Ae ra, ko nga kaiwhakataetae tauhou katoa e hiahia ana ki te nui e hiahia ana koe ki te oma ki te ngaro taumaha, na te mea ma te marama o nga korero tika e awhina ai te hanga mahere whakangungu takitahi. I roto i tenei tuhinga, ka tirohia taatau taipitopito nga paatai paanui katoa mo tenei kaupapa, ko te tumanako ka mutu ana te panui ka maarama koe ki te huarahi e neke atu ai koe!
Tuatahi, ko ta maatau ko te ako i nga korero mo te oma mo te whakaheke taumaha e ai ki te teepu: e hia nga mea e hiahia ana koe kia oma mai i te 3 ki te 30 kg.
| Whāinga (e hia te ngaro o te kg) | E hia nga ra hei whakaharatau (tapeke) | Te roa o te akoranga kotahi |
| 3 | 20-30 | 30 min |
| 5-10 | 90-100 | 30-60 meneti |
| 15-20 | 180-250 | 1,5 haora |
| 20-30 | 300-500 | 1,5 haora |
E whakaatu ana te teepu i nga uara toharite, kia maarama koe he rereketanga ano o ia rauropi - ka ngaro wawe tetahi i te taumaha, ka roa te waa. Ano hoki, i te wa e rite ana ki te omaoma, he mea nui kia aro turuki i to kai, kia nui te moe, kaua e wehi, kia nui te inu wai, kia tika te manawa. Ano hoki, me tirotiro e koe to hauora, na te mea kaore e ahei i nga tangata katoa te whakahaere i nga mahi maha.
I mua i te tiimata i tetahi akoranga whakangungu, kia mahara kia tino ngoikore koe ki te rere. Mena ka pangia koe e nga mate tuuturu, toro atu ki te taakuta e tirotiro ana ki a koe ka paatai kia hia nga waahanga e hiahia ana koe ki te whakahaere.
Te roa o te whakangungu
Me titiro taau kia rere koe kia ngaro ai to taumaha - otira, kia tirohia te roanga tino pai o te whakangungu kotahi. I mohio koe i nga meneti 40 tuatahi mo te korikori tinana, ka whakapau kaha te tinana mai i te glycogen e penapena ana ki te ate (warowaihā), katahi ano ka tiimata te wawahi i nga momona? Ko te tikanga kia ngaro te taumaha, kia 1 haora te roa o te roanga o te huihuinga, i te mea ko nga meneti 20 whakamutunga ka whakapaua ki te whakahaere.
Ka taunakihia e maatau te kaupapa e whai ake nei, kua pai te whakaatu i waenga i nga kaiwhakangungu hou e ngana ana ki te whakaheke i era atu pauna:
- 10 meneti ka tohaina ki te whakamahana - he mahinga ngawari mo nga roopu uaua katoa e ai ki te kaupapa mai i runga ki raro;
- 20 meneti te takahurihuri haere tere ranei. Ano hoki, ka taea e koe te rereke i waenga i enei mahi e rua;
- 28 meneti mo te whakahaere i te kaupapa e whai ake nei: 2 min. rere / 2 min. hikoi tere - e 7 nga huarahi .;
- I roto i nga meneti e 2-5 kua hipa, ka whakamatao - ka toro haere, he hikoi he hikoi, he huu te manawa.
Mena kei te whakaaro koe e hia kiromita i te ra e hiahia ana koe ki te oma kia ngaro te taumaha, kaore e taea e tetahi te whakautu ki a koe. Ko te mea ke e pa ana ki te maha nga waahanga, ko te mea tuatahi, mo te tikanga oma.
- Hei tauira, ko te tangata e jogging ana kei te mau ki te tere tere o te 8 km / h. Mo te whakangungu mo te haora kotahi, ka wikitoria e ia te 8 km i te tere tere, a he tino taumaha tenei mo nga kawenga o ia ra;
- Ko te kaiwhakataetae e kowhiri ana i te takahurihuri takawaenga he 20-30 meneti noa iho ka neke atu i te 2 km, engari i te wa ano ka pau te kaha i te toru nga wa;
- Ko te mahi tino whakapau kaha ki te hikoi tere ko te mea tino ngawari, me iti ake nga whakapaunga a-tinana, no reira ko te hikoi kia ngaro te taumaha he nui te waa, me te wa roa;
- Ko te oma whakawhiti-whenua tetahi mahi tino kaha, na te takahuri takahuri takiwa, ehara ko te tawhiti te mea nui, engari te kounga.
