tuunga pumau.
- Peke ki runga i te kaupapa, kia mau te tinana ki nga ringaringa kua totoro, ka tiro nga tuuru ki muri;
- Ka whakahekehia, whakahokia mai o whatianga, ka whakahaere i to raatau whakariterite;
- Whakatika tonu te tinana me te kore e kokiri whakamua;
- Mahia nga roopu 3 15 wa.
Heoi ano, me ako koe me pehea te whakarereke i nga momo pana-ake kia pai ai te hanga i tetahi hotaka mai i a raatau. I roto i te matatini mo nga taraiwa tricep, ka taea e koe te taapiri i tetahi peehi taapiri me te awhi kuiti, te toro atu o nga ringaringa ki runga i te poraka me te taura, te perehi French, te toro atu o nga ringa kei runga ake o te poraka Mena kei te hiahia koe ki te whakakaha i te anga uaua me te whakatutuki i nga tohu takahi kua tautuhia, kia kaha te tere me te maha o nga tukurua. Mena kei te hiahia koe ki te hanga puranga, mahi me te taumaha nui atu.
