Me pehea te hanga uaua pectoral i roto i te whare omaoma?

Ko nga pereti pouaka kaha te tohu o tetahi kaiwhakataetae tuuturu. Ka taea hoki e koe te whakahoki ano mo te hiranga o te pupuhi i te tinana katoa - ko te nuinga ka tiimata ki te whitiki pakihiwi. Ko nga mahi i nga uaua pectoral i roto i te whare takahuri i tukuna i roto i te tuhinga ka awhina i nga uaua nunui me te ataahua. Ko nga nekehanga me nga matatini kua hoahoahia mo nga taane, engari ko nga kotiro ka taunakihia kia whakamahi i nga "aronui" kia pai ai te ahua me te ataahua.

Kupu Awhina Takahanga Gym

Ko te rautaki whanui mo te mahi i roto i te whare takahuri kia hangai ki te maarama ki nga kaupapa hangarau me te aro matawai i to ahuatanga o to tinana.

Kia pai ai nga mahi, whai i enei aratohu tohunga:

• Ko te kaupapa matua o te pouaka i roto i te whare takaro te kaupapa matua. Ko nga uaua e hangaia ana e nga nekehanga maha-honohono e whakauru ana i nga roopu uaua i te wa kotahi. Ma te awhina o nga mahi wehe, ka oroina nga uaua, ka mahi taipitopito etahi waahanga (ka wehea nga uaua pectoral ki nga rohe o runga, o waenganui me o raro).
• Ko te tikanga me mahi i te tiimatanga o te whakangungu me nga nekehanga wehe i te mutunga.
• I te nuinga o te waa, ko te maha o nga whakangungu "uma" ia wiki (i te wa e mahi wehe ana) 1. E rua nga wahanga i ia wiki ka tukuna mo nga kaitakaro mohio ki tenei roopu uaua. Engari i konei, kia 3 ra neke atu i waenga i nga haerenga ki te whare takahuri - me whakaora nga uaua.
• Ko te maha o nga huarahi me nga tukurua he rereke, kei i nga whaainga me nga kaha o te kaiwhakataetae. Ko te taunakitanga whanui he 2-5 whakangungu i roto i te whakangungu kotahi mo te 3-4 huinga, ko ia o enei he 8-15 tukurua. Engari e manakohia ana nga whakamatau i konei - ko etahi ka tipu mai i te "papu", ko etahi e tika ana kia kaha te toro atu.
• Ko te nuinga o nga kaitaakaro he pouaka kei runga kei te rewa, no reira kaua e mahi i nga mahi katoa i runga i te papa i ia waa kaore he pironga.
• A, no te whakangungu me te paera, mahi ki nga whanui pupuri rereke. Ma te whanui o te pupuri, ko nga rohe o waho o te pouaka ka nui ake te utaina, me te kuiti o te waahi o nga ringaringa, ka haere te kawenga ki te waahanga o roto, na te kuiti rawa o nga ringaringa kaore e whanakehia te pouaka, engari ko nga tireti.
• I a koe e mahi ana i tetahi mahi, kia mahara ki te piko o nga whatianga i te tihi o runga, mena ka raru pea koe. Ka whakapiki hoki i te aronga ki te mahi i te pouaka, kaua ki te takotoru.
• I mua i te mahi i nga huarahi mahi, me tino whakamahana me tetahi taumaha iti, me te haere whakamua. Ki te kore, kaore e taea te whara. Hei taapiri, ko te ngoikoretanga o nga uaua kaore e taea te whakaputa hua nui.

Nga whakangungu pekapeka pai rawa atu

Ko enei whakangungu pouaka i te whare takaro tetahi o nga mea tino pai mo tetahi take. Neke atu i te kotahi rau nga whakangungu pectoral mo te whare takaro. Engari mo te whanaketanga o nga uaua, ko nga mea e whakaaturia ana i tenei tuhinga, kua rato rawa.

