Crossfit mo te whakaheke taumaha mo nga kotiro: he kaupapa whakangungu whai hua * Crossfit

Ka taea e te Mahi CrossFit te Whakatairanga i te Ngaronga Taumaha mo nga Kaitakaro Wahine? Ma te korikori mahi e kaha ki te awhina i to ahua moemoea, ki te hanga i te kaha me te manawanui. I tenei ra ka tirotirohia e maatau nga kaupapa matua me nga ahuatanga o tenei punaha, nga mahi koretake mo te tahuna ngako, me te whakareri i nga momo kaupapa whakangungu CrossFit mo nga kotiro: nga taangata timatanga me nga kaitoro mohio kua hiahia ki te ngaro taumaha.

I mua i to taatau anga tika ki te wetewete i nga waahanga, ka taatauhia nga kaupapa matua e pa ana ki te piringa me te whakaheke taumaha o te kaupapa.

He aha te take i whai hua ai te whakangungu whakangungu mo te whakaheke taumaha?

He aha te take ka whai hua ai taua whakangungu mo nga kotiro e hiahia ana ki te whakaheke taumaha? Me pehea e pai ake ai te whakatairite ki, hei ki te cardio auau? Me whakaaro e taatau.

Nga momo matatini me nga mahinga

Kaore koe e mate ki te whakahoki ano i te mea ano mai i te whakangungu ki te whakangungu. Ana ko nga mea kua pa atu ki tenei ka maarama he uaua te kore e tiimata, kaua hoki e pakaru ki tetahi waahi o te mahi. Mena mai i tenei wiki ki tera wiki ka mahi koe i tetahi mahi uaua, akuanei ka tae mai te ra ka hoha "penei i te rarihi kawa".

Engari ko te whakangungu Crossfit, he mea ngahau katoa, ina koa ko te whakangungu roopu. Kaore koe e mohio he aha te kaupapa o to kaiako i tenei ra. Mena kei te whakarite koe i tetahi kaupapa maau, ka taea e koe te whakarereke i nga mahi whakakapi, whakakapi ki nga mahi rite, na te mea he tino nui te waahanga i roto i te CrossFit.

Ka pai te ahua o te tinana

Whakakotahitia e CrossFit nga mahi haukori me te whakakaha. Mauruuru ki nga mea o muri, ka pai te ahua o ou uaua. Ka mutu, ka taea e koe te ngaro i nga momona momona i roto i nga ahuatanga rereke, a ka rereke pea nga hua. Mena kaore koe e mahi kaha ana ka mahi i te cardio anake, katahi ka koa te tinana ki te whakakore i nga uaua kaore i te tikanga, i te mutunga, ahakoa ka ngaro te taumaha, tera pea ka ahua kino atu koe i mua. Me matua titiro koe kaua ki te taumaha, na te mea ka ngaro te taumaha, ka heke te tinana kaore i te momona, engari me te wai me nga uaua. Koira te tohu nui mo te tahu ngako angitu ko te inenga me te ahua.

Hei taapiri, hei taapiri ki nga hua o waho, he hauora to tinana i muri i te whakangungu whakangungu - he tikanga haumanu, ka tere te pehanga, ka kai pai koe ka moe marie.

E hia nga kaiha ka tahuna?

Ko te utu mo te wera pūngoi i te whakangungu CrossFit he 12-16 kcal ia meneti mo nga kotiro. Ma te whakangungu 40-45 meneti, ka puta ke te 600-700 mo ia wahanga. Ko etahi o nga waahanga ka awhina i a koe ki te tahu tae atu ki te 1000 nga Calori i te wa kotahi. Ehara i te kino, huh?

He ture nui mo te wera ngako whai hua

Ko te whakangungu he whakangungu, engari kaua e wareware ki etahi atu kaupapa e rua mo te whakapakari tinana. Ae ra, ko te kai totika tenei me te whakaora (okiokinga).

Kaua e whakarongo mena ka kii atu tetahi ki a koe, ka kii ratou, mahia te CrossFit ka kainga nga mea katoa - ka pau katoa. Ma te toenga o nga kaata, kaore e taea te ngaro te taumaha.

