Kei te hiahia koe ki te oma? Mena i haere koe ki tenei whaarangi, he tika. Ko te oma tawhiti te tino hākinakina tere. He mahi tino whakaongaonga tenei e kawe mai ana i te kaha, i te manaakitanga, me ona whakatutukitanga ki te tangata. Me kii atu au he roa tenei he haerenga whakamiharo.
Engari i te wa tonu he tataramoa, he taima hoki, e huna ana i nga tini ohorere ki a ia ano. Ko te mahinga whakangungu me tino whakapau kaha, me whakapau kaha te kaikawe. I runga i tenei ara, tera pea ka whara etahi momo ngoikore ranei. Engari ko te tangata pakari o te wairua me te maia, ka riro ma ia e whakatutuki te kaupapa.
Mena i roto i nga hakinakina he hiahia nui kaore e ngata ana ki te whawhai, kaare e kore ka angitu. Ka rite ki etahi atu waahi o te akoako, ka tiimata nga mea katoa ki te ariā. Mo te tiimatanga, kaore he mamae ki te ako mo nga ahuatanga o te hakinakina.
Mo nga tawhiti tawhiti
Ko nga kaikawe waenga e kiia ana ko te mea tino pumau me te pumau, mai i te 800, 1000, 1500 m ka kiia koinei te mea tino hauhautanga me te uaua. Ko nga tihi tera ka raupatuhia e nga kaiwhakataetae me te tino rino te ahua o te rino, na te mea puta noa i te waahanga rere katoa, me tere te tere, kia eke ai te tere ki nga tohu teitei.
Tawhiti
Ko te tawhiti toharite o nga hakinakina kei roto i nga kaupapa penei i te rere i runga i te 800 m, 1000 m, 1500 m, 2000 m, 3000 m me te 3000 m me nga autaia. I etahi whenua, ko enei tu tawhiti ka tae atu ki te 1 maero e rere ana.
Me kii atu au e tata ana ki te 3000 m kei reira nga tautohetohe kaore e taea te pehi i waenga i nga tohunga, ko te nuinga he roa. Kei roto i te hotaka o te Orimipia nga reihi 800 me 1500 m.
He aha te mea e akiaki ana nga kaiwhakataetae kia pai ake nga hua? Hiringa. He tawhito ia penei i te tangata. Kua whakaatuhia nga mahi hakinakina mai i nga timatanga o te Orimipia. Engari i waenganui o te rautau 20 ka tiimata te pupuri tuhinga tika mo nga rekoata whakahaere.
He rereke nga whakataetae i whakahaerehia:
- ruma kati;
- i te rangi tuwhera.
No reira, me wehewehe nga tohu. Ko te rereketanga i roto i a raatau ka kitea, ahakoa e rereke ana i nga hēkona me nga hautau hēkona.
Nga rekoata o te ao
Ko te tirohanga tino miharo ko te reihi mita 800. Mo te meneti pea, ka harikoa te papaahi, ka wiri, ka tino harikoa ki nga pakanga o nga kaitaakaro i tenei tawhiti. E ai ki te tuhinga o nga kitenga, ko te kaipupuri rekoata tuatahi o te ao ko te kaiwhakataetae o Amerika a Ted Meredith, nana ia i tuu i te 1912 i nga Orimipia o Raanana.
I roto i nga hitori o tenei wa, ko te kingi o tawhiti tenei ko te kaitaakaro Kenyan a David Rudisha, nana te rekoata i whakatakoto i te rekoata 800 m e toru nga wa. Ko tana waa tino pai i kati i te 1.40.91 m.
Mo nga waahine, ko te kaipupuri rekoata mai i te tau 1983 ko Yarmila Kratokhvilova - 1.53.28 m. Ko Yuri Borzakovsky te kaipupuri rekoata o te whakatakotoranga kaainga - 1.42.47 m (2001).
Tikanga rere-tawhiti-roa
Ahakoa nga ahuatanga ngawari katoa o te oma, me aro nui ki tenei kaupapa. Ko nga he ki te whakahaere i nga tikanga he maha nga kaitakaro ki nga whara me nga mate o te punaha uaua. Ko te hono i taua tawhiti ka hiahiatia he whakapau kaha. Ko te Hangarau he mea nui ki te whakatutuki angitu.
