Ko te Whakangungu Whawhai Quadriceps Pai me te Kaupapa Whakangungu * Crossfit

Ko nga uaua o te waewae te mea nui rawa atu i te tinana o te tangata. Ko nga mahi Quadriceps e mahia ana e nga māngai o te nuinga o nga kaupapa hakinakina. Ki te kore enei mahi, kaore e taea e koe te whakatutuki i te kaha, i te papatipu, i te manawanui ranei o nga waewae me te tinana i te nuinga. Ka matapakihia e te tuhinga nga nekehanga quadriceps taketake pai me te wehe mo nga tane me nga waahine, me te whakaatu i nga kaupapa whakangungu mo nga taane me nga kotiro

Quadriceps Anatomy

Ko nga quadriceps (uaua quadriceps o te huha) e wha nga paihere uaua:

te uaua whanui o te uaua - te kohinga nui rawa atu kei roto i nga nekehanga katoa e hono ana ki te toronga o te turi, me te hanga i te rohe taha o te huha;
te uaua waenga whanui ("topata") - kei roto hoki i nga nekehanga e pa ana ki te toronga o te hononga o te turi, ko ia te kawenga mo te hanga porotaka, kapi tonu te papa o mua o te turi;
te uaua whanui o waenga - kei waenga i nga kurupae e rua o mua, e kaha uru ana ki nga mahi ka toro, whiu, peke, rere;
ko te uaua tuaono - ko te putunga roa rawa e hoatu ana ki te huha he ahua porowhita, ka uru ki roto noa i te whakaroanga, engari ki te huri noa, ko te rohe anake o nga quadriceps kaore e piri totika ki te wheua huha.

Ki tetahi tohu, ki tetahi atu ranei, ko nga waahanga katoa o te roopu uaua e whakaarohia ana kei roto i nga mahi e whakaaturia ana i raro iho nei. Ko te quadriceps te haepapa mo te pumau o te tinana i runga i te tuunga tika, whakarato i te nekehanga o te waewae o raro i te hononga o te turi, ka whakatairanga i te kokiri o te papatoiake ka toia nga waewae ki te puku.

Nga ahuatanga o te mahi me nga quadriceps

Ko te tikanga tika he mahi nui ki nga mahi a te quadriceps. Ko te hauora me te ahua o nga turi me te tuara o te tuara kei i a ia. Ma te hara me te tikanga o te mahi whakangungu, ka whakawhiti te kaiwhakataetae i te kawenga matua ki etahi atu roopu uaua.

Ka rite ki nga uaua nui katoa, he roa te wa e ora ai nga quadriceps. I te nuinga o nga wa, kaore he tikanga ki te whakangungu i a ia neke atu i te kotahi i te wiki.... Ko te waahanga me nga whakangungu waewae e rua ka whakaaehia, engari ka wehehia: i te tuatahi, ka mahia nga quadriceps, i te tuarua, kei muri o te huha.

Ko te putake o te hotaka whakangungu he mahi uaua (takirua-takirua). I hoahoahia mo te puranga me te kaha, mai i te mea ka utaina nga waewae me te tinana he uaua. Ko nga nekehanga wehe hei awhina i nga uaua, whakawhiwhia he "tapahi", ka taea hoki te whakamahana i mua i nga mahi tino taumaha.

Mo tenei, i roto i nga tau tuatahi o te whakangungu nahanaha, me arotahi koe ki te "turanga". Katahi ano ka whiwhi te papatipu me te kaha ka taea e koe te huri i o waewae. Ehara tenei i te kii me aro ke nga tiimata ki nga nekehanga takitahi-tahi. E hiahiatia ana hoki, engari ko nga mea matua te mea nui. Ka pa ano tenei ki nga waahine e ngana ana kia whakahekehia te taumaha me te silhouette miiharo. Ko nga nekehanga taketake e mahia ana i roto i te momo rep-maha te muna muna o te angitu.

Nga whakangungu mo te quadriceps

Nga rau o nga whakangungu waewae. Kaore he tikanga o te whakararangi i nga mea katoa: ko nga mea e whakaahuatia ana i roto i te tuhinga, kua nui noa atu. Ano hoki, ko te nuinga o nga nekehanga he rereketanga o nga mea taketake.

Taketake

Ko tenei waahanga e whakaatu ana i nga mahi matua mo te quadriceps. He maha nga wa ka tarai te hunga tiimata ki te noho matara atu i a raatau, engari kaore he "turanga" ki tetahi wahi.