Kai hauora

Ae ra, ko te kaupapa mo te kai hauora i te wa e mahi ana koe i te CrossFit mo nga kotiro e hiahia ana ki te ngaro taumaha he kaupapa motuhake me te tino haurangi. Me haere taatau ki te tuhinga roa:

Ko te mea nui ko te kohinga takawaenga o ia ra... Tatau i to reanga o ia ra ma te whakamahi i nga ture motuhake. Na ka tango i te 15-20% mai i tena ka whiwhi koe i nga kaata mo te whakaheke taumaha. Kaore e taea te mahi takahi, ka heke te kaha.
Whakaitihia te kai o te kai kaata i runga i te tikanga kai. Kaore he take o te peke ohorere ki te whakangungu, ki te kai totika ranei. Hei tauira, mena ka pau i a koe te 2500 nga kaata, kaati me huri koe ki te 1500, mahia i roto i nga waahanga 2-3 (ia wiki), kaua hoki e hatepea atu te kai o te 1000 pūngoi.
Whakaritehia te kai tika - nga waahanga iti, engari he maha nga wa i te ra. Tino 5 nga wa i te ra. Engari e toru pea! Ko te kai i muri i te 18 kaore e taea anake, engari he mea tika ano hoki.
Tuhia nga kai e kai ana koe i te waa o te ra. I te haurua tuatahi o te ra, me kaha nga warowaihā, i te tuarua, nga pūmua. He kowhiringa tenei whakaritenga, engari he hiahia kia whakatutukihia. Ko te mea ke me te koretake o te pūngoi o ia ra, ka ngaro to taumaha ahakoa he aha, ahakoa ka kai koe i nga warowaihā i te po. Engari i tenei, he iti noa to kaha mo te mahi / ako, me te mea nui, mo te whakangungu. Koinei te take e kai pai ai i nga warowaihā uaua i te ata me nga haora e rua i mua o te korikori tinana. Mena kaore he mea i roto i a koe i te ata, he pai. He taunakitanga noa tenei, ehara i te ture whakakakahu rino.
Te kounga o nga kai. Me taurite te kai me te whakauru i nga mea katoa e hiahiatia ana e koe - nga poroteini kararehe (1.5-2 g ia kg te taumaha o te tinana), nga warowaihā uaua (1-2 g ia kg o te taumaha o te tinana), nga ngako kaore i te makona (0.8-1 g ia kg te taumaha o te tinana), te muka , huaora, me etahi atu Kaua e wareware ki te inu wai ma - mo te 33-35 ml mo te kg o te taumaha o te tinana ia ra.

Whakaoranga

Me hoki ano tatou ki nga hakinakina. Hei taapiri ki te whakangungu whaihua me te kai totika tika he mea nui kia tuku to tinana kia ora... Itehia to tinana - kaua e peera i a koe ano i te takotoranga reihi me to kaha whakamutunga. Kia mau ki te taurite i waenga i te korikori me te toenga.

Mo nga kaiwhakataetae whakangungu, ka tūtohu matou kia whakangungu 3-4 wa i te wiki.
Mo te hunga tiimata - 2-3 nga wa ka nui. E rua nga waahanga, ka taea e koe te tiimata me te whakangungu penei mo te iti rawa o te marama tuatahi, ka huri ki te 3 whakangungu ia wiki - ia ra katoa.

He mea nui te moe - i te iti rawa 8 haora i te ra.

Kaupapa whakangungu

Kua rite maatau e rua nga kaupapa matua mo te marama maau. Ko tetahi o nga tatauranga o nga karaehe kaore he whare takahuri, te tuarua kei roto.

Kia mahara ko nga waahanga whakangungu whakangungu katoa e hangai ana ki te kaupapa e whai ake nei:

Whakamahana mo nga meneti 5-10 (kaua e wareware ki a ia kia kore e whara).
Te kaupapa matua mo nga meneti 15-60.
Kia ata noho ka totoro atu mo nga meneti 5-10.

Kei roto i nga riipene ataata e whai ake nei tetahi huinga tino pai mo nga kotiro whakahekeheke taumaha taumaha mo nga kotiro.

Papatono kaore he taputapu hakinakina mo nga kotiro

Ko te kaupapa whakangungu whakangungu tuatahi mo te whakaheke taumaha kua hoahoahia mo te marama, ka taea te mahi i nga waahi katoa, na te mea kaore e hiahiatia he taputapu rino. He uaua tenei o nga mahi ngawari me te aro nui ki to taumaha, me te whakauru i nga ra okiokinga, he waahanga herekore o nga kaupapa whakangungu e aro nui ana ki te pupuri i te tinana kia pai te ahua.

