Ko te tangata e mahi ana i te whare takahuri e mohio ana mo te oranga o nga mahi koretake me nga mahi wehe. Ko nga mahi matua e hiahiatia ana hei hanga wawe i te puranga uaua, i te wa e pau ana te kaha me te whakapau kaha.
Ko nga mahi wehe ko te whakapakari me te tuku awhina ki nga uaua kua oti te hanga. Hei whakangungu, ka whakamahia nga momo e rua. Ko nga whakangungu wehe mo te papa ka pai mo nga kotiro e hiahia ana kia pakari ake te waahanga nei.
Nga mahi wehe mo te papa - he aha ra?
Kaore i te rite ki nga mahi koretake, ko nga mahi wehe te mea nui ki te hanga i tetahi ahua uaua tino ataahua. Ko ta raatau tino kaupapa ko enei whakangungu, kotahi noa nga uaua e uru ana, kaore ko te roopu katoa i te wa kotahi. Na tenei, i raro i nga taumahatanga, 1 te waahanga motuhake e mahia ana, na reira ka taea te mahi kia nui, kia taera ranei.
He pai te whakakakinakina wehe ki te tahu ngako subcutaneous i etahi waahanga o te tinana. I te nuinga o te wa ka whakaitihia e te hunga whakapakari tinana te maha o nga mahi whakangungu i mua i nga whakataetae nui ka uru ki te wehe. Ka mahia tenei hei kawe mai i te tinana ki te ahua tika rawa me te iti o te hinu momona.
He pai ki nga kotiro nga mahi pera na te mea ka taea te whakatika tika i nga waahanga raru o te tinana kaore e pa ki era atu o nga rohe. Ko nga mahi wehe ka mahia i nga taha katoa o te tinana, tae atu ki nga papa.
Mena ko te whaainga ko te hanga uaua, ko te mahinga whakangungu ko te 4/5 whakangungu taketake me te 1/5 mahi wehe. Ana mo te whakaheke i nga hope, te kukume i nga papa, he 2/5 noho wehe ana me te 3/5 turanga putunga he pai ake.
Ko tehea te mea pai ake - ko nga mahi koretake noa iho ranei?
Kaore he whakautu ohorere ki tenei patai, ko nga whakangungu katoa ka whakahiatohia takitahi mo o raatau ake kaha, whakangungu me o raatau hiahia.
Ko nga mahi wehe me te koretake ko te huarahi tino pai ki te tiki i tetahi tinana ataahua, mena ka noho ngatahi ratou. Mena ka paopao koe ki tetahi momo mahi, ka iti noa te mutunga kaare ranei e pai ana.
Mena he ngoikore nga uaua o te puku ranei, kaore i te rahi te kiko, me kaha ake te aro ki nga whakangungu taketake o tenei waahanga o te tinana.
Mena he uaua te uaua, engari kaore e pai te ahua ki a koe, he pai ake te whakanui ake i nga mahi wehe. Ma te whakakotahi i enei momo e rua, ka taea e koe te whakatutuki i te nui me te ahua ataahua i roto i te wa poto.
Nga mahi wehe mo te papa
He maha nga mahi wehe mo te papa, a ka haere te wa ka piki haere te maha. Kei konaa nga mahinga whakangungu, i te taiao ranei, me nga mea ka taea anake te mahi i nga whare takaro, ki nga karapu whakapakari tinana ranei.
Haumaru
Ko te haehae tetahi mahi tino whaihua mo nga uaua o nga waewae me nga papa.
He maha nga rereketanga me nga taonga taumaha, whakareinga mata me etahi atu whakarereketanga kia whiwhi te whakanui ake i te ahotea ki enei waahanga o te tinana:
- Ki te mahi i tenei kaupapa, me tu totika koe, me wehe te waewae o te pakihiwi.
- Ko te tuara i tenei waa me piko kee i te tuara o raro, ka mutu me neke whakamua tetahi o nga waewae.
- I tenei keehi, kia tuu te tinana i tetahi tuurite kia kaua e whakaroa, a ka taka katoa nga taumaha ki te waewae o mua.
- Na, me tika he koki i waenga i te huha me te waewae o raro, a ko te turi o te waewae o muri ka eke ki te teitei o te ihu o mua.
- Whai muri i tena, me anga whakamuri koe, me mau ki te tuunga tiimata ka haere tonu nga mahi, me nga huringa waewae.
Hyperextension
Ka whakamahia tenei nekehanga hei hanga uaua me te whakakaha i te huha o runga me nga papa.
Hei taapiri ki te whakapiki i te uaua, ka whakamahia tenei kaupapa mo etahi atu hiahia, hei tauira:
- Me nga mamae mamae i te rohe lumbar. Heoi, i nga wa o taua whakangungu, kaore e taea te whakamahi te taumaha taapiri.
- Hei whakamahana i mua i nga mahi nui me te taumaha i te tuara, hope me te papa.
- Te whakareri mo te arangautanga. I te nuinga o te waa, ka whakamahia e te hunga tiimata te taapiri mo te marama i mua i te tiimata o te waahi mate.
Ko te kawenga matua o tenei mahi ka tau ki te toronga tuaiwi, ki nga hamstrings me nga uaua nui o te papa.
Mo tenei mahi, ka taea e koe te whakamahi i nga taputapu motuhake he koati hakinakina ranei:
- Me tuuru to tuunga, me te piko i te taumata o te hope.
