He aha te cardio me te aha e whai hua ai?

Ko te nuinga o nga taangata e mohio ana ki te kaupapa o te cardio i roto i nga ahuatanga katoa. Whakaarohia nga ahuatanga me nga momo whakangungu penei, te hononga i waenga i nga kawenga me te puoro, nga painga o te korikori tinana mo te whakaheke pauna me te ngakau.

He aha te mahi a cardio?

He aha te tikanga o te whakangungu cardio? He orite ki te mahi haumanu, kei reira te ngakau e kaha ana ki te mahi, e whakaputahia ana te kaha na te kaha o te whakaohoatanga o nga ngota kūhuka me te oxygen. Ko te tikanga whanui o te whakangungu he tino pakari o te uaua, uaua me te punaha manawa me te iti o te kawenga. Ko te kupu i ahu mai i te Kariki kardia - ngakau.

Ko te whakaaro ko te whakangungu kaha kaore e ahei te haukori te mea he. Ko nga momo whakangungu e hiki ana i to manawa ki to ngakau ka akiaki koe ki te manawa kaha i roto i tenei mahi ka kiia ko te cardio. Engari, he aha te rereketanga o te whakangungu cardio me te whakangungu kaha? Ko te whakangungu aukati ki te whakapiki i te kaha o te uaua te kaha ranei he whakangungu anaerobic. I etahi atu kupu, ko nga mahinga ka puta te glycolysis i roto i nga uaua ki te kore te oxygen e uru atu. Ka puta hoki tenei ka kaha rawa te tere o te ngakau - mai i te 80% o te nuinga o te kaiwhakataetae.

Te whanaungatanga o te cardio me te tere o te ngakau

Ko te tohu nui mo te kaha o te whakangungu ko te tere o te puoro (te tere o te ngakau - te kaha o te ngakau). Kia whai hua ai nga akomanga, kaua e kino, he mea nui kia aro turuki i te manawa o te manawa.

Panui! Ko te kawenga kua tohua kia kore e neke atu te pupuhi i tua atu o te awhe. Ki te kore e eke ki te taumata o raro o te manawa o te ngakau, ka ngoikore nga mahi a nga kaitakaro. Ki te haere ki tua atu o te rohe o runga, kei te raru o te hauora te hunga e uru atu ana (ko te matua, ko te ngakau).

Ko te awhe o te ngakau mo te korikori aerobic ka taatauhia e nga ture

• rohe iti = MHSS x 0.6;
• rohe o runga = MHR x 0.8.

Te wahi ko te MHR te rerenga kaha o te manawa. Ko te tatauranga o te rahinga he rereke mo nga taane me nga waahine ka mahia ma te whakamahi i etahi tikanga. Ko te nuinga me te nuinga e whakamahia ana ko:

• mo nga taane = 220 - tau i roto i nga tau;
• mo nga waahine = 226 - tau i roto i nga tau.

Ko nga ture e whai ake nei kua mohiotia he tika ake i nga tau kua taha ake nei:

• mo nga taane = 208 - 0.7 x tau i roto i nga tau (Tanaaka formula);
• mo nga waahine = 206 - 0.88 x tau i roto i nga tau (te tauira a Martha Gulati).

Hei tauira, mena he 30 tau te pakeke o te tangata, ko te taumaha whakangungu ki te manawa o te ngakau kei roto i te anga 112-150 pao ia meneti. Ko te tuanui o te ngakau i tenei keehi 187 nga pauna i ia meneti. Mo te waahine kotahi tau, ko te awhe 108-144, me te MHR - 180.

Ko nga tatauranga whanui enei kaore e aro ki te whakangungu o te kaiwhakataetae, tona ahua hauora i tetahi wa, te korenga o nga mate tawhito ranei. He tika nga tatauranga ma te tangata toharite.

Nga painga o nga mahi whakangungu cardio

Me whakaaro taatau he aha te cardio.

