Kia ora Ka taea e koe te korero mo te mea tuatahi i konei: Ko te ra tuatahi o te whakarite mo te haurua marathon me te marathon. Kia whakamahara atu ahau ki a koe ko te whaainga ko te whakapai ake i te haurua o te marathon i roto i te tau mai i te 1.16.56, i whakaatuhia i te timatanga o Noema 2015 ki te 1.11.00. Ana, kia rite, ko te hua i te marathon me whakapai ki te 2 haora 37 meneti.
Kua wehea te hotaka ki roto i te 3-wiki (21 ra) huringa. Ia wiki he 11 nga whakangungu. Kotahi tonu te ra okioki, me tetahi atu ra me te whakangungu kotahi. Ko nga toenga o nga ra e 2 nga whakangungu ia ra. No reira, ko te Turei tetahi mahi. Ko te Rahoroi te ra okioki katoa.
Ra tuarua. Turei Kaupapa:
Whakawhiti tere 15 km. Ko te tere e hiahiatia ana ko te 3.45 meneti ia kilomita.
Te ra tuatoru. Wenerei Kaupapa:
Ata - Whakangungu whakangungu whanui mo nga roopu uaua katoa.
I te ahiahi - 15 km te whakawhiti tere me te whakangungu i etahi ahuatanga o te whakahaere i te tikanga.
Ra tuarua. Ripeka Tempo.
He maha nga peke pikinga, he mamae te mamae o nga kuao kau, na te mea kaore i tae mai tenei kawenga mo etahi marama. No reira, i kii te ripeka tempo he uaua. Ko te tere i kiia ko te 3.45 meneti ia kilomita, he iti ake nei i te tere e hiahiatia ana mo te marathon ma te hua o te 2.37.
I rere a Cross i te ahiahi i te 16.00.
Nga Kai - parakuihi i te 8.30 - pilaf me te kau. Whai muri i te 2 haora, he paramanawa mamaa - ti me te peepi. Tina i te 13.00 - te rimurapa hei puna warowaihā mo te reihi. Dinner - pilaf me te kau.
Kei te pai o te kai o te kai, kainga te 2-3 haora i mua i te tiimata o te mahi. I taku keehi, ka ngana ahau ki te kai i roto i nga haora e 3, na te mea i roto i te wa poto kaore nga wa e whai wa ki te kai kia tino keri ana ka kitea te awangawanga i te tiimatanga o te whakangungu.
Ko te tawhiti o te ripeka e 3 e rima kiromita. Ko te tuatahi me te tuatoru ka rere i runga i nga papa uku me te papa papa. Tuarua kei runga i te tuatahi.
Ko te 5 km tuatahi i paahitia kia rite ki te mahinga - 18.45. I te huringa tuarua, me rere au i roto i te paru, i hangaia ai nga taumaha horihori i runga i te kapu.
Ano hoki, ko te reti o 800 mita kei te haere, na reira ka taka te tere, ka eke ki te 3.51. Na tenei, me oma e au te 5 km whakamutunga. Te wa katoa 56.38. Tere tere 3.46 mo ia kilomita. I tata whakatauhia e au te mahi, ahakoa he tino uaua ki te oma i muri i te maha o nga rerenga. Ko nga waewae i rere noa ki te 10 kiromita anake.
Te ra tuatoru. GPP me te ripeka puhoi.
Morena. Tuhinga o mua. I te 10.00
Nga Kai: Te Parakuihi i te 8.00, te porridge buckwheat. Whai muri i te whakangungu tuatahi, te ti me te paraoa me te hua manu kohua. Tina i te 13.00 - rimurapa. Kai hakari i te 17.30 - parai parai.
I tenei waa, ka mahi au i nga whakangungu a-tinana noa mo nga kaupapa whakataki, kaore he maha o nga tukurua me te okioki noa i waenga i nga whakangungu.
I tangohia e ahau nga whakangungu mo nga roopu uaua katoa. Arā: press pressing - 40 wā; hīkoi ki runga i te kaitautoko, 25 cm te teitei - 2 meneti; Panui o muri - 20 wa; rere me te kore taumaha taapiri - 2 meneti; piu me te kettlebell 24 kg (huri) - 30 nga wa; teitei te piki o te huha i te waahi - 2 min; Pistol - 15 mo ia waewae.
Ko te okiokinga i waenga i nga whakangungu mai i te 10 ki te 30 hēkona, i runga i te kaha o te mahi. Kei te kite koe, ehara i te uaua nga mahi, engari he tata ki nga roopu uaua katoa, haunga nga ringa. Ka whakauruhia e ahau nga whakangungu a ringa ki te huringa 21-ra kei te heke mai i te takurua.
Kua oti te raupapa e rua. Ko te mahinga katoa, tae atu ki te whakamahana me te raumahana, kaore i neke atu i te 40 meneti.
Ahiahi Whakawhiti maramara 15 km. 16.00
Whakawhiti maramara 15 km. Ko te wa e hiahiatia ana 4.20 mo ia kilomita.
Ko te whainga kia ora mai i nga whakangungu whakangungu a tinana me te ripeka tempo. Ko te mahi ko te oma i te tere o te 4.20 ia kilomita. He ngawari te whakahaere. I tawhiti ka whakatauhia e au ki te mahi i te mahi whakarakei me te mahi pokohiwi. Akene, kia kaua e neke nga pokohiwi i te wa e rere ana. I a au e tuhi ana i te ripoata o mua, ka ngana ahau ki te kowhiri i nga waahanga 1-2 o te tikanga i runga i ia ripeka puhoi, ka arotahi atu Ki te kawe mai ki te automatism.
Heoi, i muri i te 11 kiromita ka tiimata te ua nui me te makariri. Me tere ake taku tere kia kore ai te tinana e timata ki te whakamatao. Wā katoa - 1 h 3 m 21 s. Ko ia kilomita he 4.13 na te whakamutunga o te 4 km, me whakanui ake te tere.
