Kua rongo ano koe i nga peera Bulgarian, ko te ahuatanga motuhake e mahia ana i runga i te waewae kotahi? Kua kite pea koe i te mahinga o enei mahi i nga whare takahuri, i nga riipene ataata ranei. Na, ko nga peera pera i huaina tika ko nga wehenga wehe Bulgarian - ko te kupu "wehe" mai i te Ingarihi ka whakamaorihia hei "wehe", "wehe", "wehe".
He tino whaihua nga kaitarai Bulgarian, he nui te hua ki a ratau ehara i te tinana katoa, engari me whakapakari tinana.
He aha te aha, he aha te rereketanga o nga kopikopiko i nga wa katoa?
Me ata ako e koe te tikanga mo te mahi i nga wehenga wehenga Bulgarian, no te mea ki te he to mahia e koe, ka raru koe i a koe ano. Ko te ahuatanga nui me te rereketanga o te mahi Bulgarian mai i era atu momo ko te mahi i runga i te waewae kotahi (me te pu), i te tuarua ka toia ki muri ka whakanohoia me ona maihao ki runga i te papa takahuri, ki tetahi atu teitei iti ranei.
Na, ko te kawenga o nga waewae ka tino piki haere, hei taapiri, me aro turuki tonu te kaiwhakataetae i te toenga. Koinei te uaua, engari ko te painga ka nui atu i nga tumanakohanga katoa:
- Ka mahia nga uaua o nga waewae;
- Ka ako te tangata ki te whakahaere i te taurite, ka tere haere te kiki, ka tere haere;
- Ko te korikori ka whakawhanake i te waatea i nga hononga o te huha;
- Ka totoro i nga uaua ngutu;
- Ko te tuaiwi kaore i te tino uaua;
Ko nga kotiro e moemoea ana ki nga waewae puhoi me te takahi, me te kaihe whakahekeheke me te porowhita, me tino whakauru i nga koti wehe Bulgarian me nga dumbbells i roto i ta raatau kaupapa.
He aha nga uaua e mahi ana
Kei te hiahia koe? Me titiro e nga uaua o nga koti Bulgarian te tuku ki a koe ki te hanga:
- Quads;
- Patua - nga mea katoa;
- Ngawhiu wahine;
- Kuao kau;
- Press;
- Hoki;
Ae, ko nga uaua ano e mahi ana i roto i nga momo squats tawhito, engari ko nga Bulgarian he uaua ake te mahi, ko te tikanga ka kaha ake ta raatau whakatutuki i nga mahi kua tohaina.
Nga momo
He maha nga rereketanga o nga wehenga wehe, kei i nga taputapu, te whaainga o te kaiwhakataetae, me te taumata whakangungu.
- Ka taea e koe te pupuhi ki nga dumbbells, ka mau ki o ringaringa ki raro;
- He maha nga kaitakaro i te parakatihi ki te pupuhi ki te pakihau i runga i o ratou pakihiwi;
- Ko etahi o nga kaitaakaro e hiahia ana ki te whakamahi i tetahi taputapu, peera i te kettlebell, ka mau ki mua o te pouaka;
- Kaua e whakapae mena kaore koe e whakamahi pauna, ka koretake te korikori. Ka taea e koe te pupuhi noa me te kore he taumaha, ina koa kaore koe e ngana ki te whai kiko uaua. Ma te aha, ki te mau koe ki te dumbbells, ki te kettlebell ranei, kia mahara kia kaua e tino taumaha - kaore te taumaha e whai waahi nui ki tenei mahi.
- Kaore e tika kia waiho to waewae kaore i te mahi ki runga i te pae, ka taea e koe te tohu i tetahi papa iti ake, hei tauira, tetahi koropiko fitball ranei - ma tenei ka piki ake te uaua o te mahi.
Taputapu e hiahiatia ana
Ko te tikanga o nga koti wehe Bulgarian kaore i te whaaiti noa ki nga taputapu taputapu - ka taea e koe te whakakori tinana me te papa takaro, takaro, koropiko whakatārewatanga. He pere, kettlebell, dumbbells ka tangohia hei kaihoko taumaha. Mena kei te mahi koe i roto i te whare takahuri, whakamatauhia te Smith Machine Bulgarian Squat me tetahi papa i muri o te miihini. Engari ki te mea he uaua rawa te mahi ki a koe, ka taea e koe te waiho i nga puku tawhito i Smith, he mea ngawari ranei ki te whakamatau i etahi atu momo ngohe (kei mua, he rongonui ranei ki nga wahine rangatira).
