I runga i nga rauemi Ipurangi e pa ana ki nga hakinakina, te oranga o te tinana, te whakapakinana tinana ranei, ka kitea e koe he korero mo te ako o te perehi o raro, o ona ahuatanga me nga uauatanga, i te wa e kore e aro nui te puku o runga. Ko nga mahi whakangungu mo te hunga nupepa o runga, me kowhiri mo te huinga whakangungu kia rite ki te whakaaro me te tika.
He aha te perehi o runga me o raro
Ko te wehenga o te perehi ki te "runga" me te "raro" he tikanga, ko enei nga waahanga e rua o te uaua o te puku rekarahi. Ko nga mahi e anga ana ki te waahanga o runga o te uaua tuaono ka akiaki i te waahanga o raro ki te mahi, me te rereke, na te mea kotahi te uaua, ana ka kirimana katoa. Heoi, e whakaatu ana i nga mahi he uaua ake te kohi i te waahanga o raro, he maha nga take mo tenei:
- He rereke te matotoru o te uaua o te puku tika ki tona roa: he whanui te waahanga o runga, ana he kuiti te raro. Ko te waahanga nui o te uaua ka tere whakautu ki te whakangungu, na te nui o te puranga, he maama ake te toro atu o nga whatianga ki runga.
- Ko te mahi nui o te uaua tuauru ko te kawe i te pouaka ki te rohe puri. Hei tauira, i te wa e huri ana, ko te waahanga o raro o te perehi ka nekehanga kore i te pelvis e pa ana ki te tuaiwi, a ko te waahanga o runga ka toia te pouaka ki te pungawewe. Ka hikina nga waewae mai i te waahi e kitea ana, i te anga ke, ka mahi te waahanga o raro, i te waa o runga e whakatika ana te pouaka. I roto i te ao o ia ra, me whakapiko tonu koe i runga ake i te hiki i o waewae, na tenei, kua whanakehia te perehi a runga tae atu ki nga taangata kaore he wheako whakangungu.
- He iti ake te hinu kei roto i te puku o runga a he pai ake te kitea o nga uaua puku; mena ka pamuhia te uaua o te puku ki te pito o te kopu, he maama ake te kite atu i te waahanga o runga.
Hei taapiri, mo nga kotiro, na nga ahuatanga o te tinana, he uaua ake ki te papu i te perehi o raro, i te mea e ngawari ana te whakautu a te runga ki nga kawenga.
He raarangi taonga taapiri
Mena he kaupapa pera me te papu ake i nga perehi o runga i te kaainga, ko te ako me te whakangungu kua tohua ko nga kaiawhina tino pai mo tenei mea. Heoi, ko etahi o nga taputapu me nga taputapu e waatea ana ka taea te whakapai ake i te whaihua me te whakamarie o o mahinga whakangungu:
- Ma te whariki me te kakahu maeneene e pai ai to ngakau.
- Ko te Roller Gym he kaiwhakangungu whai hua me te utu ehara mo nga uaua puku anake, engari mo etahi atu uaua matua.
- Ko te Fitball tetahi atu taputapu hakinakina ka tino whakaroha i te raarangi o nga mahi e waatea ana.
- Ma te papa motuhake mo te perehi e pai ake ai to mahi i te waahanga o runga o te uaua o te kopu.
- Nga Taumaha - kettlebells, dumbbells or barbell pancakes.
Me whakamahi e ahau nga pauna pauna
Ko nga tiimata he iti nga kawenga, ka pai pea ma te kore he taumaha, he taumaha ranei. Engari ko nga uaua katoa, tae atu ki te kopu, ka tere haere ki te awangawanga, me te whakawhanaketanga me nui ake nga whakangungu. He pai nga taumaha mo tenei.
I etahi wa ka mataku nga kotiro ki te whakamahi i te taumaha taumaha mo te whakangungu, me te whakapono ka taea e tenei te whakanui ake i te kaha o te uaua. Me maarama na te mea he rereke nga ahuatanga o te haumanu, kaore te tinana o te wahine e awangawanga ki te whakapiki i te uaua, ka tupu tenei i nga whakangungu "maha-tukurua". Ahakoa ko te whakangungu me nga taumaha taumaha te whakatairanga i te wera ngako.
Ko nga taane, ahakoa te hiahia ki te whakanui ake i te manawanui o te uaua ki te whakanui ake ranei i te kaha o te uaua, me pauna i a raatau e mahi ana i te perehi Mena kaore i te waatea nga taputapu motuhake, katahi ka taea e nga ipu wai te whakakapi mo nga dumbbells, pancakes barbell ranei.
Me pehea te whakapai ake i te whai huatanga o nga mahi puku o runga
He maha nga ture ka taea e koe te whakatutuki i nga hua pai rawa mai i te whakangungu:
- Tohua he kaupapa whakangungu kia rite ki to taumata whakangungu. Ko nga mahi pakari kia kaha ki te mamae roa o te uaua, kaore e mahi nga mahi maamaa. I a koe e mahi ana i nga uaua, whakararu i te waahanga whakangungu. Ka waia te tinana ki te ahotea, ka mutu te korikori whakaohooho i te ahunga whakamua.
