.wpb_animate_when_almost_visible { opacity: 1; }
  • Crossfit
  • Rere
  • Whakangungu
  • Purongo
  • Kai
  • Hauora
  • Matua
  • Crossfit
  • Rere
  • Whakangungu
  • Purongo
  • Kai
  • Hauora
Delta Hakinakina

He aha te cardio me te aha e whai hua ai?

Ko te nuinga o nga taangata e mohio ana ki te kaupapa o te cardio i roto i nga ahuatanga katoa. Whakaarohia nga ahuatanga me nga momo whakangungu penei, te hononga i waenga i nga kawenga me te puoro, nga painga o te korikori tinana mo te whakaheke pauna me te ngakau.

He aha te mahi a cardio?

He aha te tikanga o te whakangungu cardio? He orite ki te mahi haumanu, kei reira te ngakau e kaha ana ki te mahi, e whakaputahia ana te kaha na te kaha o te whakaohoatanga o nga ngota kūhuka me te oxygen. Ko te tikanga whanui o te whakangungu he tino pakari o te uaua, uaua me te punaha manawa me te iti o te kawenga. Ko te kupu i ahu mai i te Kariki kardia - ngakau.

Ko te whakaaro ko te whakangungu kaha kaore e ahei te haukori te mea he. Ko nga momo whakangungu e hiki ana i to manawa ki to ngakau ka akiaki koe ki te manawa kaha i roto i tenei mahi ka kiia ko te cardio. Engari, he aha te rereketanga o te whakangungu cardio me te whakangungu kaha? Ko te whakangungu aukati ki te whakapiki i te kaha o te uaua te kaha ranei he whakangungu anaerobic. I etahi atu kupu, ko nga mahinga ka puta te glycolysis i roto i nga uaua ki te kore te oxygen e uru atu. Ka puta hoki tenei ka kaha rawa te tere o te ngakau - mai i te 80% o te nuinga o te kaiwhakataetae.

Te whanaungatanga o te cardio me te tere o te ngakau

Ko te tohu nui mo te kaha o te whakangungu ko te tere o te puoro (te tere o te ngakau - te kaha o te ngakau). Kia whai hua ai nga akomanga, kaua e kino, he mea nui kia aro turuki i te manawa o te manawa.

Panui! Ko te kawenga kua tohua kia kore e neke atu te pupuhi i tua atu o te awhe. Ki te kore e eke ki te taumata o raro o te manawa o te ngakau, ka ngoikore nga mahi a nga kaitakaro. Ki te haere ki tua atu o te rohe o runga, kei te raru o te hauora te hunga e uru atu ana (ko te matua, ko te ngakau).

Ko te awhe o te ngakau mo te korikori aerobic ka taatauhia e nga ture

  • rohe iti = MHSS x 0.6;
  • rohe o runga = MHR x 0.8.

Te wahi ko te MHR te rerenga kaha o te manawa. Ko te tatauranga o te rahinga he rereke mo nga taane me nga waahine ka mahia ma te whakamahi i etahi tikanga. Ko te nuinga me te nuinga e whakamahia ana ko:

  • mo nga taane = 220 - tau i roto i nga tau;
  • mo nga waahine = 226 - tau i roto i nga tau.

Ko nga ture e whai ake nei kua mohiotia he tika ake i nga tau kua taha ake nei:

  • mo nga taane = 208 - 0.7 x tau i roto i nga tau (Tanaaka formula);
  • mo nga waahine = 206 - 0.88 x tau i roto i nga tau (te tauira a Martha Gulati).

Hei tauira, mena he 30 tau te pakeke o te tangata, ko te taumaha whakangungu ki te manawa o te ngakau kei roto i te anga 112-150 pao ia meneti. Ko te tuanui o te ngakau i tenei keehi 187 nga pauna i ia meneti. Mo te waahine kotahi tau, ko te awhe 108-144, me te MHR - 180.

Ko nga tatauranga whanui enei kaore e aro ki te whakangungu o te kaiwhakataetae, tona ahua hauora i tetahi wa, te korenga o nga mate tawhito ranei. He tika nga tatauranga ma te tangata toharite.

Nga painga o nga mahi whakangungu cardio

Me whakaaro taatau he aha te cardio.