Squats

Ko te whakangungu matua me te "whakamataku" mo nga tiimata. Ka whakamahia e nga squat Barbell te nuinga o nga uaua i te tinana - nga waewae, nga ngongo, nga tuara, me nga kopu. Ahakoa ko nga ringaringa me nga pakihiwi ka taea te hono - kaore he hononga kaha o nga ringaringa, he uaua ki te pupuri i te paina taumaha.

I te timatanga, tirohia te tikanga whakahaere. Ma te hē o te koti ka raru nga turi, raro me te kaki. Kia nui ake ai te awangawanga ki nga upoko e wha, tereina me nga taumaha marama te taumaha. Ma te piko o te tokotoko ki te panekeke, kaore e taea e te kaiwhakataetae te karo i te tino kaha o te papa me te tuara.

Tauira Squat:

Tuunga tiimata (IP) - ko te pae kei runga i te trapezium (kaore i te keehi te kaki), ka mau nga ringaringa ki te pa me te kuiti (tae noa ki te waatea), kei mua te pouaka, kei tika te tuara. Ka tino riria te whiu puta noa i te kaupapa. Nga waewae he whanui te pakihiwi, he wehe motuhake nga tokena. Kia uru atu ki roto i te IP, me noho koe i raro i te kaho e takoto ana i runga i nga whata, tangohia atu ka hoki whakamuri.
Me tiimata te tiiweti ma te kume ki muri. Ko nga turi kei te raarangi me nga waewae - kaore e taea e koe te takai i ou turi ki roto. Me ngana hoki kia kaua e kawea e o waewae ki mua.
Tukuna koe ki tetahi waahi e taurite ana o huha ki te papa. Ko te taumaha, he ngoikore koe, he hohonu te koikoi, ka tangohia e koe te kawenga mai i nga quadriceps ka nui ake te whakawaha i nga uaua o te gluteus.
Maeneene, engari kaha, i a koe e whakahihiri ana, hoki ki te PI. I te tihi, me piko tonu nga turi - he whakaritenga tenei mo te whakaiti i te whara o te mahi.

Ko te tuunga o nga waewae ka taea te rereke - mai i te kuiti ki tetahi tuunga paku whanui atu i nga pakihiwi. Mena he whanui te tu, ka nui ake te utaina o nga hamstrings. Ka pupuhi ana, kaore nga waewae e puta mai i te papa. I a koe e mahi ana i te nekehanga, titiro ki mua i a koe, ki runga ake ranei. Ma tenei e pupuri te tuara o to tuara ka arotahi ki te mahi korikori.

I te kaainga, ka taea te whakakapi i te barbel ki nga dumbbells. I tenei keehi, ka heke iho nga ringaringa me nga anga.

Tuhinga o mua

Ko nga koti o mua he mahi rite e kore ai te pae e tuu ki muri, engari ki mua. Na tenei, ko te kawenga i runga i nga upoko tokowha he whaainga noa atu - he iti ake te uru atu o nga papa.

Hangarau:

Haere ki runga ki te pa i runga i nga whata ka raka ki nga riu o mua. Ka whakanekehia nga ringaringa, kia pai ai te pupuri i te pere - koinei te PI.
Kia tika te tuara o to tuara, kia heke ki te taha whakarara.
Hoki ki PI.

I tenei mahinga, he uaua ake te pupuri i to tuara, no reira me kaua e kaha ki te taumaha o te kaupapa.

Ka rereke te tuunga o nga ringaringa. Ko nga kaitautoko whakangungu kua mau ki te pa me o ratau ringaringa kua tu i te taumaha o te taumaha taumaha e pana ana. Ki te mahi i tenei, me noho ngawari, ngawari nga hononga me te kaha o te pupuri.

Paehi waewae

Ka whakakorehia e te pehi waewae nga mahi o te tuara me nga papa ka taea. I te wa ano, ka taea e te simulator te mahi me te taumaha teitei ake i nga squats. Kia hinga ai te utanga ki runga ki te quads, me pehi koe i te wehenga o waewae i te whanui-pakihiwi.

Tikanga whakatinana:

IP - ko te tuara me te upoko ka pehia ki tua o te simulator, ka whakatikatika nga waewae ka okioki ki te anga, ka mau tonu nga ringaringa.
Me piko o turi ki te hanga i tetahi koki matau i waenga o ou hope me o waewae o raro.
Whakahokia nga waewae ki te PI.

I te tihi, me piko noa nga turi. He mea nui tenei i nga pehi o nga waewae, ina hoki ko te toronga katoa ka tino kaha rawa atu te whara.

Ko te rereketanga o tenei mahi ko te perehi-waewae kotahi. I tenei wa, ka iti ake te tango i te taumaha.