Heoi, ko te whai i tetahi kaupapa tino haangai kaore ano hoki i te mahi - ko te pouaka taurite te hua o nga momo whakangungu. Ka tohutohu koe ki a koe kia whakamahi i nga nekehanga katoa kua whakaahuatia (ko te tikanga, kaua ki te whakangungu kotahi) He mea pai kia taapirihia he mea ake ki te hotaka.

Papa perehi

Te korikori tinana me te korikori. Hei tikanga, ka oti tuatahi, engari ma te maumahara ki nga rohe takiwa ki te hinengaro ka uru pea ki te whakakapi i te perehi whakapae me etahi atu tuunga o te matatini. Anake ki te hiki hiko ka kore e taea te whakakapi i te perehi papa. Ma te mahi noa i nga uaua pectoral, akene ka kapea e koe mai i te kaupapa. Ma te awhina o tenei kaupapa, ka whanake nga uaua ka kaha haere te kaha.

Ko te perehi perehana tawhito e taunakihia ana mo nga tiimata. He maamaa noa te tikanga, engari he maha nga tau ka taea te tino mohio nga hangarau hangarau.

Kaupapa whakatinana:

1. Ko te tuunga tuatahi (IP) e takoto ana i runga i te papa, kei runga te tutaki i runga ake o nga karu i te teitei i raro noa iho o nga ringa me nga ringa totika, ka whakakao nga peke o te pokohiwi, ka pehia te pelvis me te tuara ki te papa, ka piko noa te tuara o raro (engari kaore i te nui, kaore koe e hiahia ki te piko, penei i hikohiko), ka mau tonu nga waewae ki te papa me te waewae katoa.
2. Hopukia te pae me te mau tonu o te mowhiti (ka mau atu nga nikau mai i a koe, nga maihao katoa). Tangohia te peera mai i nga whata - i te tiimatanga, me noho te pae ki te taumata o to pouaka o runga. Ko nga ringaringa he whanui atu i nga pakihiwi, engari ko te tuunga mo te roa me nga whaainga whakangungu - me whakamatau koe ki te whanui o te pupuri.
3. I te wa e ngote ana, ma te ngawari hoki me te whakahaere, whakahekehia te pere ki to pouaka i te rohe i runga ake o nga nipples. Me paku te pa ki te tinana. Kaore he take o te toronga.
4. I runga i te mana o te manawa, ka kotia te kaupapa. Kaore koe e hiahia ki te whakarereke i to whatianga tae noa ki te mutunga, katahi ka marumaru te uma i te huarahi katoa. Engari kaua e poto rawa te kaha tīwera.

He mea nui kia "mau" i te kaupapa. Ko te whai huatanga o te press press me te hua kaha me te hua whakapakari tinana e pa ana ki tenei. Me pehi koe, timata mai i nga waewae - ka tukuna te kaha mai i nga waewae ki nga papa, mai i te tuara ki nga ringa me te uma.

Pēhi Dumbbell i runga i te pae whakapae

He rite ki te mahi o mua. Ko te rereke ko tenei keehi kei te hono nga uaua whakapumau. A, no te peehi i te papa, ka pumau ake te kaupapa, no reira kaore he take mo te whakapakaritanga atu. Hei taapiri, ma te perehi peehi e kaha ki te toro atu i nga uaua pekepara. Mena ka tau te pae ki te sternum kaare e whakaae ki te whakatutuki i te kaha nui e hiahiatia ana, na etahi anga e rua ka tangohia tenei aukati, kia iti ake te heke o o ringaringa.

He rite te tikanga. Tuatahi, ka tangohia nga dumbbells mai i te papa, ka tuu poutuhia ki runga i o raatau waewae (i te waahi e noho ana) ka heke ki te papa me nga anga, ka perehuhia. Mena he maamaa nga dumbbells, ka taea e koe te rereke, engari me nga taumaha nui kaore e whai hua ki te mahi rereke.

Te tohu mo te toro atu o nga pectorals - tae atu ki te rohe ki te hauauru. I te tihi, he tawhiti noa nga angaanga o tetahi ki tetahi, kaore e hiahiatia kia patoto koe.