Mo te tinana i te nuinga

Mo te tinana, he maamaa nga painga o te whakangungu cardio i nga wa katoa:

  1. Te whakapai ake i te mahi a te ngakau... Ko te uaua o te manawa kia taumaha te rite ki etahi atu. Ma te piki tonu o te kawenga e mau ana te whakapainga ki te whakapai ake i te mahi o te papu i te toto me te heke o te manawa o te manawa i te wa okioki
  2. Hauora Hau... Mauruuru ki nga kawenga cardio, ka whakapakarihia nga uaua e uru ana ki te manawa manawa. I te mutunga ake, ka ngawari ake te mahi o te manawa - ka ngawari ki te manawa.
  3. Te whakapai ake i te toto... Ma te whakangungu Aerobic e whakapiki te maha o nga toto toto whero e whakarato ana i te kawe hāora. Ko te korikori ka whakaheke i nga taumata o te cholesterol, ka awhina i te tahu i nga kaata, ka pupuri i nga toto toto noa.
  4. Te whakapai ake i te pākia... Ma te korikori tinana e piki ai to reanga pūkoro. Ka aro atu tenei ki te rewa tere o te putunga momona kua whakaemihia me te aukati i nga toa hou.
  5. Te whakapai ake i nga taumata homoni... Ko te whakangungu Aerobic te whakatairanga i te hanga homoni e aukati ana i te timatanga o te pouri. He maama ake te noho o te hinengaro - he maama ake ki te tangata whakangungu ki te whakamanawanui i te taumahatanga.
  6. Moe hohonu... Ko nga tangata e mahi ana i te cardio i nga wa katoa ka moe tere. Hei taapiri, he hohonu ake te moe o ratau - na te toenga o nga waahanga moe, kua tino ora te tinana.
  7. Te whakapai ake i te hauora o te koiwi... Ko te haurua haora o te cardio i nga wa maha i te wiki ka whakapiki i te koiwi. He tika tenei mo nga taangata pakeke. Ko te take e tino pa ana ki te hohipera ko te pakaru o te hope. Ko nga koiwi kaha ka whakapai ake i nga tatauranga pouri.
  8. Te aukati i te mate huka... Ma te korikori Aerobic e kaha ake te kaha o te kiko uaua ki te tukatuka i te kūhuka. Mauruuru ki te korikori, kei te mau tonu te taumata huka toto ki te taumata tika - kua heke te maha me te kaha o ana peke.
  9. Te pikinga ake... Mo te tini o nga kaitakaro, koinei te tino take. Ma te whakangungu Cardio e kaha ake ai te kaha o te tinana ki te penapena i te kaha me te whakamahi paku.

© nd3000 - stock.adobe.com

A, no te ngaro o te taumaha

Ko te tikanga o te whakaheke taumaha e hangai ana, ko te mea tuatahi, ko te kaha o te tinana ki te penapena tere i te kaha. Ko te tinana ka tango i taua kaha mai i nga warowaihā ka rongoa i te ahua o te glycogen. Hei tiimata ki te ngohe ngako, me matua whakamahi e koe te glycogen, ka purua ki nga uaua me te ate.

Mo tenei, ko te whakangungu cardio whai hua kia roa, kia kaha ranei (waahi). I roto i te horahanga momona-ngako, he pai ake te whakawhiwhi i a koe ki te kawenga haurangi i muri tonu i te anaerobic - i muri i te whakangungu kaha, i te waa ka pau te glycogen. Ko tetahi atu waahanga pai ko te ata i te puku puku, ka pau ana nga toa glycogen.

Tauira. He maha te hunga rere i nga wa katoa. Engari ko ta ratou oma he 20-30 meneti te roa. He iti te kaha jogging. I tenei wa, ka kaha te tinana ki te whakapau i nga toa glycogen, engari kaore he waa ki te momona. I te kai tuatahi, kua whakakiihia nga toa glycogen. Kia whiwhi ai koe i te painga ngako, me oma koe mo te 40-50 meneti pea.

Me nga mahi whakapakari kaari, ko te tikanga kia kai tika. Ki te kore he taumaha pūngoi, kaore e taea e koe te tiki i tetahi tinana kikokore. Ae, ko te ngoikoretanga ka taea ki te kai kore pukapuka. Engari i te wa ano, he uaua ki te tatau, a he ahua pea kei te hiakai koe, na te mea ko te kai katoa he kai nohopuku he reka ranei, ka iti noa iho. Me te kai pai o te kai i te nui o te pūmua me te warowaihā uaua, ka makona koe i te roanga o te ra, ka ki katoa i te kaha.

He mea nui! Ko te whakangungu Cardio me te kai totika tika te mahi tahi.

He aha te korero a te putaiao?

Ko tehea te mea whaihua ake - te whakangungu cardio, te whakangungu kaha ranei? I kohia e tetahi roopu kairangahau nga kaupapa whakamatau ka wehea ki nga roopu e 4:

  • mana whakahaere;
  • mahi 30 meneti o te hikoi 5 ra i te wiki;
  • te mahi mo te hawhe haora i runga i nga simulator 5 nga ra i te wiki;
  • ranu - ko te hunga i whakangungu i nga whakangungu whakangungu 15 meneti me te 15 meneti whakangungu whakangungu whakangaro (e 5 nga ra i te wiki).

