Nga whakangungu Crossfit
11K 0 13.11.2016 (arotake whakamutunga: 05.05.2019)
Ko te pana perehi tetahi o nga mahinga tino kaha o te ripeka. Na ehara tenei i te tupono noa, na te mea koinei tetahi o nga mahi whakarakei taumaha e mahi ana i nga roopu uaua nui. Ka whakawhanake hoki i te ruruku me te ngawari. Ka uru te Shvung Bench Press ki roto i o kaupapa whakangungu.
I tenei ra ka korerohia nga korero e whai ake nei:
- He aha nga roopu uaua e mahi ana te press press?
- Tikanga whakatinana me nga tohutohu whakaahua me nga riipene whakaata.
- Nga hape noa o nga kaitaakaro crossfit.
- Nga taunakitanga mo te ōrau o te taumaha me te maha o ngā huarahi.
He aha nga uaua e mahi ana?
Ma te tika o te mahi hangarau o te pehi pana me te pere, ka mahi katoa te katoa o nga uaua - mai i nga waewae ki nga pakihiwi. Me haere taatau ko nga uaua e kaha ake ana te mahi i tenei keehi, ana ko nga uaua e haangai ana ki tenei momo whakangungu?
Nga roopu uaua o runga
Me matua tirotirohia e tatou nga uaua o runga e mahi tahi ana me te press press shvung. Kei te kite koe mai i te hoahoa, koinei:
- Deltas (mua me waenganui);
- Nga uaua kokiri;
- Triceps
- Runga o muri.
Ko te huatau o mua me nga takotoru te nuinga o nga mahi - ko te kawenga nui i te mahinga ka tau ki a ratou.
Nga roopu uaua o raro
I roto i nga roopu uaua o raro e uru ana ki te mahi, ko nga mea e whai ake nei ka taea te wehewehe:
- Mua me muri o te huha;
- Patu;
- Kaviara;
- Iti o te tuara.
Ka tere te pae ki runga, tae atu ki te waa e whakamahia ana ki nga hapata, tata katoa nga uaua o te waewae e kaha mahi ana.
Mena ka whakarapopototia e maatau te paatai, ko nga uaua e mahi ana i te wa o te press press, kaatahi ko nga delta, triceps, mua me muri o te huha, kuao kau me te papa ka riro te kawenga matua.
Tikanga whakangungu
Me anga atu ki te waahanga nui o te tuhinga - te tikanga ki te mahi i te mahi peehi pana. Ka tirotirohia e maatau nga waahanga katoa o te mahinga, me nga hapa o te kaitono tauhou.
Tuunga tuatahi
Ko te tiimata mo te perehi perehi penei i tenei (tirohia te tūranga 1):
- Ko nga waewae he paku whanui atu i nga pakihiwi;
- He tika te tuara - ka tiro atu ki mua i a maatau;
- Ko te pae ka tuu ki te taha o mua;
- He paku whanui atu te mau i te pakihiwi (kia mau te pere kia tino rite te tawhiti mai i tona pokapū ki te taha matau me nga ringa maui, mena ka hinga koe ki raro)
- Ka hurihia nga ringaringa kia rite ai nga ringaringa ki te "titiro totika mai i te kaiwhakataetae" (he maamaa te pupuri i tenei tuunga);
- Ka tau te pae ki runga ki nga nikau, me te mea kei runga i nga kaitautoko.
Kia mahara kaore koe i te pupuri i te pere ki o ringaringa - kei te takotoranga anake o ou huatau, ma o ringa anake e whakatika (kia kore e huri) Kaore rawa he utanga ki nga ringaringa. Heoi, me kokiri e nga paraihe te pere, mai i te perehi ka piki ake nei me mau kia mau.
Te waahi o te whakaterenga (aka fariiraa) o te pupuhi
Mai i te tiimata, ka mahi koe i te kopae poto. Ko nga whakaterenga whakateretere me nga waahi tango-e whai ake nei (tirohia te tūranga 2):
- Ko te tuara me nga ringa ka noho ki te tuunga kotahi;
- Ka piko ake nga waewae.