Mo te tinana i te nuinga

Mo te tinana, he maamaa nga painga o te whakangungu cardio i nga wa katoa:

1. Te whakapai ake i te mahi a te ngakau... Ko te uaua o te manawa kia taumaha te rite ki etahi atu. Ma te piki tonu o te kawenga e mau ana te whakapainga ki te whakapai ake i te mahi o te papu i te toto me te heke o te manawa o te manawa i te wa okioki
2. Hauora Hau... Mauruuru ki nga kawenga cardio, ka whakapakarihia nga uaua e uru ana ki te manawa manawa. I te mutunga ake, ka ngawari ake te mahi o te manawa - ka ngawari ki te manawa.
3. Te whakapai ake i te toto... Ma te whakangungu Aerobic e whakapiki te maha o nga toto toto whero e whakarato ana i te kawe hāora. Ko te korikori ka whakaheke i nga taumata o te cholesterol, ka awhina i te tahu i nga kaata, ka pupuri i nga toto toto noa.
4. Te whakapai ake i te pākia... Ma te korikori tinana e piki ai to reanga pūkoro. Ka aro atu tenei ki te rewa tere o te putunga momona kua whakaemihia me te aukati i nga toa hou.
5. Te whakapai ake i nga taumata homoni... Ko te whakangungu Aerobic te whakatairanga i te hanga homoni e aukati ana i te timatanga o te pouri. He maama ake te noho o te hinengaro - he maama ake ki te tangata whakangungu ki te whakamanawanui i te taumahatanga.
6. Moe hohonu... Ko nga tangata e mahi ana i te cardio i nga wa katoa ka moe tere. Hei taapiri, he hohonu ake te moe o ratau - na te toenga o nga waahanga moe, kua tino ora te tinana.
7. Te whakapai ake i te hauora o te koiwi... Ko te haurua haora o te cardio i nga wa maha i te wiki ka whakapiki i te koiwi. He tika tenei mo nga taangata pakeke. Ko te take e tino pa ana ki te hohipera ko te pakaru o te hope. Ko nga koiwi kaha ka whakapai ake i nga tatauranga pouri.
8. Te aukati i te mate huka... Ma te korikori Aerobic e kaha ake te kaha o te kiko uaua ki te tukatuka i te kūhuka. Mauruuru ki te korikori, kei te mau tonu te taumata huka toto ki te taumata tika - kua heke te maha me te kaha o ana peke.
9. Te pikinga ake... Mo te tini o nga kaitakaro, koinei te tino take. Ma te whakangungu Cardio e kaha ake ai te kaha o te tinana ki te penapena i te kaha me te whakamahi paku.

© nd3000 - stock.adobe.com

A, no te ngaro o te taumaha

Ko te tikanga o te whakaheke taumaha e hangai ana, ko te mea tuatahi, ko te kaha o te tinana ki te penapena tere i te kaha. Ko te tinana ka tango i taua kaha mai i nga warowaihā ka rongoa i te ahua o te glycogen. Hei tiimata ki te ngohe ngako, me matua whakamahi e koe te glycogen, ka purua ki nga uaua me te ate.

Mo tenei, ko te whakangungu cardio whai hua kia roa, kia kaha ranei (waahi). I roto i te horahanga momona-ngako, he pai ake te whakawhiwhi i a koe ki te kawenga haurangi i muri tonu i te anaerobic - i muri i te whakangungu kaha, i te waa ka pau te glycogen. Ko tetahi atu waahanga pai ko te ata i te puku puku, ka pau ana nga toa glycogen.

Tauira. He maha te hunga rere i nga wa katoa. Engari ko ta ratou oma he 20-30 meneti te roa. He iti te kaha jogging. I tenei wa, ka kaha te tinana ki te whakapau i nga toa glycogen, engari kaore he waa ki te momona. I te kai tuatahi, kua whakakiihia nga toa glycogen. Kia whiwhi ai koe i te painga ngako, me oma koe mo te 40-50 meneti pea.