Ana ko te tikanga tino tika me kaha te waewae, he pakari me te arotahi mo te roanga o te oma. Ko te mohio ki te tikanga oma pai rawa atu hei whakangungu mo nga tau ka tae mai ra ano ki te tangata te mea e pai ana ki a ia.
Ko te hangarau kei tawhiti noa atu e mohiotia ana e nga waahanga. Ko nga waahanga whakangungu e whai ake nei he mea motuhake:
- tiimata;
- tiimata whakatere waahanga;
- e rere ana i waenga o te tawhiti;
- whakaotinga
Timata kawea mai i te tūranga teitei, me te turaki i te waewae ki muri. Ka poroa te tinana ki mua. Me tango nga ringaringa i o raatau tuunga tiimata. Ko te tere tiimata me tata ki te tohu nui.
Ko te tuunga ki runga ake i te papa mahi papa o te kaiwhakataetae kei tenei. Na tenei, ka hangaia e ia he waahi mai i era atu o nga kaiuru, ki te hanga i tetahi waahi pai maana. Tata ki muri, i muri i nga mita mita tuatahi, ko te whakawhitinga ki tere mamao.
Nga ringa e neke haere ana i te tinana kaore e marara ki nga taha, ka anga whakamua te tinana, he toharite te roa o te hikoi. Ko te roa o te hikoi e whakatauhia ana e te kaiwhakataetae ia ia ano, i runga i nga whakaaro mo te whakamarie, engari kaua mo te mahi hangarau. Ko te taha o runga kia noho hangai tonu kia kore ai e whakapau kaha. He uaua mo nga tiimatanga ki te mahi i tenei, engari ka whai ake ka whai wheako.
Ka mutu te tawhiti whakaoti... Ma nga kaitakaro e whakarite a raatau kahea te wa whakamutunga. I roto i te 100 ki te 200 mita whakamutunga, ka piki te hihi o te tinana, ka kaha haere te waahi me te manawa. I te raina mutunga, ka tere te tere o te kaikorero.
Nga ahuatanga o te rere i runga i te piko
Ka whakaitihia te tere o te kokonga ka whai waahi nga ture ngawari o te ahupūngao. I nga waa o te takurua ka uru ki roto i nga huarahi iti, ka heke haere te tere.
I nga waahi, he poto ake te roa o te hikoi, he teitei ake te utu mo te kaha, ka whakapaua ki te tarai i te tinana ina piko te ara ki te taha maui. Ko te waewae ki runga i te piko, kia kaha ake te tuu kia mau ai te tohu ahunga tika.
Punaha whakangungu mo te "toharite"
Anei he mahere whakangungu whanui mo te tawhiti noa atu, he pai ake hoki mo nga tiimata. Hangaia ai he punaha takitahi mo te nuinga o nga kaitakaro tuuturu. Hei taapiri, ko nga paearu whakangungu mo te 800 m he rereke i nga paearu mo te 1500 m.
Kua wehea nga kaupapa whakangungu ki nga huringa, ki nga waahanga ranei:
- ā-tau;
- 3 marama;
- haurua-tau.
Kua wehea te kaupapa ki nga wahanga whakangungu e 4 me nga hikoi pahikara
Wahanga nama 1 whakareri
Ko tenei waahanga e whai ana ki nga turanga taketake o te whanaketanga o te whakangungu mahi a te tangata oma. I konei ka whakatauhia nga mahi whakarahi ake i nga tohu mo te oranga tinana. Ko te waahanga 1 he mea nui ki nga mahi whakarite katoa. Mena kua roa te waahi o te kaiwhakataa, kua tiimata ranei te mahi a tetahi, na, ko te mea tuatahi, me whakakore te morearea.
Ka rite ki nga wa katoa, ka wini te hiahia, engari kaore te tinana i te rite. A, i te timatanga o te ohorere o te tiimata me te hihiri, me te kore e taea te pehi, ka whara nga whara. Ko te roa o tenei waahanga ka whakawhirinaki ki te maha o nga whakataetae i roto i te roanga o te waa, ana ko te 5 ki te 9 wiki te tikanga.
I tenei waahanga tuatahi, ko nga whakaterenga koi me te rere i te kaha o te ngakau ka tangohia. Ko te manakohanga me tuku i nga ripeka puhoi me nga mahinga oma motuhake hei whakanui i te kaha o te waewae. Ko nga waahanga huringa ranei ka tohatohahia ki nga huringa.