Tikanga whakatinana
Me rapu taatau me pehea te mahi tika i nga kopae Bulgarian i runga i te waewae kotahi - ko te whai huatanga o te koringa ka whakawhirinaki ki tenei maaramatanga, me te ahuru o ou hononga turi. Me maumahara tonu ki tetahi o nga ture matua mo te akoranga angitu - i te wa e pupuhi ana, kia manawa tika!
- Whakanohia tetahi waewae ki runga i te pae i muri i a koe, me to matimati ki te mata;
- Tuhia tetahi atu waewae ki mua 20 cm e pa ana ki te tinana;
- Kia tika to tuara i nga wa katoa o te riu;
- Ka whakatikahia nga ringa ka takoto ki te taha o te tinana, ka hono ranei i mua o te raka (i te taumata o te pouaka);
- Noho humarie kia tae ra ano te huha o mua ki te rererangi whakarara ki te papa. I tenei keehi, me pa te turi o muri ki te papa;
- I te pito iti rawa, whakaroa mo etahi hēkona, katahi ka ara pai;
- Mahia nga koti 15-20 ka huri i to waewae mahi. Mahia nga huinga e 3;
- Mena ka pupuhi koe me te paera i runga i ou pokohiwi, waiho ki runga i te trapezoid (kaua ki to kaki!);
- Kaua e titiro whakararo i te wa e kopikopiko ana;
- Ko te turi me te koromatua o te waewae mahi e whakatikatika ana, ko te waewae o raro ka poutū tonu. I tenei wa o te koikoi nui, ko te huha me te waewae o raro ka hanga i te koki 90 °;
- Whakaharahia - ki raro, whakatongia te tupeketanga;
Ma wai e tau?
Kua mohio maatau ko nga uaua e mahi ana i nga wa o Bulgarian squats, me pehea te mahi tika me nga taputapu e hiahiatia ana mo tenei. Mo wai enei whakangungu e tika ana?
- Mo nga kotiro e hiahia ana ki te whakapai ake i te oranga o te tinana o raro - nga huha me nga papa;
- Kaitakaro e whai ana ki te totoro i nga uaua, whakapiki i nga huha, whakapai ake i te manawanui;
- Ki nga taangata katoa kaore o ratau turi turi. Mena ka mamae o turi i muri i te korikori, he pai ake te taatai kia kore ai e tupono;
- Ko nga Kaititiro e rapu ana ki te rerekee i o raatau whakangungu me nga mahinga hou me te whai hua.
Nga painga, nga painga me nga whakapae
He tino whaihua te peera koti wehewehe Bulgarian hei whakangungu i nga uaua o nga huha me nga papa. Ka whanakehia e raatau te nekeneke haere, ka ako i te taurite, kaore hoki e nui rawa te tuara. He pai ta raatau whakatairanga i te toro haere, hei awhina i te ahua pai o nga tohunga me nga waewae.
Heoi, he huakore ano hoki o raatau. He mahi tino uaua tenei, ina koa mo nga tiimata kaore i whakangungu. Ki te kore koe e piri ki te tikanga tika mo te mahi koti Bulgarian i runga i te waewae kotahi, ka taea e koe te whakangaro i nga hononga, i nga hononga, i nga uaua ranei, tae atu ki nga mate kino, nga roimata ranei o te meniscus.
Ko wai ka whakahē i nga whakaekenga Bulgarian?
- Nga tangata whai raru o te turi;
- Nga taangata he tuukino mamae;
- Me nga mate ngakau;
- I nga makariri, i te wa e piki ana te mahana o te tinana;
- Me nga mamae kino katoa;
- Me nga taatai neurological.
Ka whai hua ake te koti wehe a Kettlebell ka honoa ki nga puku tawhito. Ka noho ratau ki tetahi waahanga o te matatini e whai ana ki te whakangungu i nga hope me nga papa. Ka tūtohu mātou kia aata tirohia e koe te tikanga, kia pai te whakamahana i mua i nga huarahi, kaua hoki e whakamahia nga taumaha tino taumaha.