Me nga mahi whakapakari kaari, ko te tikanga kia kai tika. Ki te kore he taumaha pūngoi, kaore e taea e koe te tiki i tetahi tinana kikokore. Ae, ko te ngoikoretanga ka taea ki te kai kore pukapuka. Engari i te wa ano, he uaua ki te tatau, a he ahua pea kei te hiakai koe, na te mea ko te kai katoa he kai nohopuku he reka ranei, ka iti noa iho. Me te kai pai o te kai i te nui o te pūmua me te warowaihā uaua, ka makona koe i te roanga o te ra, ka ki katoa i te kaha.

He mea nui! Ko te whakangungu Cardio me te kai totika tika te mahi tahi.

He aha te korero a te putaiao?

Ko tehea te mea whaihua ake - te whakangungu cardio, te whakangungu kaha ranei? I kohia e tetahi roopu kairangahau nga kaupapa whakamatau ka wehea ki nga roopu e 4:

• mana whakahaere;
• mahi 30 meneti o te hikoi 5 ra i te wiki;
• te mahi mo te hawhe haora i runga i nga simulator 5 nga ra i te wiki;
• ranu - ko te hunga i whakangungu i nga whakangungu whakangungu 15 meneti me te 15 meneti whakangungu whakangungu whakangaro (e 5 nga ra i te wiki).

12 wiki te roa o te whakamatautau. Ko nga hua pai i whakaatuhia e nga roopu 4 me te 3 - ka tangohia te 4.4% me te 3% ngako, ia waa. Ko te whakangungu whakangungu me te whakakotahi i te kaha ake i te cardio parakore. Ka taea e koe te paanui i nga korero mo konei.

Kaore i te iti ake te whakamere ko te rangahau e whakataurite ana i te whaihua o te korikori tinana me te kai. Ko tenei whakamatautau, tata ki te kotahi tau, neke atu i te 400 nga waahine. Ka rite ki nga korero o mua, ka wehea nga kaiuru ki nga roopu e 4:

• te mahi kai;
• te mahi i nga meneti e 45 o te cardio marama 5 nga ra i te wiki;
• ngā;
• mana whakahaere

Nga Hua: i te tau i muri mai, ko te ngaronga o te momona o te roopu 1 ko te 8.5%, i te 2 - 2.5%, i te 3 - 10.8%. Ara, ko te kai me te kai totika tika me te korikori haakinakina te mea tino rautaki. Engari he aha te cardio parakore? Ma te Cardio ano e ngoikore te ngako. Mena i te wa ano i te ra ka pa ki a koe te toenga o nga kaata, ka wareware rawa koe ki te ngaro o te taumaha i te waa roa.

Me whakarite tetahi rahui kia taima nga kawenga whakamatautau. Mena he ngoikore te whakangungu, ka rereke pea nga hua. Ahakoa te aha, e whakaatu ana te rangahau ko te whakakotahi i te korikori me te kai te kai tino whaihua. Panuihia nga korero mo te whakamatau i konei.

© baranq - stock.adobe.com

Nga momo whakangungu a cardio

He maha nga momo whakangungu whakangungu rererangi - mai i te oma ki te kanikani me te korikori i te kari. Nga whiringa rongonui:

• te hīkoi, tae atu ki te miramira;
• iti me te kaha te rere o te rere;
• kaukau;
• he eke i runga i te pahikara;
• whakangungu ara iahiko;
• hiko hiko hikoi hikoi;
• peke taura;
• akoranga i runga i te ara aorangi.

Kaua e wareware ki te whakarite kia kaua te pihi e uru ki roto i te rohe anaerobic (neke atu i te 80% o te MHR). He maamaa te tohu ki te whakatutuki mo nga taangata ngoikore me te whakangungu, hei tauira, whakangungu kaha i te ara iahiko.