I muri i te otinga o te huarahi, ka whakatakahia nga anga ki te papa mai i te tuuroro. Engari me aata mahi tenei kia kore e kaha te toro i nga uaua kia kore e kino nga hononga.

Patohia te papa i te koki

E rua nga waahanga mo tenei mahi - te papa perehi me te heke whakarunga o runga. I te tuatahi, ka taka te utanga nui ki runga o te pouaka o runga me nga delta o mua. Ma te rerenga kino, ka tupu nga uaua o te uma o raro. Ko te koki honga he 30-45 nekehanga ki tetahi taha, ki tetahi taha ranei. Kaore i te whakaarohia he koki nui ake na te mea ka tangohia te kawenga mai i te roopu uaua e whaaia ana ki nga delta.

Hangarau hei whakamahi i te perehi "runga" me te pere:

• IP - ko te tutaki he ringa tika i runga ake i nga angaiwi, kei muri ka piri te tua me te papatoiake ki te papa, ka mau tonu nga waewae ki te papa me te waewae katoa.
• I a koe e pupuhi ana, kia heke whakarere te pa ki runga rawa o to pouaka, i raro i nga angaiwi.
• I a koe e whakahihiri ana, whakahokia te kaupapa ki te PC me te whakapau kaha.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ko te tikanga o te mahi i te perehi "raro" me te paera he rite. I tenei keehi, ka tukuna te pae ki te uma o raro. Ko nga waewae e mau ana ki nga roera ngawari.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Ka taea hoki e koe te mahi i enei perehi (i runga i te papa kaore he wehenga) i roto i te Smith simulator:

© Odua Whakaahua - stock.adobe.com

Whakauruhia te perehitini reureo

Ko nga mahi pectoral Dumbbell i roto i te whare takahuri he tikanga pera ano. Pēnei ki te pere, ka taea e koe me whakangungu i runga i te paepae kia whai kiko, kia kino hoki te miiharo.

E taunaki ana kia rere ke nga koki i roto i te huihuinga kotahi. Hei tauira, mahi tuatahi i te perehi taapiri, ka peehi i runga i te papa nekehanga. Ma tenei ka mahi katoa te uaua o te pectoralis.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tuhia ki runga i nga tutaki taarua

Ko tetahi o nga nekehanga tino nui ka taea te mahi ehara i te whare takahuri anake, engari i te kaainga ano hoki. Ka pana-a-tinana ratou ki runga i nga tutaki taurite, he taumaha taumaha me te taumaha taumaha. Ko te tawhiti i waenga i nga kaitautoko kia paku whanui atu i nga pakihiwi. Ma te tawhiti tonu ka taumaha te korikori, engari na te iti o te tawhiti ka neke te aro ki nga takotoru.

Mo nga tiimata i nga karapu whakapakari tinana, he simulator motuhake - ko te gravitron, ka taea e koe te pana-ake me te taumaha, kia ngawari ai te mahi.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Hangarau:

• IP - i runga i nga tutaki taikaha kei runga i nga ringaringa kua totoro. Mo nga tiimata me nga kaiwhakataetae e mahi ana me te taumaha taapiri, e taunaki ana kia whakamahi i nga kaitautoko waewae mo te hiki i te SP.
• I a koe e pupuhi ana, heke iho ki raro ka anga whakamua tou tinana ki mua. Whakahekehia koe ki te taumata e rite ana nga pokohiwi ki te papa. Ko te honga o te tinana he whakahauanga - i roto noa i tenei rereketanga ka utaina nga uaua pectoral (me te honga iti, ka mahi nga uaua trisepe o te pokohiwi).
• I a koe e pupuhi ana, hoki ki te PI. Ka taea ano hoki kia kaua e tino whanui te hononga o te whatianga.