12 wiki te roa o te whakamatautau. Ko nga hua pai i whakaatuhia e nga roopu 4 me te 3 - ka tangohia te 4.4% me te 3% ngako, ia waa. Ko te whakangungu whakangungu me te whakakotahi i te kaha ake i te cardio parakore. Ka taea e koe te paanui i nga korero mo konei.

Kaore i te iti ake te whakamere ko te rangahau e whakataurite ana i te whaihua o te korikori tinana me te kai. Ko tenei whakamatautau, tata ki te kotahi tau, neke atu i te 400 nga waahine. Ka rite ki nga korero o mua, ka wehea nga kaiuru ki nga roopu e 4:

  • te mahi kai;
  • te mahi i nga meneti e 45 o te cardio marama 5 nga ra i te wiki;
  • ngā;
  • mana whakahaere

Nga Hua: i te tau i muri mai, ko te ngaronga o te momona o te roopu 1 ko te 8.5%, i te 2 - 2.5%, i te 3 - 10.8%. Ara, ko te kai me te kai totika tika me te korikori haakinakina te mea tino rautaki. Engari he aha te cardio parakore? Ma te Cardio ano e ngoikore te ngako. Mena i te wa ano i te ra ka pa ki a koe te toenga o nga kaata, ka wareware rawa koe ki te ngaro o te taumaha i te waa roa.

Me whakarite tetahi rahui kia taima nga kawenga whakamatautau. Mena he ngoikore te whakangungu, ka rereke pea nga hua. Ahakoa te aha, e whakaatu ana te rangahau ko te whakakotahi i te korikori me te kai te kai tino whaihua. Panuihia nga korero mo te whakamatau i konei.

© baranq - stock.adobe.com

Nga momo whakangungu a cardio

He maha nga momo whakangungu whakangungu rererangi - mai i te oma ki te kanikani me te korikori i te kari. Nga whiringa rongonui:

  • te hīkoi, tae atu ki te miramira;
  • iti me te kaha te rere o te rere;
  • kaukau;
  • he eke i runga i te pahikara;
  • whakangungu ara iahiko;
  • hiko hiko hikoi hikoi;
  • peke taura;
  • akoranga i runga i te ara aorangi.

Kaua e wareware ki te whakarite kia kaua te pihi e uru ki roto i te rohe anaerobic (neke atu i te 80% o te MHR). He maamaa te tohu ki te whakatutuki mo nga taangata ngoikore me te whakangungu, hei tauira, whakangungu kaha i te ara iahiko.

Ko te hononga o nga momo cardio me te ngaronga o te pūngoi e whakaatuhia ana i te teepu (nga tohu i te kcal, kua tahuna i nga meneti 30).

Momo CardioKi te taumaha o te kaiwhakataetae 55 kgKi te kaipara taumaha 70 kg te taumahaMe te kaiwhakataetae he 85 kg tana taumaha
Rere (10 km / h)375465555
Taura peke300372444
Pahikara whakangungu210260311
Hipanga hiko210260311
Ellipsoid270335400
Miihini hoe210260311
Kauhoe300372444
Aerobics puhoi165205244
Aerobics kaha210260311
Crossfit240298355
Aerobics wai120149178
Hatha yoga120149178
Te hikoi i te tere marino (4 km / h)83105127
Te hikoi i te tere tere (6 km / h)121154187
Whakangungu porowhita220280340

Ko tehea te whakangungu hei whiriwhiri?

Ko te whiringa ka pa ki te ahua tuatahi o te tangata me nga mahi e whakaritea ana e ia maana. Ko te whiringa tino rongonui kei te rere. Engari kaore e pai mo te hunga e raru ana i te nui o te momona. Ko te taumaha taumaha te pehanga i nga turi - i muri i etahi wa, ka puta pea etahi raru nui.

Ahakoa nga raru pea, ko te kowhiringa me whai kiko ki te whai huatanga o te whakangungu, penei i te ripanga i runga ake nei. Ko nga whiringa whaihua e whakariteritehia ana ko te omaoma, ellipsoid, kauhoe, me te taura peke.

Ko te whiringa ka herea ki nga kaha o nga akonga. Mo nga take maha, ko te toro ki te whare takahinga takahuri ranei i te papa kaore i te waatea ki te katoa. I tenei wa, he pai ake nga whakangungu a te kaainga.