- Kaua e wareware ki te whakamahana me te toro haere. Ehara i te mea e hiahiatia ana kia aukati i nga whara me nga taumahatanga, he pai ake te aro o nga uaua whakangungu ki nga whakangungu.
- Mahi tika te whakangungu. Kaua koe e wehi ki te whakapau whakangungu katoa kia maarama ai koe ki te tikanga mo ia mahi, kia kitea ko wai nga roopu uaua e mahi ana ko wai hoki me okioki. He mea nui ki te mahi ki te manawa - hei tikanga, me puta te manawa i te waa o te whakapau kaha o te tinana, engari, he rereke nga mahi me nga tohu taumaha. I nga mahi i nga uaua o te puku, kia uaua te kopu i nga wa katoa. Ki te mahi he i te whakangungu, kaore e mahi te uaua o te rekuruha ki te kiri, kaore hoki i te kaha te mahi.
- Kia kaha ki te whai i te marautanga whakangungu, kaua e mangere, kia kaha te mahi i te wa e whakangungu ana koe.
Me pehea te papu i to kopu o runga
Ko te tohatoha i tetahi whakangungu motuhake mo tetahi waahanga o te uaua kotahi kaore e tino pai. Mena ka whakatauhia te whakangungu ki nga uaua o te puku, katahi ka whakamaherehia te 15-25% o nga mahi mo te perehi o runga. Ko tenei waahanga o te uaua o te rekarahi e tino ngawari te aro ki te awangawanga i roto i nga waahine me nga taane, no reira he mea nui kia aata haere nga roopu uaua katoa.
Ko te mahi nui o te perehi o runga ko te kawe i te pouaka ki te papatoiake, i te waahanga o raro e whakatika ana i te rohe puri ki te tuaiwi, ko nga whakangungu kei runga i tenei kaupapa.
Nga Mahi a te Perehi o Runga
- Koropiko. Ko te mahi tino whaihua mo te perehi o runga, he maha nga waahanga. Ka mahia nga crunches tawhito i te wa e takoto ana i runga i te mata pakeke. E tika ana kia tangohia o ringa i muri o to mahunga, ka piko o waewae i nga turi. I a koe e pupuhi ana i te manawa, me hika e koe tou kauwae ki runga, hiki ake nga pakihiwi, engari me waiho te tuara o raro kia pehia ki te papa. I te manawa o te manawa, hoki ki te waahi tiimata. Kia maarama ake ai koe ki te kaupapa o te mahi, me whakaaro koe ki te huri i te whariki whakangahau - me huri i to tuara i a koe e hiki ana i nga taha o nga pokohiwi. I roto i te waahanga tawhito, ka ahei ki te whakamahi i nga taonga taumaha. I tenei keehi, kei runga te nikau i te pouaka ka pupuri i nga pauna - he kettlebell, he pancake mai i te paara, ki te pounamu wai ranei.
- He kowhiringa kowhiringa ruarua. Ka taea te takahuri i te takotoranga me to tua ki runga i te takahuri, me te tuu o waewae ki runga i te papa, ko te mea nui kia ata tirotirohia kei raro tonu te tuara o raro ki te papa. Ko tetahi atu waahanga kei te hurihuri i runga i te papa, i tenei keehi me whakatika nga waewae i raro o nga roera motuhake. Kaore e tika te whakaara ake i te tinana ki tetahi tuunga e hono ana ki te papa, ko nga koretake anake e mahia ana. I roto i te whare takaro, kei te waatea te korikori "huri i te poraka": me tuturi koe i mua o te simulator ka toia te taura me o ringaringa kia anga whakamua koe, kia huri whakamua te tinana ki mua. I a koe e pupuhi ana, mahia te takahuri, kia neke nga whatianga ki waenga o te huha.
- Te whakaheke i te kopu. Me whakatika ake koe, e takoto ana i to kopu, totoro o ringaringa ki te taha o te tinana. I a koe e pupuhi ana, totoro atu nga pokohiwi o te pakihiwi ka piki ki runga, kia mahara kia kaua e heke mai te waahanga o raro o te tinana mai i te papa. I te manawa o te manawa, hoki ki te waahi tiimata.
- Whakaarahia nga ringaringa me nga waewae. Tuunga tiimata: e takoto ana i to tua, kia whakatika nga waewae. I a koe e pupuhi ana, me ara o ringaringa me o waewae i te wa ano kia pa nga ringa ki nga waewae, i te wa e ngote ana, ka hoki mai ano.
- Ko te reta "T". Te tiimata: te tautoko e takoto ana i runga i nga ringaringa tika. I a koe e pupuhi ana i te hau, me neke te taumaha o te tinana ki te ringa matau, ka hiki i te tihi me te ringa maui ka noho ki tenei turanga. I te wa e pupuhi ana koe, hoki ki te waahi e kitea ana ka whakahoki ano i tetahi atu huarahi.
