Ko te patai mo te kuiti o te ahua whanui me nga papa paku, he awangawanga tata ki nga mangai tuarua o te haurua ataahua o te tangata. Ko te nuinga o nga whare whakapakari tinana me nga whare takahuri he kaupapa motuhake hei hanga i nga papa.
Engari ko enei kaupapa katoa, pono, ehara i te ngahau. Engari he tokoiti nga taangata kei te mohio he tikanga ano to te pupuri i te kaha o nga tohunga i te kaainga, ka korerohia i tenei ra.
Ka taea te papu i te kaihe i te kaainga?
Ehara i te mea ka taea noa, engari me tuku ano ki to popa te ahua tika me te urutaunga i te kaainga. Engari me manawanui me kaua e wareware ki te whaainga, ina koa mo te taangata ataahua, ko te mahi noho noa te mea nui.
Ko te whakakaha i nga tohunga ka kore e pai ki te tautoko me te hanga i tetahi ahua ataahua o te reke, engari ki te whakakaha hoki i etahi atu uaua o te tinana, ka mutu:
- whakaitihia te morearea o te whara;
- whakapai ake i te mahinga o te rauropi katoa hei katoa;
- ka mohio koe ehara i te maarama anake, engari me te ahuareka o nga mahi i oti.
Nga whakangungu mo te papa i te kaainga
Ehara i te muna muna kei ia kaiwhakangungu whakapakari tinana tana ake tikanga mo te pamu tohunga i te kaainga.
Ka whakaarohia e tenei panui nga mea e tino paingia ana, e whai kiko ana, e ai ki te nuinga o nga waahine, nga korikori kaore e nui te utu mo te tahua me te waa, tae atu ki te waatea o nga taputapu motuhake, ki nga simulator ranei.
Squats
Ko te mahi tino ngawari ki te tiimata ko te koti. Hei whakaoti, kaore he take o te toro ki te ruuma whakapakari tinana, engari kaati ano kia kowhiri i te tekau meneti mo te waatea i te kaainga.
Ki te mahi tika i te mahi, me tuuru koe i te tuunga tuatahi, kia eke koe ki te taumata, kia horahia ou waewae ki te whanui o te pakihiwi, me tuu o ringaringa ki mua i a koe kia roa, kia rite ki te papa. Kaore i te tino mahia te koti, engari kia eke ra ano te reke ki te taumata turi. Whai muri i tena, me hoki ano ki te waahi tuuturu.
Squat me te tahae waewae
Ko tenei mahi he haere tonu i te kotii ngawari, engari paku whakarerekehia.
Hei tiimata i te korikori, me tuuru koe i te turanga tuatahi - kia tu tika, ka tohaina o waewae ki te whanui o te pakihiwi, tuu o ringaringa ki mua i a koe, kia rite ki te papa.
Me mahi e koe te whakangungu whakangungu kia rite ki te mahi o mua:
- He mea tika kia kotikoti kia tae ra ano te reke ki te taumata o nga turi.
- Tangohia te tuunga taketake.
- I muri i te tuunga tuatahi ka mau, me mau te waewae ki te taha, he pai ke ki te koki e iwa tekau nga nekehanga.
- Tangohia te tuunga taketake.
- Noho iho ano.
- Tangohia te tuunga taketake.
- Tangohia tetahi atu waewae ki te taha.
- Tangohia te tuunga taketake.
Kei te kite koe, he ngawari te korikori, engari me whakapau kaha koe.
Piriti Glute
Kei te mohio nga tangata katoa ki tetahi mahi e kiia ana he "piriti", engari tera ano tetahi "piriti piripiri" motuhake hei whakakii i nga uaua ngutu. Hei whakaoti i tenei mahi, me tuku e koe to tua ki te papa.
Ko te tiimatanga ka kiia ko te waahi o te takotoranga o te papa me to tua ka tuaina me nga turi piko me nga ringaringa kua toro atu ki te taha o te tinana
Te tiimata:
- I te waahi tuatahi, ka tiimata taatau piki ake i te kaihe ka taea.
- Ka hoki ano maatau ki te waahi tuuturu.
He pai ake te mahi kia toru nga waahanga tekau ma rima nga wa, ka whakataa poto kia kotahi meneti te waa.
Ka kaha ake te uaua o te korikori ma te whakakapi i nga waewae ki runga. Ka puta ke, me te mea ano kei nga pito o ou maihao, e tarai ana kia eke ki te peepi rama i runga i te tuanui.
Kaupae i runga i te hikoi me te hiki i te turi
Hei whakatutuki i tenei mahi, me hiahia koe ki tetahi pukepuke, tino pumau, ka whanganga atu ki nga hononga o nga turi.
Ko nga hikoinga me te hiki o te turi he mahi tino pai hei awhina:
- Te whakawhanake me te whakapai ake i te ruruku me te taurite.
- Mahia o waewae.
- Whakaarahia te reo o nga uaua ngutu.
Hei whakamahi i te whakangungu whakangungu, me tino eke koe ki te puke - koinei te tuunga tuatahi. Ana, me to waewae maui, ka tu i runga i te pukepuke, ka hiki to waewae matau ki te teitei e kiia ana ko te puke (peera kei te piki koe i te arawhata hau).
Na ka whakahekehia te waewae matau ki te papa, a ka taha maui, ka hoki ano ki tona tuunga. Ko te tikanga o nga waewae me whakarereke.
Mo ia waewae, me mahi e koe kia toru nga huarahi tekau ma rima nga wa, okioki i ia meneti.
Ka kaha ake te uaua o te mahi ma te whakamahi pauna i nga ringaringa. Mo tenei, he pai nga dumbbells, engari ki te kore kei reira, ka taea ki te whakamahi i nga taputapu e waatea ana kia pai, kia whakamarie hoki ki te ringaringa.