Koinei te tuunga ka kaha koe ki te hanga i to hikoi ki runga ake i o waewae, kia kaha ai te tere o te pae. Ana, peera i te aukati i te hihiri mai i nga waewae, kei roto nga ringaringa i te mahi, ka pana te peera i runga ake o te mahunga. Ka tiimata nga ringaringa ki te huri huri i te waenganui o te waahanga mahi waewae. Te pana i nga ringaringa ki runga whakarunga.
Tuunga o runga
Whai muri i te pana i te pa, me penei koe:
- Nga waewae me te tuara penei i te waahi tiimata (tu totika, hoki tika, waewae paku whanui atu i nga pakihiwi, titiro tika)
- Ko nga ringaringa e mau ana i te pere ki runga ake o te waa i te mea kua tino toro atu
- Me noho te pae ki runga o to mahunga (karauna). I tenei keehi, ko nga waewae, te tinana me nga ringaringa ka whakaarohia mai i te taha kia 1 raina te raina. (tirohia te ahua i raro nei).
Mai i tenei tuunga, me hoki ano ki te waahi timatanga. E penei ana ta maatau -> neke whakamuri to maatau mahunga -> whakatika te pouaka ka whakapiko i te tua o raro (taka te pouaka me nga pakihiwi kia riro te pao) -> i te wa e pa ana te pae ki te delta, ka toua he toua iti - ka kitea te ahua tuuturu 2. No reira ka perehi ano te perehi kua rite ki te ahi i te oma ka whai ake.
Hape noa
Ka rite ki nga mahi CrossFit katoa i te papa perehi, ka hapa nga kaitakaro. Me wehe ke e tatou kia kore ai koe e ako mai i ta maatau ake.
- Tino hohonu te koti. I tenei wa, ka huri o taatau shvungs hei kaipatu - he mahi pai ano, engari kaua ko nga mea e hiahiatia ana inaianei.
- I te waahi tiimata, mo te maha o nga kaitakaro tauhou, kei te ringaringa te kaareti, kaua ki te takotoranga ki runga i nga taha (i etahi wa ko te raru kei te ngawari o te tinana - kaore e taea e etahi te tarai i o raatau ringaringa ki te tika; ahakoa he aha, me aata whakatika e koe te tikanga tika).
- Ka piko te tuara i tona tuara i te waa e tuupoi ana. Hei tikanga, ka tupu tenei ka mahi ana me nga pauna tika. He tohu nui: ki te kore e taea e koe te whakamahi i tetahi korikori me te taumaha nui kia rite ki te tikanga, haere ki te taumaha iti iho ka mahi kia pai ra ano.
- He mea nui te tango maeneene i te papa mai i te tuunga o runga. He maha tonu te wa ka "huakina" e tetahi kaiwhakataetae ki tona uma, ka mutu ka mahi ia i tetahi taarua-tuarua mo te mahi ka whai ake. Ka hikina nga taumaha taumaha, ka raru pea tenei i o hononga - he pai ake te waiho o te nekehanga mai i runga ki te huti kia rite ki te waahanga.
Hei mutunga, he riipene riipene ataata mo te ako i te tikanga o te perehi perehi:
Kaupapa kauneketanga Schwung
I raro ake nei ka kitea e koe nga taunakitanga mo te ōrau me te maha o nga huinga o te press press i roto i te whakangungu kotahi. I te katoa, e 8 nga whakangungu e mahia ana e matou (i te tere mo te whakangungu 1, kei reira he perehi pana i ia wiki - he hotaka katoa mo nga marama e rua). He tau ano kei roto i te% a kei roto i nga awhi te maha o nga tukurua.
- 50 (10 repetere), 55, 60, 65, 70 - 10 katoa.
- 50 (10 tukurua), 60.65.75,80.75 (katoa 8).
- 50 (10 tukurua), 60,70,80, 85.82 (katoa 6).
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (katoa 5).
- 50 (10 reps), 65 (6), 75, 85.91, 88 (katoa 4).
- 50 (10 reps), 64 (6), 75, 85, 95.91 (katoa 3).
- 50 (10 reps), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
- 50 (10 reps), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)
Ko te tumanako i pai ki a koe a maatau korero mo te whakangungu pai - ko te perehi perehi. Tohaina ki o hoa. He paatai ano - nau mai ki roto i nga korero.