He mahere tata mo ia wiki mo te waahanga 1 o te motupaika tuatahi
Mane: Whaa whakamahana 15 min
- Whakawhiti 5-7 km
- Whakangungu whanaketanga whanui
Turei: Hakinakina takaro (whutupaoro, poirewa, poitūkohu)
- Nga pekepeke takirua-takirua me nga waewae kotahi
- Nga mahi whakapakari kaha mo nga uaua o te tuara, puku me nga waewae.
Wenerei: Whaa whakamahana 15 min
- Whakahaerehia te 2000-3000 m
- Te whakaterenga maama o te 100 m me te iti ake o te tere o te ngakau
Taite: Whaa whakamahana 15 min
- Whakawhiti 5-7 km
- Whakangungu whanaketanga whanui
Paraire: Whaa whakamahana 15 min
- Nga momo oma oma motuhake
- Nga mahi whakapakari kaha mo nga uaua o nga waewae me te tuara
Rahoroi: Whakawhiti 10-11 km, okioki i ia 2-3 km mo te 1-2 meneti ka huri ki te nekehanga noa
Ratapu: Hararei: puna kaukau, hikoi.
He mahere tata mo ia wiki mo te waahanga 1 o te motupaika tuarua
Mane: Whaa whakamahana 15 min
- Whakawhiti 5-7 km
- Whakangungu whanaketanga whanui
Turei: Hakinakina takaro (whutupaoro, poirewa, poitūkohu)
- Nga pekepeke takirua-takirua me nga waewae kotahi
- Nga whakangungu me nga aukati
- Nga mahi whakapakari kaha mo nga uaua o te tuara, puku me nga waewae
Wenerei: Whaa whakamahana 15 min
- 3-4 km-koropiko
- Whakaterenga maama o te 200 m 9-10 nga wa me te paku piki ake o te manawa o te ngakau
- Nga mahi whakapakari kaha mo nga uaua o nga waewae
Taite: Whaa whakamahana 15 min
- Whakawhiti 7-8 km
- Nga momo oma oma motuhake
- Whakangungu whanaketanga whanui
Paraire: Whaa whakamahana 15 min
- 3-4 km-koropiko
- Whakaterenga 200-300 m
- Nga mahi peke mo te kaha o te uaua o te waewae
Rahoroi: Whakawhiti 10-11 km
- Te whakakori tinana
Ratapu: Hararei: puna kaukau, hikoi
Wahanga nama 2 whakareri
Ko te Wahanga 2 e kaha ana ki te whakapiki i te rahi o nga kawenga whakangungu. Mai i tenei wa, me pupuri he raarangi whakangungu, ki reira tuhia ai nga tohu katoa mo ia whakangungu. Ko tenei waahanga o te hotaka kei roto i tenei waa te kaha ki te rere me te kaha o te ngakau.
Te mahere tata mo ia wiki mo te waahanga 2
Mane: Whaa whakamahana 15 min
- Whakawhiti 7-9 km
- Whakaterenga 100 m 10-12 nga wa
- Whakangungu whanaketanga whanui
Turei: Te rere i roto i te hukarere hohonu
- Mena kaore he hukarere, katahi te pahikara tere
- Nga mahi whakapakari kaha mo nga waewae me nga ringaringa
Wenerei: Whaa whakamahana 15 min
- Te rere whakarunga i runga i te teitei teitei tae atu ki te 10-15 gr.
- Whakangungu whanaketanga whanui
Taite: Whakamahana 15-20 min
- 4-5 km-rere
- Whakaterenga 50 m 10-11 wa
- Nga mahi peke
Paraire: Whakawhiti 10-12 km
- Whakangungu whanaketanga whanui
Rahoroi: Whaa whakamahana 15 min
- Nga momo oma oma motuhake
- Nga mahi totoro
- Nga whakangungu me nga aukati
Ratapu: Whakarikinga
Wahanga nama 3 kaha
Ko tenei huringa e tohu ana i te kaha o te whakangungu me te whakanui ake i nga uara nui o te korikori tinana. Whai muri i nga waahanga whakariterite tuatahi e rua, me whakarite te tinana o te kaiwhakataetae.