Piu ki muri me te waewae piko
Ki te mahi piu me te piko o to waewae, me tarai koe i runga i te tokowha, ana kia kore e neke haere nga rohe o te taha o te taha o te kaki, me te tino rite ki te papa. Ko te tu i tenei tuunga, ka piko ake tetahi o nga waewae, a kia kikika te kapu o te waewae, kia rite ki te take, kia rite ki te papa.
Me whakarereke te raupapa o nga waewae, ana mo ia, kaua e neke atu i te toru nga huarahi e mahia ana tekau ma rima nga wa me te whati i te meneti.
Whakamua i mua
Ko tetahi atu mahinga rongonui mo te hanga i tetahi reke ataahua. Hei whakaoti, me anga whakamua koe mai i te turanga tuuturu.
I tenei keehi, ko te waewae kei muri e tika ana kia pa ki te papa me te potae turi. Ko te tuara kei te tuunga e hono totika ana ki te papa, a he rite nga ringaringa ki te tinana. Ka taea e koe tenei whakamahana i a koe i te waahi kotahi, i te neke haere ranei i te ruuma, engari me huri ke o waewae.
Me mahi e koe kia tekau ma rima nga wa i roto i nga huarahi e toru, me te toenga ki te meneti kotahi. Mena he ahua ngawari tenei, na kia uaua ki a koe ano - taapirihia he taumaha ki o ringaringa.
Nga he o te timatanga o te moka tohunga
I te nuinga o nga wa, he maha nga waahine ka tuhi i nga arotake kino, ka kitea ai tetahi me te mea kotahi - kaore te whakangungu e kawe mai i te hua kua roa e tatari ana. Ka puta noa tenei i te wa i he nga hapa i te wa e mahi ana.
Mo ratou e tika ana kia kaha te korero taipitopito:
- Ko nga koti he kore noa, engari ko tetahi o nga mahinga tino rongonui.
- Ko te whakakori tinana me te kore e taapiri i te taumaha kaore e whai hua i nga wa katoa.
- Kaua e taumaha te taumaha. He mea tika kia whakatauhia te "tikanga koura".
- Ko te maha o nga tukurua ka taea te whakanui ake, te whakaheke ranei i te pauna utanga e whakamahia ana. Ahakoa he aha, i a koe e mahi ana i nga whakangungu, me whakarongo koe ki to mate kaore e mahi i nga mahi "ma te kaha."
- Maarama me te rite o te whānuitanga o te nekehanga me te kore he kawenga ranei.
- Hei whakapai ake i te ahua o te hirahira o te "tohu tuarima", me whakamahi nga mahi katoa i roto i te matatini, kaua e kapea tetahi i roto i te roanga o te wa whakangungu.
Te kai mo te hihiko o te papa
Ko te mahi whakangungu he haurua noa o te pakanga. Kia tutuki ai te hua kotahi rau ōrau, me whai hoki koe i te kai tika. Ko etahi pea ka tiu o ratou pakihiwi i te ohorere, i te whakatau ko te kai te mea nui rawa mo nga tohunga, ana ka tino he ratou.
Waihoki ki nga kai mo te whakaheke i te taumaha, kei kona ano tetahi kai mo te "tohu tuarima", ko nga waahanga nui ko:
- pūmua;
- warowaihā uaua;
- ngako hauora.
Ko nga tino puna o te pūmua ko nga kai e whai ake nei:
- kai kikokore;
- tiihi kaaiti;
- he ika;
- te miraka me te miraka kawa.
Ko nga warowaihā uaua ka taea te tiki mai i te raihi parauri me nga purapura totoka katoa ranei:
- parei peara;
- buckwheat;
- parei;
- witi;
- oat
Ka taea te tango i nga momona hauora mai i te oriwa, te kānga, te hihi, me nga hinu harakeke. Ko te utu mo ia ra e rua punetēpu.
Ko nga purapura me nga nati te puna momona o te hinu.
- aramona;
- pistachio;
- nati cashew;
- wōnati;
- he hita.
Kia kaua e neke atu i te toru tekau karamu he nati he purapura ranei i te kai o ia ra.
Kia kai koe i nga wa maha, engari kia iti te rahi, me te kai kia kotahi kia rua ranei nga paramanawa, ka hiahia koe ki nga kai e whai ake nei:
- hua;
- hua;
- nati;
- nga hua maroke;
- kefir;
- miraka pē.
Ka taea anake te kohua i nga hua, ka werohia, ka tunua ranei. Ko etahi atu tikanga tunu ka kore e kaha ki nga mahi katoa.
Kia mahara ki te tirotiro i te toenga o te wai - me inu koe kia rua rita o te wai ia ra.
Ko nga kai e whai ake nei me whakakore i te kai.
- Nga hua haurua-oti.
- Kai tere.
- Hinu.
- Huka.
- Pasta.
- Paraoa ma.
- Nga taonga tunutunu pata.
- Whakapaipai.
- Karawhiu.
Na mo te kai ake ma nga tohunga:
- Parakuihi. Te whakamahi whakahauanga i nga warowaihā uaua - pata, muesli, taro.
- Kai hakari. Nga rihi kai, ika ranei, ka whakarite i tetahi huamata huawhenua mo te rihi taha.
- Kai hakari. Ko nga huawhenua me nga hua kai anake.
Ko te whakatutukitanga ki te kai ka taea e koe te whakakotahi i nga hua i tutuki i te korikori.
Ka taea te hanga i tetahi kaihe ataahua me te papu hoki-ake maau me te kore e awhinahia e nga pokanga kirihou utu nui. Ko te mea nui ko te whakarite i tetahi whainga maau ka mahi i nga mea katoa hei whakatutuki.