- I tenei tuunga, ka tuu te tinana ki te ahua o te koki matau.
- Ana me tarai noa koe, hangai he raina tika, kaatahi ano ka tiimata.
Hikihia o waewae mai i te turanga tu
He mahinga e maha nga rereketanga rereke hei whakawhanake i nga uaua o nga huha me nga papa. Ko nga mahi korikori me te awhina o taua whakangungu ka tino whakakiki i te tinana i roto i te wa poto.
He maha nga waahanga piu a na ia momo kawenga mo tana ake waahanga:
- Hoki. I roto i nga peera pera, ka mahia nga biceps o te huha me te uaua nui o te papa.
- Whakamua I tenei waahanga, ka mahi nga quadriceps.
- Ki waho Ko te utanga ka taka ki waenga i nga uaua o waenga o te papa.
- Roto. I hangaia tenei piu hei whakawhanake i te uaua whakaahuru.
Kaore he mea uaua ki te whakatutuki i tenei mahi ka taea i te kaainga te mahi. Ko taau noa e hiahia ana he waahi ki te piu i to waewae me te tautoko kia mau.
Ka pai to tuunga, me piu to waewae ki te huarahi e hiahiatia ana, me ata whakahoki ano, engari i te wa ano kaua e pa ki te papa me te waewae. I muri i te otinga o nga tatini tatini tatini, me huri ke to waewae me to ahunga.
Te tangohanga o te waewae i te tuunga tuawha o te tokowha
He pai te mahi o tenei mahi mo te tipu o te gluteus medius me te uaua minimus.
Mo tana whakamahinga, kaore koe e hiahia ki nga taputapu motuhake me nga taonga katoa:
- Me eke koe ki runga i te tokowha kia mau ai te koki matau ki te taumata o te papatoiake me te piko o te turi.
- Muri iho i tena, me kawe e koe te waewae piko ki te taha ki te taha 80 nga nekehanga, i te mea kaua e piko, kia whakairi, kia whakarata ranei ki waho.
- Ka oti ana te nekehanga, ka taea e koe te whakahoki i te waewae ki tona turanga ake.
- I roto i te mahi whakangungu, me whakamahi e koe nga waewae e rua.
He mea nui hoki te manawa, ina ka hiki, ka toro, ka pupuhi i te wa ka hoki mai koe. Ma tenei ka tino pai te mahi.
He mea nui ano i te wa o te whakangungu kia kaua e kopiko to tua ka pupuri kia rite tonu ki te mata o te tinana kia tuu te tinana ki tetahi waahi tuuturu kaore e huri ki te waewae mahi. Ki te kore e whai i tetahi o enei ture, me whakaheke te taha tahae.
Hipanga ki te papa tiketike
Ka whai hua tenei mahi i nga waahanga whanaketanga tinana. Mo te hunga tiimata me nga taangata e raru ana te tinana, me mau e koe he awhina motuhake he pukoro-a-ringa ranei. Mo etahi atu kaitakaro, kaiwhakataetae ranei, ka tūtohuhia kia neke nga nekehanga e rua me te kettlebells ranei kei te ringaringa.
Ma tenei ka uaua ake te nekehanga, ka kaha ake te mahi:
- Ki te whakaoti, me tu tika koe i mua o te pouaka peke, he papa whakangahau motuhake tetahi atu autaia raru ranei.
- He mea tika kia piki te hikoi ka waiho te waewae katoa ki runga o te papa, muri iho, ma te whakamahi i te toronga o te waewae e tu ana, piri atu ki te tuarua.
- Me huri e koe enei nekehanga.
Piriti Gluteal
He pai tenei mahi mo nga mahi korikori tinana.
Ana mo te whakamahi, kaore he taputapu, he taputapu whakapai ake ranei e hiahiatia ana, he papa noa:
- Me takoto koe ki runga i te papa, me o waewae ki runga i te papa, me o rekereke kia tata ki o papa ka taea.
- Muri iho i tena, me tu koe i roto i te piriti hawhe, ka titiro ki nga waewae me nga peke o te pokohiwi, i te wa e tuu ana o ringaringa ki nga tuimana, ka nikau ake.
- I te kawenga o te pelvis ki te taumata teitei rawa atu, me kirimana nga uaua o te papa ka mau ki te turanga tiimata.
- Ka mahia i te tere tere mo te 20-40 tukurua.
Te arahi i te waewae ki muri i a koe e tu ana i te papa o nga whatianga
He maha nga waahanga o te papaa, a he takoha katoa ki nga momo uaua. Ko te arahi i te waewae ki muri, e tu ana i roto i te papa i nga whatianga, ka whanakehia te rohe ngutu me te huha o runga o tua.
Kia tutuki ai, me tuhi e koe he pehanga ki te taha o o tueke i runga i te papa, i raro tonu o ou pokohiwi. Muri iho, me whakahoki e koe tetahi o ou waewae kia kotahi ai te raina totika me te tinana e hangai ana, engari, me mahi e koe maau ake e haangai me te kore e hiwiri, e peke.
Kia tutuki ai nga hua tere, kaua ko nga mahi noa, engari ko nga mahi wehe. Mena ka hangaia e te turanga te papatipu uaua ka whakapiki i nga kiko, na, ko nga mahi wehe ka puta he awhina me te kaha o te hiko. He maha nga whakangungu mo te papa ka taea e koe i roto i te whare takahuri motuhake, i to kaainga ranei i te kaainga.