No reira he tika ake te patapatai kaua e hia te ra e hiahia ana koe ki te oma kia ngaro te taumaha, engari me pehea te oma me te hia o nga waa.
Te kaha o te mahi
Ko te rahinga o te whakapau kaha e pa ana ki te kaha, e tatau ana i te Calories. Ko te nui o te peehi i a koe ano i te huarahi, ka maha atu nga momona ka ngaro i a koe. Heoi, ehara tenei i te tikanga kia tere te ngaro o te taumaha, me kaha koe ki te korikori haere i nga ra katoa - ka pa he mate kino ki te tinana.
Mena ka takahurihuri koe e 5 nga ra i te wiki, ko te mea tika e 2 o ratau he tere marino, 2 takahuri takahuri, 1 te roa e rere ana me te ahua haerere Ma te wa e 3-waa, kia 2 nga ra kia whakapaua ki te whakangungu puku, 1 te kaha.
Ka rite ki ta maatau i tuhi ake nei, he uaua ki te whakautu he pehea te roa o te oma ki te tiimata ki te ngaro te taumaha, na te mea he rereketanga nga ahuatanga o ia rauropi. Ko te mea nui ko te whakarahi haere i te kawenga kia kore ai e wareware.
Na, ko te roa o te oma ka pa ki nga mea e whai ake nei:
- Tikanga oma;
- Mahinga whakangungu mo ia wiki (e hia nga wa i te wiki);
- Te oranga o te Runner;
- Papatono.
He mea nui! Ka tūtohu mātou kia kaua e whakaaro ki tetahi momo mahi whakangungu, he karaehe rereke mo nga momo uaua. Hei tauira, tohungia te tikanga o te hikoi i runga i nga papa kia pai ai te hanga o tera waahanga o te tinana.
Kaupapa whakangungu
Mena kei te hiahia koe ki te nui e hiahia ana koe ki te oma kia ngaro te 1 kg 10-15 kg ranei, ka tohutohu atu koe ki a koe kia kowhiria tetahi kaupapa, ka whai ai i ona tohu. Ko enei mahinga ka whakaarohia nga utu mo te kaha me te roanga o te whakangungu, ka pakaru ano hoki i te waa katoa mo nga ra (marama) e hiahiatia ana, na reira he waatea.
Anei etahi kaupapa rongonui:
Mena kaore koe e whai i te whaainga kia ngaro te taumaha, ana kei te hiahia koe ki te nui o te mahi i te ra mo te hauora, kati te whakangungu ka kite koe kua mutu te harikoa. Haere i nga ara katoa i runga i te huarahi pai, a kaua e akiaki i a koe kia kaha ki te korikori.
He rereke te whakaheke taumaha ki te omaoma
Hei takai, anei etahi o nga mahi e kiia ana he tino rereke ki te oma, he pai mo te ngaro taumaha, hei whakakapi ranei i to oma:
- Hikina te tiihi. Ko te teitei o te mea e hikoi ana koe kia kaua e teitei ake i te waenganui o to waewae o raro. He maamaa tenei mahi ki te mahi i te kaainga me te mea rite ki te pai o te kawenga rere, ina koa ka tere taau mahi;
- Peke teitei (e taunaki ana maatau kia ako koe i nga momo waahanga o tenei mahinga, he rite katoa te whai hua);
- Pekepeke taura - ko te uaua o te peke o to mahi, ka tino whai hua to whakangungu.
Mena ka whakatau koe ki te oma i runga i te papa taraiwa kia ngaro te 10 kg neke atu ranei, ka taea e koe te whakamahi angitu i etahi o nga hotaka i tukuna i roto i te tuhinga, na te mea he pai te takahi i te ara tuturu. Ko te ngoikoretanga o tenei mahi ko te monotony me te iti o te hau hou.
Ko te tumanako i maarama koe ko te whakaaro nui i ngana ai maatau ki te kawe atu ki a koe, me te whakamarama i te nui o te hiahia kia rere koe ki te ngaro te taumaha, ehara ko te roanga o te waahi te mea nui, engari ko te kounga. Ko te nui o te kaha e whakapau ana koe, ko te kaha me te tere o te ngaro o te taumaha kaore he mea ke!