© .shock - stock.adobe.com

Cardio i te kaainga

He aha te mea nui kia whakaarohia i te wa e mahi ana te cardio i te kaainga? Ko nga ahuatanga ano mo etahi atu keehi - ko te aroturukihia o te manawa o te ngakau, ko te utu mo te ngaro o nga kaata, te tiaki i nga hononga. Mena kaore i a koe te peera o te ngakau i to ringa, ka taea e koe te aro nui ki te manawa. Mena he nui rawa te kawenga, ka kotiti ke - ka uaua ki te korero.

Ko te kaiwhakataetae o te kaainga he tini nga momo whakangungu kei roto i tana taonga patu. Hei tauira:

  • Ko te rere i te waahi he pai ke ki te oma i nga waa katoa. "Rere" me te takahi kaha mai i te waewae ki te waewae, me nga turi rereke e hiki ana, me nga rekereke e pa ana ki nga papa - rerekee te whakangungu.
  • Pekepeke ana - he peke tere, he peke pāpaku me nga nekehanga whakahekeheke.
  • Ko te Burpee he mahi whakangungu.
  • Nga waahanga o te haakinakina me te kanikani.

He rawe mena he pahikara whakangungu koe i te kaainga. Ki te kore e nui te waatea, ka awhina i te taumaha nui me etahi atu raru kei roto i te "kaha" o te cardio. Ko te nui o te mahi haumanu kaore i te whai take ki te whakarere i nga kawenga cardio - ka taea e koe te mahi i nga ahuatanga katoa.

Contraindications

Ko te whakangungu Cardio e whakahēhia ana ki te hunga kua pāngia e te whiu, te mate ngakau ranei. Kaore e taea e koe te taumahatanga i te ngakau me te hunga e mate ana i te takawhita o te taumata teitei. Ki ta raatau keehi, ko nga hakinakina mama noa.

I mua i te tiimata ki te whakangungu, kia mahara ki te ahua o nga hononga. Ko nga kopae hukarere, ko nga turi mamae, ko nga pokanga o nga whatiwhatinga nei ranei, nga take kia ata whakatata atu ki te kaupapa. Ko nga Asthmatics me nga taangata e pangia ana e te taumaha me toro atu ki te taakuta.

Kaore e taea e koe te whakangungu ka:

  • ARVI;
  • mate pāwera whakapau;
  • menses;
  • te puku o te puku me te 12 te mate whewhe duodenal;
  • te whakapiki i nga mate tuuturu.

Hei taapiri, kaore e whakaaehia nga tiimata ki te whakamahi i te kaha e mahi ai nga kaiwhakataetae mohio. Me tiimata e koe me nga kawenga maama, me whakarahi ake me to taumata. I tenei waa, me mahara koe mo te awangawanga o te ngakau.

Matakitaki i te riipene ataata: He Aha To Say - MOKO (August 2025).

Tuhinga O Mua

Karamere hawhe marathon 2016. Ripoata mai i te tirohanga a te kaiwhakahaere

Tuhinga Ka Whai Mai

He tohutohu me nga tinihanga me pehea te here tika i o hu

Tuhinga E Pā Ana

Me pehea te whiriwhiri i te pahikara tika mo te taone?

Me pehea te whiriwhiri i te pahikara tika mo te taone?

2020
Nga taringa Hakinakina mo te oma - me pehea te kowhiri i te mea tika

Nga taringa Hakinakina mo te oma - me pehea te kowhiri i te mea tika

2020
Te rekoata o te ao mo te peke roa, peke teitei me te peke tu

Te rekoata o te ao mo te peke roa, peke teitei me te peke tu

2020
Te arotake sneaker angitu o Kalenji

Te arotake sneaker angitu o Kalenji

2020
Te korikori mo nga makariri: nga painga, nga painga

Te korikori mo nga makariri: nga painga, nga painga

2020
BCAA BPI Hakinakina Pai

BCAA BPI Hakinakina Pai

2020

Waiho Tou Tākupu


Tuhinga Interesting
Nga tiikiri me nga ika whero me nga hua koitareke

Nga tiikiri me nga ika whero me nga hua koitareke

2020
Hikihia te kete ki o ringa e rua

Hikihia te kete ki o ringa e rua

2020
Kia ora, parakuihi na Bombbar - arotake parakuihi parakuihi

Kia ora, parakuihi na Bombbar - arotake parakuihi parakuihi

2020

Kāwai Popular

  • Crossfit
  • Rere
  • Whakangungu
  • Purongo
  • Kai
  • Hauora
  • I mohio koe
  • Whakautu patai

Mō Tatou

Delta Hakinakina

Share Ki O Koutou Hoa

Copyright 2025 \ Delta Hakinakina

  • Crossfit
  • Rere
  • Whakangungu
  • Purongo
  • Kai
  • Hauora
  • I mohio koe
  • Whakautu patai

© 2025 https://deltaclassic4literacy.org - Delta Hakinakina