Whakarongo: kia kaua e okioki i waenga i nga tukurua, kia iti ranei!

Wiki 1:

Ra 1	Me whakaoti e koe te maha o nga porowhita i roto i nga meneti 15: rererangi hau - 10 wa; peke taura - 30 nga wa; hurihuri i runga i te perehi - 15 nga wa; burpee - 10 wa.
Ra 2	Whakarikinga
Ra 3	Me whakaoti e koe te maha o nga porowhita i roto i nga meneti 15: rere - 200 mita; nga kukume - e 5 nga wa (me te roopu rapa); papa - 20 hēkona; pana-ake - 10 wa (ka taea mai i nga turi); peke squats - 5 nga wa.
Ra 4	Whakarikinga
Ra 5	Me whakaoti e koe te maha o nga huringa waewae i roto i nga meneti 15: puku i te waahi kaore he taumaha - 10 nga wa i ia waewae; pana-ake - 15 nga wa (ka taea e koe i ou turi); whakaarahia te waewae takotoranga - 12 nga wa; papaa - 20 hēkona.
Ra 6	Whakarikinga
Ra 7	Whakarikinga

Wiki 2, 3, me te 4: Tukurua te korikori me te 5 meneti neke atu i te waa i ia wiki. Ara, i te wiki 4, me mahi nga whakangungu mo te 30 meneti.

Hōtaka omaoma mo nga kotiro

Ko te kaupapa tuarua mo te marama e tika ana mo nga kotiro e whakapakari tinana ana i te whare takaro, me te hiahia ki te whakaheke taumaha Mo te mahi pai, ka whakamahia nga taumaha marama me nga taimana motuhake.

Wiki 1:

Ra 1	Me oti e koe nga porowhita e 3: pahikara mahi - 5 meneti; nga pungarehu me nga dumbbells - 10 mo ia waewae; piu ki te kettlebell, ki te dumbbells ranei - 10 nga wa; burpee - 10 wa; hyperextension - 15 wa.
Ra 2	Whakarikinga
Ra 3	Me oti e koe nga porowhita e 3: heketere me te peke atu - 10 wa; pana-ake - 10 wa (ka taea mai i nga turi); paatohia i runga i te papa nekehanga - 10 nga wa; nga kukume - e 5 nga wa (me te roopu rapa); wīra - 2 meneti.
Ra 4	Whakarikinga
Ra 5	Me oti e koe nga porowhita e 3: taura - 40 peke (15 peke takirua, mena ka taea e koe); noho-ake - 10 wa; nga kopikopiko he taumaha, he dumbbells ranei - 10 wa; burpee - 10 wa; papaa - 20 hēkona.
Ra 6	Whakarikinga
Ra 7	Whakarikinga

Wiki 2, 3 me 4: e taunaki ana kia whakahouhia nga waahanga me te nui haere o nga porowhita, taapirihia kia kotahi ia wiki hou. Ko te whiringa ki te taapiri i te maha o nga tukurua o ia mahi e ai ki te oranga e whakaaetia ana.

Ko enei matatini he pai mo nga kotiro he reanga whakauru, kaore hoki e hiahiatia he whakangungu tinana tuatahi. Engari i muri i te marama ka tino kitea te whakaheke o te taumaha me te whakaheke i te rahinga (ina koa, kei raro i nga ture kai totika). Me whakauru ano he whakangungu ki etahi momo momo whakangungu hou me te piki haere o nga kawenga. He rereke te rereketanga o te kiri Crossfit, engari kaore nga mea katoa e pa ki te cardio - kaua e wareware ki te whakakotahitanga o nga mea whakangahau me te hiki taumaha.

Nga arotake mo nga kotiro mo nga whakangungu whakangungu mo te whakaheke taumaha

E nga kotiro, waihohia o urupare ki nga whakangungu ngoikoretanga CrossFit i konei - ka kohia e matou te mea pai rawa atu o ratou ka whakauru atu ki nga korero kia pai ai te hunga e whakatau ana ki te whakamatau i a raatau ano i CrossFit kaore ranei i te waa tika te kowhiri. Whakauru atu ki te whanaketanga o te hapori porowhita!