He mea nui kia heke pai. Ka maturuturu ana, kaua e kaha ki te whakanui. Engari kaore e pai te mahi iti - he iti rawa te kaha, ano, he rite ki te neke i te kawenga ki nga takotoru. Kaore e hiahiatia te pehi i o ringa ki to uma.

He mea tika kia tiimata te whakangungu me te taumaha taapiri i muri i to mahi ki te 15-20 tukurua me te kore he taumaha kaore he raru.

Patohia te simulator

Ko te nuinga o nga whare takaro he miihini motuhake mo nga uaua pekepeke, kei mua i a koe te papa pereti. Ka whakaarohia tenei he mahi ngoikore, engari me mahi i muri i te pere, te dumbbell, me nga nekehanga o te pa whakarara.

He ngawari noa te tikanga:

1. Whakaritehia te teitei o te pukupuku kia tutuki ai te arotahi ki te pectoralis kaua ki nga wehenga.
2. Utaina te miihini ki nga panekeke i nga taha e rua. Noho iho me to tua ka pehia ki o waewae.
3. I a koe e pupuhi ana, ka kotia nga kakau o te simulator, kaore e hiahiatia kia roa te toro atu i to whatianga. Ngana ki te aro ki to uma, kaua e whakamahia o triceps.
4. I te wa e pupuhi ana koe, hoki marie ki te waahi tiimata, engari kaua e patoto i nga aukati.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

I etahi whare hakinakina, penei pea te ahua o te simulator:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Nga korero a-ringa i roto i te whakawhiti

He mahi wehe tenei e whai kiko ana i muri i te paunga o etahi pukapuka. He maha tonu te "whakaekenga" a nga Kaihanga mo nga tauira, kaore e aro ki te turanga. He he - kaore e taea e koe te hanga me te oro ki nga mea kaore. Engari ko nga mahi i te poraka ka taea te tohutohu mo nga neophytes, mena kaore e whaiwhai ana i te kaha o te uaua, engari me whakapau kaha mo te tino uaua o te uaua.

Ko nga korero mo nga ringaringa e taipitopito ana i te uaua me te aro nui ki nga rohe o te pouaka o waenganui me nga pouaka o raro (ahakoa ko te turanga o nga ringaringa - o runga, o raro ranei). Ko te mahinga matua - tu - ka whakawhanake i te rohe o waho. He whiringa ruarua - e takoto ana - kua hoahoahia mo te rohe o roto.

Hangarau hei whakamahi i tetahi nekehanga tu mai i nga ringa o runga:

• IP - e tu ana i waenga i nga poraka, ko nga ringa kua wehea e mau ana nga kakau o te simulator, ka paku te tinana ki mua, nga waewae he whanui te pokohiwi. Ka piko nga ringa ki nga whatianga.
• I a koe e pupuhi ana i te aho, whakauruhia o ringaringa ki te wa e taea ana ka mau ki tenei turanga mo te 1-2 hēkona.
• Hoki pai ki te IP.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

I te wa e mahi ana i nga mahi mai i nga ringa o raro, ko nga waahanga o runga o te pouaka ka nui ake te uru atu:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Tikanga mo te mahi i te nekehanga teka (kei waenga te pae i waenga o nga poraka):

• IP - e takoto ana i runga i te pae, nga ringa e pupuri ana i nga kakau, he piko iti.
• Whakakotahihia o ringaringa ka pupuri i tenei turanga mo te 1-2 hēkona.
• Hoki ki te IP kei raro i te mana.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Me ngana ki te uta i te hononga whatianga i te mea ka taea. Koinei tetahi o nga whakangungu pekapeka ma nga taane kei roto i te whare takahuri, kaore koe e whaiwhai i nga taumahatanga nui. Mena ka mahia nga miihini i roto i nga momo taarua-taarua me nga momo mana, ka mutu ko nga korero anake ka mahia i roto i te mahinga papu.

Ko te rereketanga o te whakawhitinga ko te simulator he tino pai mo te katoa: nga kaitakaro pakeke, hunga tiimata, kaitakaro kei te whakaora mai i nga whara, kotiro.