Hack squats

Mai i te tuara o tenei mahi ka tino pehi ki te taha o muri o te simulator, ka riro nga uaua quadriceps o nga waewae i te kawenga matua. Ko te mahi he perehi kopiko - kaore nga waewae e piki, engari ko te tinana.

Kaupapa whakatinana:

IP - e tu ana i runga i te papa, whakatauhia nga waewae - te whanui o te pokohiwi, te tinana totika, ka tuu nga pokohiwi ki nga urunga, ka mau nga ringaringa ki te ringa.
Totohu iho ki te whakarara, ite i te kawenga i runga i to quads.
Hoki ki PI.

Kaua e huri i to tua, haehae i o tokena, rekereke ranei mai i te papa, ka tino whakatika o turi i te tihi.

Ka pupuhi nga pihikete Barell me te dumbbell

He maha nga ahuatanga ka taea te rongoa - me te paera, i roto i te miihini Smith, me nga piere, haereere huri noa i te wharenui me te tu tu. Whakaarohia nga waahanga e tu ai te kaiwhakataetae ki tetahi waahi, ma te whakamahi i te pere, ki te dumbbells ranei.

Hangarau Hangarau:

He rite te PI ki te tuunga i te wa e kopikopiko ana me te pae i muri o muri.
Haere i mua me to waewae matau. Me penei te riua o te huha o te waewae mahi i te pito o raro he rite ki te papa. Ko te turi o te waewae maui ka tata ki te papa, a ka hangaia he koki matau ..
Hoki ki PI.
Hurihia nga waewae - te noho me to waewae maui.

Mahia te mahi parakatihi ano. Ko nga ringa me nga anga o tenei ka heke ki te taha o te tinana.

Ko te ngoikoretanga o tenei waahanga kaore e ahei ki a koe kia mahi me te taumaha tika. He ngoikore ake te ringa i o nga waewae, no reira he pai ake te whakangungu parara. Engari mo nga waahine he iti nga taumahatanga mahi, he pai te kowhatu. Ko nga taangata e whakamahi ana i nga taatai ringa he kaha ranei te pupuri ka mauruuru ano ki tenei waahanga.

Squats i runga i tetahi waewae

Kaore e taea te haere ki te whare omaoma? Kohia ki tetahi waewae. He mahi pai tenei mo nga quadriceps, ka taea e koe te uta i o waewae me te kore e whakamahi i nga taumaha taapiri. Pono, kaua tetahi e tumanako mai i a ia he nui te whakanui i te puranga kaha ranei.

Kaupapa:

IP - tu, waewae "kore-mahi" ka paku haere ki mua.
Kopikopiko iho ki te taha whakararo o tetahi o nga waewae e whakarahihia ana kia hanga he "pistol" (tetahi ingoa mo tenei mahi).
Hoki ki PI.

Kaore i te rite ki nga kopikopiko i nga wa katoa, ko tenei waahanga kaore e hiahiatia kia noho totika to tua. Ko te porohita paku te tikanga. He mea nui kia tu ake me te kaha o te mahunga e wha, whakaitihia te whakaurutanga o te papa.

Nga mahi wehe

Ko enei nekehanga kaore e nui ake o waewae, engari ka maumahara ki nga mea kua riro mai i te "turanga".

Toronga waewae i te simulator

Ko tenei mahi ka kukume i mua o te huha. He pai mo te whakamahana e rua i mua i te taumaha nui (i te ahua o te 15-20 tukurua me te taumaha maamaa me te kore e paopao), me te "whakaoti" i te mutunga o te whakangungu a waewae.

Hangarau:

IP - e noho ana i te simulator, ka pehia te tua o raro ki tua, ka piko nga waewae ki nga turi, ka mau nga waewae ki nga roera, ka mau nga ringa ki nga kakau.
Whakatikahia o waewae i nga hononga o te turi.
Kia mau mo te wa poto i te tihi, ka huri i nga quadriceps ka taea, ka whakahoki i o waewae ki te PI.

Whakamahia kia wera ra ano o uaua. He maeneene, he puhoi nga nekehanga, mena ka he koe, kaua e "maka" o waewae ki raro, ka tuku i raro i te tikanga whakahaere.

Kaupapa whakangungu

Ka taea e koe te whakangungu i nga quadriceps e rua i te ra kotahi me nga biceps o nga hope, ka wehe wehe ranei. He maha nga waahanga o nga waewae. Anei nga tauira e whai ake nei (he pai katoa mo nga tane me nga waahine katoa):