Mena kua pai te whakareri o te kaikaera me te ahua pai, ka taea e koe te haere humarie ki nga kawenga titanic. Anei te mea nui ki nga whakangungu waahi me te fartlek. I te wa ano, kei te mau tonu te pai o te tinana o nga uaua o te waewae.
He mahere mahere whakangungu ia wiki mo te waahanga 3
Mane: Whaa whakamahana 15 min
- Tere ngawari 2000-3000 m
- Raupapa o nga waahanga tere-tere 100 m 15 nga wa
- 500 m 5 nga wa
- Nga mahi whakapakari kaha mo nga uaua o te tuara me te abs
Turei: Whaa whakamahana 15 min
- Whakawhiti 11-12 km
- Nga mahi peke
Wenerei: Whaa whakamahana 15 min
- Rere whakarunga ki runga i te pukepuke o te maunga
- Nga mahi whakapakari kaha mo nga uaua o nga waewae me nga ringaringa
Taite: Whaa whakamahana 15 min
- Nga mahi totoro
- He raupapa waahanga tere-tere 50 m 20-25 wa
- He raupapa waahanga tere-tere 200 m 10-12 wa
Paraire: Whakawhiti 14-15 km
- Nga whakangungu mo nga uaua o te tuara me te abs
Rahoroi: Whaa whakamahana 15 min
- He ngawari te oma 2-3 km
- Nga waatea 300 m i nga waa takahuri
- Mo nga wa 5-7
- He raupapa waahanga tere-tere "arawhata" 200-400-600-800-600-400-200 m.
Ratapu: Whakarikinga
Wahanga 4 whakataetae
I roto i nga waahanga e 3 o mua, ka tutuki nga hua nui. Ko te kaiwhakataetae kia pai tona ahua i te timatanga o te waahanga e whai ake nei. Kaore i te taunakihia kia whakapiki i nga kawenga i roto i tenei huringa whakataetae.
Ko te nui me te kaha o te whakangungu kei te mau tonu, kaore e rereke. Me whakapau kaha ki te pupuri i nga whakatutukitanga kua tutuki, me te kohi kaha mo te whakataetae.
He mahere mahere whakangungu ia wiki mo te waahanga 4
Mane: Whaa whakamahana 15 min
- He ngawari te oma 3-4 km
- He raupapa waahanga tere-tere 100 m 10 wa
- Ka tiimata te whakaterenga 50 m 10 wa
- Nga momo oma oma motuhake
Turei: Whaa whakamahana 15 min
- Whakahaerehia ki runga i te nekehanga 10-15 nekehanga
- 300 m 10-11 wa
- Whakangungu whanaketanga whanui
Wenerei: Whaa whakamahana 15 min
- He ngawari te oma 2-3 km
- 400 m 10-11 wa
- Nga whakangungu mo nga uaua o te tuara me te abs
Taite: Whakawhiti 10-12 km
- Nga mahi peke
- Nga mahi totoro
Paraire: Whaa whakamahana 15 min
- Te oma me te tere tere o te 400 m, te omaoma 100 m i waenga mo te okiokinga, 4000-5000 anake te mita
- He raupapa waahanga tere-tere 200 m 8-10 wa
Rahoroi: Whaa whakamahana 15 min
- Nga momo oma oma motuhake
- Nga whakangungu mo nga uaua o te tuara me te abs
- Nga mahi whakapakari kaha mo nga uaua o nga waewae me nga ringaringa
- Nga mahi peke
Ratapu: Whakarikinga
He pai te mahi a tenei hotaka mo nga kaiarahi timatanga. Ka taea te whakatika i nga mahere whakangungu, ka taea e koe te kowhiri i tetahi mea maau. I runga ano i te ahua o to tinana, tirohia nga momo whakangungu whakangungu /
Whakamahinga kia rite ki to oranga. Ma te tinana e whakaatu ki a koe te waahi o te mahere me whakarereke koe. Ko te okiokinga me te whakaoranga mai i nga mahinga kounga kaore e warewarehia. Mena kaore koe e aro nui ki tenei, ka taea e koe te kawe i a koe ki tetahi pito. E tika ana kia waiho koe i raro i te tirotiro a to taakuta o to rohe, o taakuta hakinakina ranei.