Nga korero kei roto i te simulator "Butterfly"

Ko tetahi ingoa rereke mo te simulator ko Peck-Deck. He rite te korikori ki te mahi o mua, engari i konei ka mahia te noho me te kore he piko.

He rite tonu te tikanga - me ata kawe o ringaringa ki mua i a koe e puta ana te manawa, kia roa te 1-2 hēkona ka hoki ano ki te waahi tiimata i raro i te mana whakahaere.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Te whakatakoto i nga dumbbells e takoto ana

Ka taea te mahi e rua i runga i te paepae auau me te piirangi. Ko te aro nui kua neke ki te rohe e rite ana o te kaupapa nui o te pectoralis. Ka whakaarohia he mahi wehe, he pai te mahi mo te hora i nga uaua pectoral i te mutunga o te whakangungu. Kaore hoki he take o te whaiwhai i te taumaha i konei.

Ko te tikanga tenei:

• Ko te tūranga tiimata e takoto ana, ko nga dumbbells ka kotia, he koretake te pupuri, ara, ka anga nga nikau tetahi ki tetahi.
• I te wa e pupuhi ana koe, ata horahia atu ki nga taha ki te koki tino pai. Ko etahi i te wa kotahi ka wehe nga perehara i a ratou ano.
• I te wa e pupuhi ana koe, hoki pai ki te PI na te puhanga o nga uaua pectoral.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

I te keehi o te papa puhake, he rite te tikanga:

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Whakauruhia te Dumbbell Pullover

Koinei tetahi o nga mahinga onge. Kaore i rite ki te peera o te pae whakapae, ka whakaitihia e te kikii te uru mai o nga kaata. Ko te kaupapa nui o tenei kaupapa ko te utaina i te rohe o te pouaka o runga. He rereke tenei ki te press press inclin upward. Engari kaore e rite ki nga mea o muri, ka mahi ana i te waahanga, kaore nga awhina o mua e awhina i nga uaua pectoral.

Tikanga whakatinana:

• IP - e noho ana i runga i te tuuru, ko te tuara o te taha whakarunga o nga nekehanga 30-45, e pupuri ana nga ringa e rua i te dumbbell na tetahi o nga taha i runga ake o te mahunga. Tata tonu te toro atu o nga ringaringa - he piko nga kokonga mo te ahuru.
• Tukuna te peera ki muri o to mahunga me te kore e piko i o ringa. Ko te pito mutunga ko te tuunga o te toro totika o nga uaua pectoral, i te mea kaua e kawea ki nga mamae mamae.
• Whakahokia o ringaringa ki te PI.

Ko nga whakamatautau me nga koki o te tuaina ka tika i konei. He mea nui kia kowhiri i te koki e nui ai te hiko i te rohe whaainga.

Kaupapa whakangungu uaua Pectoral i te whare takaro

Me noho tonu ki te titiro me pehea te papu i nga uaua pectoral i roto i te whare takahuri kia tere, kia haumaru hoki - ko tehea te waahanga hei kowhiri kia pai ai te hua.

Ko te waahanga tuatahi ko te huinga tawhito o te pouaka me nga triceps mo te wehenga e toru-ra (pouaka + trisepara, tuara + pihikete, waewae + pakihiwi):

Ko te waahanga e whai ake nei he pai mo nga kaitakaro mohio e hiahia ana ki te motuhake i te pouaka. Kua hoahoahia te hotaka mo nga whakangungu e rua o te pouaka i ia wiki. Ko te tuatahi ko te mahi i te pouaka o runga me nga delta. Ko te tuarua ko te aro nui ki nga waahanga waenga me nga waahanga o raro me nga takotoru. Ko nga uaua o te tuara me nga waewae ka mahia i roto i etahi atu mahinga e rua i roto i te momo tautoko.

Mahinga 1:

Mahinga 2:

Matakitaki i te riipene ataata: Te Araroa 2021, Day 42 (Hui-Tanguru 2025).