Ko te hononga o nga momo cardio me te ngaronga o te pūngoi e whakaatuhia ana i te teepu (nga tohu i te kcal, kua tahuna i nga meneti 30).

Ko tehea te whakangungu hei whiriwhiri?

Ko te whiringa ka pa ki te ahua tuatahi o te tangata me nga mahi e whakaritea ana e ia maana. Ko te whiringa tino rongonui kei te rere. Engari kaore e pai mo te hunga e raru ana i te nui o te momona. Ko te taumaha taumaha te pehanga i nga turi - i muri i etahi wa, ka puta pea etahi raru nui.

Ahakoa nga raru pea, ko te kowhiringa me whai kiko ki te whai huatanga o te whakangungu, penei i te ripanga i runga ake nei. Ko nga whiringa whaihua e whakariteritehia ana ko te omaoma, ellipsoid, kauhoe, me te taura peke.

Ko te whiringa ka herea ki nga kaha o nga akonga. Mo nga take maha, ko te toro ki te whare takahinga takahuri ranei i te papa kaore i te waatea ki te katoa. I tenei wa, he pai ake nga whakangungu a te kaainga.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio i te kaainga

He aha te mea nui kia whakaarohia i te wa e mahi ana te cardio i te kaainga? Ko nga ahuatanga ano mo etahi atu keehi - ko te aroturukihia o te manawa o te ngakau, ko te utu mo te ngaro o nga kaata, te tiaki i nga hononga. Mena kaore i a koe te peera o te ngakau i to ringa, ka taea e koe te aro nui ki te manawa. Mena he nui rawa te kawenga, ka kotiti ke - ka uaua ki te korero.

Ko te kaiwhakataetae o te kaainga he tini nga momo whakangungu kei roto i tana taonga patu. Hei tauira:

• Ko te rere i te waahi he pai ke ki te oma i nga waa katoa. "Rere" me te takahi kaha mai i te waewae ki te waewae, me nga turi rereke e hiki ana, me nga rekereke e pa ana ki nga papa - rerekee te whakangungu.
• Pekepeke ana - he peke tere, he peke pāpaku me nga nekehanga whakahekeheke.
• Ko te Burpee he mahi whakangungu.
• Nga waahanga o te haakinakina me te kanikani.

He rawe mena he pahikara whakangungu koe i te kaainga. Ki te kore e nui te waatea, ka awhina i te taumaha nui me etahi atu raru kei roto i te "kaha" o te cardio. Ko te nui o te mahi haumanu kaore i te whai take ki te whakarere i nga kawenga cardio - ka taea e koe te mahi i nga ahuatanga katoa.

Contraindications

Ko te whakangungu Cardio e whakahēhia ana ki te hunga kua pāngia e te whiu, te mate ngakau ranei. Kaore e taea e koe te taumahatanga i te ngakau me te hunga e mate ana i te takawhita o te taumata teitei. Ki ta raatau keehi, ko nga hakinakina mama noa.

I mua i te tiimata ki te whakangungu, kia mahara ki te ahua o nga hononga. Ko nga kopae hukarere, ko nga turi mamae, ko nga pokanga o nga whatiwhatinga nei ranei, nga take kia ata whakatata atu ki te kaupapa. Ko nga Asthmatics me nga taangata e pangia ana e te taumaha me toro atu ki te taakuta.

Kaore e taea e koe te whakangungu ka:

• ARVI;
• mate pāwera whakapau;
• menses;
• te puku o te puku me te 12 te mate whewhe duodenal;
• te whakapiki i nga mate tuuturu.

Hei taapiri, kaore e whakaaehia nga tiimata ki te whakamahi i te kaha e mahi ai nga kaiwhakataetae mohio. Me tiimata e koe me nga kawenga maama, me whakarahi ake me to taumata. I tenei waa, me mahara koe mo te awangawanga o te ngakau.

Matakitaki i te riipene ataata: He Aha To Say - MOKO (April 2025).